想想我们有多少时间是坐着的。可能比你想的还要多。研究表明久坐与许多健康问题有关，比如高血压和高血糖。
久坐使得臀部肌肉长期紧张，而像 “束角式” 这样的开髋动作可以有效拉伸臀肌。这不仅能缓解肌肉酸痛，还能促进肌肉的恢复和生长，塑造更紧实、更美观的臀部线条。
今天推荐一个60分钟靠墙阴瑜伽开髋序列：
准备瑜伽带和瑜伽砖，每个姿势都列出了建议的保持时间。当你退出一个阴瑜伽姿势时，要慢慢地、轻轻地退出。
在每个阴瑜伽姿势之间，练习就像挡风玻璃上的雨刷，膝盖贴胸，或者双腿贴墙，在进入下一个阴的姿势之前，要有时间恢复。
靠墙上伸腿式
伸直腿，靠在墙上休息。如果你的腿筋紧张，保持膝盖轻微弯曲。如果你的背部疼痛，卷起一条小毛巾，放在你的背部下方。
保持时间:5分钟。
腿筋在墙上伸展
将瑜伽带绕在足弓上，用它轻轻地将你的腿拉向头部。为了增加腿后拉伸的强度，回勾你的脚。另一条腿重复。
保持时间:每边3分钟
靠墙蝴蝶式
膝盖弯曲，脚底并拢。你可以通过让你的脚更靠近地板和/或用你的手在外旋中施加轻微的压力来加深拉伸。
保持时间:5分钟
靠墙半蜻蜓式
双腿伸直，让一条腿沿着墙壁滑行。如果你需要，用瑜伽带固定你的腿，或者把膝盖放在一个瑜伽砖上。这两种选择都可以减轻重力对大腿内侧拉伸的影响。休息一分钟，然后换另一条腿重复。
保持时间:每边3分钟
靠墙蜻蜓式
如果你发现半蜻蜓是特别强烈的，那么全壁蜻蜓将是感觉双重待遇。你可以在这里使用瑜伽砖，或者如果抓得太紧，让你的腿靠得更近。
保持时间:最多5分钟
五分钟后退出蜻蜓式时，请让身体按照自己的节奏恢复。你的肌肉可能会很酸。
靠墙半鸽式
类似于4字伸展或仰卧鸽子式。用墙上的腿来控制髋部伸展的深度。髋部越不紧绷，你就越能弯曲另一条腿，这条腿将你交叉的腿压得更靠近你的身体。另一条腿重复。
保持时间:每边3分钟
靠墙仰卧扭转
扭转平衡你的脊椎，释放你下背部的压力。选择你最喜欢的仰卧扭转的变化。在另一边重复。
保持时间:每边3分钟
靠墙上伸腿式
在常规的瑜伽体式课上，这应该是savasana，或最终放松。对于阴瑜伽靠墙序列返回到上伸腿式。
保持时间:5分钟
静坐冥想
从靠墙上伸腿式过渡到静坐冥想，慢慢来，慢慢移动，防止头晕目眩。
保持时间:5分钟
没有时间练完整个60分钟？每个姿势做3分钟，给你45分钟的练习时间。或者选择4-5个体式，每个体式保持3-5分钟，进行30分钟的练习。
无论你选择练习多长时间，最后都要留出5分钟的静坐时间。放松你的精神和身体，所以好好利用和冥想吧！
除了上面的序列，以下阴瑜伽体式也能帮你有效的打开髋部：
1，蜥蜴式
