阿斯汤加瑜伽系统的优势之一是它是一套姿势序列，每个姿势的进出都有一套方法。一旦你学会了序列和如何进出序列，你就可以专注于做体式，并顺利地将一个瑜伽体式连接到下一个。
呼吸同步运动：每个体式的进与出的技巧被称为“串连体式”，也可以用来表示与呼吸相关的特定动作。举例来说，拜日式是一系列与呼吸相关的运动。
乌贾伊呼吸法：因为顺序已经设定好了，所以在移进移出体式和保持体式时，你需关注你的呼吸。
在这种呼吸方法中，你的咽喉通道变窄，这样你的呼吸肌肉在吸气和呼气时必须做更多的工作。呼吸肌的工作越多，产生的热量就越多。
班达：
MulaBandha：根轮 骨盆底部 稳定保护盆骨
UḍḍīyānaBandha ：脐轮 肚脐以下2英寸的腹部 稳定保护腰椎
Jālaṅdhara：喉轮 通过略微降低下巴同时提高胸骨来实现喉咙锁定。稳定保护颈椎
一旦你学会了姿势的顺序以及如何进出它们，你就可以专注于你所在的体式，然后专注于从该体式平稳地移动到接下来的体式。
拜日式
阿斯汤加瑜伽体式的主要系列始于拜日式
有两种类型:拜日式A（上图）和拜日式B(下)。
学习拜日式（和整个阿斯汤加序列）的诀窍之一是将它们分解成更小的“练习元素”。
除了帮助你记住动作之外，练习“元素”还能让你在练习时更容易感受到自己的身体。一次学习和练习几个动作会让你更容易在短期记忆中记住你正在做的事情。然后你可以专注于做动作，并在做动作时感受你的身体。
站立瑜伽姿势
在阿斯汤加序列的前两个站立瑜伽姿势中（拜日式之后），双脚分开与髋同宽。首先抓住脚趾，然后将手滑到脚下（从容易到稍微难。)
在下一组姿势中，三角式系列，脚稍微宽一些，但膝盖仍然是直的。
在第三组姿势中，侧角式系列，脚更宽但一个膝盖弯曲。
在阿斯汤加瑜伽体式的三角式系列和侧角式系列中，“后脚”都是微微向内，“前脚”是90度外转。
两套动作都是从向两侧做开始，然后以扭转姿势结束。
下一组四个体式都是向前弯曲的，双脚分开的距离大约与三角式相同，但平行并指向正前方。
这四种姿势的区别在于手的位置。手的位置依次为:
双手放在地上与肩同宽
然后双手放在腰间。
然后双手扣在背后。
然后两个手指抓住大脚趾。
第二部分
下一对姿势是加强侧伸展式。
双腿的位置与扭转三角相似，但双手放在背后合十。
在阿斯汤加瑜伽体系中右侧总是先完成。
下一个姿势站立手抓脚趾伸展式，可谓是三姿合一。
用一条腿保持平衡，抓住抬起的那条腿的脚趾，向前屈向伸直的腿。
然后你把腿向侧面打开。
然后把腿拉回到前面并松手。
下一个单腿平衡姿势半莲花站立前屈还是一条腿站立，另一条腿在莲花式里。你用同侧手臂从背后抓住莲花腿的脚趾。把另一只手放在地上向前屈。
幻椅式，战士1和战士2
站立系列以一个幻椅式，其次是战士1然后战士2结束，姿势有串联。
战士2打破了“右侧优先”的规则。你先做左侧战士2，然后是右侧。
