如果您曾经观看过田径队的训练，您可能已经看到过运动员以夸张的姿势冲刺，将膝盖抬到胸前，同时用力摆动手臂。
这种具有挑战性的高强度运动被称为高抬腿，可以改善您的身体状况，帮助您跑得更快。高抬腿运动也非常有趣，因为它可以让您在几秒钟内感觉自己像一个真正的运动员。
就我个人而言，我会将高膝练习作为跑步前热身程序的主要内容，为任何类型的跑步锻炼或长跑做准备。
本高抬腿锻炼指南将涵盖将高抬腿纳入日常锻炼中需要了解的所有内容，包括如何正确地进行锻炼、高抬腿的好处以及可自行尝试的高抬腿锻炼。
什么是高抬腿？
“高抬腿”是指一种锻炼或跑步练习，包括在原地或向前冲刺，同时将膝盖尽可能抬高至胸部。
高抬腿是一项对心血管有强烈影响的运动，可以快速增加你的心率。
由于高抬腿运动对一般健身和跑步有诸多益处，因此高抬腿运动常见于各种运动的训练中，包括田径和公路跑步、足球、网球和篮球。
高抬腿运动也非常适合纳入力量训练或跑步锻炼的热身中，因为它是一种全身运动，既可以被视为一种动态伸展运动，又可以锻炼心血管和代谢功能。
高抬腿锻炼针对的是哪些肌肉？
高抬腿的好处之一是，这项运动可以锻炼身体几乎所有的主要肌肉，从而促进卡路里燃烧并帮助快速提高 心率，使其成为一种全身锻炼。
高抬腿可以锻炼下半身的肌肉，例如臀肌、腿筋、股四头肌和小腿。高抬腿练习会迫使你用脚掌支撑身体，因此你比普通跑步时更需要用到小腿肌肉。
强壮的小腿肌肉有助于上坡跑步和短跑时增强力量和爆发力。
四头肌有助于膝盖伸展和髋部屈曲。强壮的四头肌通过吸收和支撑肌肉而不是关节中的软骨、结缔组织和骨骼的力量来减轻膝关节的压力和负荷。
高抬腿练习比正常慢跑或跑步更能锻炼股四头肌，因为双腿以更大的速度和力量上下运动。
在高抬腿练习中，当你的腿落地支撑你时，四头肌会比常规跑步时承受更大的力量，因为它们从胸部更高的峰值高度落下并被上下驱动。
臀肌是高抬腿时臀部驱动部分的主要肌肉，有助于在落地时吸收负荷。强壮的臀肌能让你成为更好的山地跑步者和短跑运动员，并有助于减轻小腿筋和下背部肌肉的负荷。
高抬腿练习 还能增强髋屈肌和腹肌。这些前部肌肉有助于将膝盖抬至胸部，保持躯干挺直，防止弯腰或倾斜。强健的核心肌肉可提高跑步效率、改善呼吸机制和保持正确的姿势。
最后，高抬腿可以增强与手臂驱动有关的上身肌肉，包括背部（斜方肌、背阔肌、竖脊肌和菱形肌）、胸部、肩部以及手臂的二头肌和三头肌。
高抬腿的动作伴随着夸张的手臂摆动。
手臂用于将膝盖抬高到尽可能高的位置，而不是像慢跑或放松跑步时那样简单地保持动力。因此，抬高膝盖练习比常规跑步更能锻炼上半身。
如何练习高抬腿
做高抬腿主要有两种方式：原地高抬腿跑步或向前冲刺高抬腿。
这两种方式都是有效的有氧运动，可以发挥高抬腿运动的大部分好处。
决定原地高抬腿跑步还是高抬腿向前移动主要取决于您可用的空间和个人喜好。
从改善体形的角度来看，高抬腿向前冲刺往往更自然地转化为常规跑步。
相比之下，当你在室内锻炼或空间有限时，高抬腿原地跑步是一项很好的有氧运动。
以下是如何进行高抬腿练习：
高抬腿原地跑步
直立站立，双脚与肩同宽。
原地冲刺时，核心肌肉群要收紧，将膝盖抬向胸部，并用力挥动手臂。
尽可能用力奔跑，目标是让膝盖到达胸部。
用脚掌着地。
高抬腿冲刺
执行相同的高抬腿动作，但随着每次膝盖发力和脚步向前移动。
用力将肘部向后拉。
用脚掌着地，然后快速将另一条腿抬起。
高膝修改
有几种方法可以调整高膝姿势以满足您的健身需求。
初学者的高抬腿练习
不要原地冲刺，而是进行高抬腿原地踏步。始终保持一只脚接触地面。
调动核心力量，尽量将右膝抬向胸部，同时夸张地摆动手臂。
尽量保持躯干完全直立。
下落时使用核心部位来控制腿部。
现在用左膝做同样的动作。
标准的高抬腿
一旦您掌握了标准的高抬腿，就可以尝试穿上加重背心、握住轻哑铃或轻脚踝重物（太重会增加髋屈肌拉伤的风险）来进行加重高抬腿。
经常做高抬腿运动有哪些好处？
高抬腿可以为跑步者、其他运动的运动员以及普通人带来诸多好处。
1：高抬腿是很好的有氧运动
高抬腿练习可以增强你的心肺功能，在几秒钟内提高你的心率。
#2：高抬腿能燃烧大量卡路里，有助于减肥
高抬腿能快速燃烧卡路里。这项剧烈的健美操运动每分钟可燃烧约 7 卡路里，具体取决于您的体重和强度。
随着您的健身水平提高，您可以在 HIIT 锻炼中使用抬膝动作。
#3：高抬腿可以增强肌肉
高抬腿是一项全身运动，可以增强几乎所有的肌肉群，包括臀大肌、股四头肌、腿筋、小腿、髋屈肌、核心、手臂、背部和肩部。
#4：高抬腿改善跑步姿势
通过加强小腿肌肉力量并建立新的神经肌肉连接，高抬腿可以改善您的跑步姿势并鼓励前脚掌或中脚掌着地而不是脚后跟着地，从而降低受伤风险并帮助您跑得更快。
#5：高抬腿可以提高你的跑步力量
据研究，高抬腿或跳绳等增强式训练可以提高你的跑步能力，让你成为更好的上坡跑步者，并降低受伤的风险。
#6：高抬腿改善平衡和协调能力
高抬腿对神经肌肉系统具有挑战性，它可以提高核心力量、稳定性和控制力，从而提高平衡和协调能力。
#7：高抬腿可以改善姿势
研究表明高抬腿或原地跑步可以改善姿势。
#8：高抬腿可以在任何地方进行
高抬腿原地冲刺可以在任何地方进行，并且不需要任何设备，是HIIT、Tabata 和家庭锻炼的绝佳选择。
高抬腿锻炼
尝试以下高抬腿训练：
高膝 Tabata
尽可能用力、快速地进行八组高抬腿运动，每组 20 秒，然后休息 10 秒。
跑步时抬高膝盖
进行4-6组30秒的高抬腿原地冲刺或向前跑。
正如你所见，无论你的健身目标是什么，高抬腿都是一项非常有益的运动。
高抬腿运动用途广泛且操作简单，无论是为了改善心脏健康、肌肉力量、跑步姿势、平衡感、协调性，还是仅仅为了在跑步前进行动态拉伸热身运动。
