大多数新跑步者都决定将 5 公里作为他们的第一场比赛。这是一个伟大的目标，因为这是一个可以接受的距离，即使是初学者也可以接受，而对于新跑步者来说，这是一个重要的里程碑。
对于您的第一个 5K 来说，完成比赛或公园跑步是一个很棒的目标，因为它减轻了以一定速度跑步的压力，让您能够现场享受比赛本身的体验。
然而，在第一次完成 5K 比赛后，设定 5K 时间目标是加快速度、为训练提供方向以及通过设定 PR 的诱惑保持自己动力的好方法。
如果您已经能够在 5K 中突破 30 分钟，那么您可能想将目光投向如何在 27 分钟内跑完 5K。
在本指南中，东冈我将介绍如何在 27 分钟内跑完 5K，并提供完整的训练计划，以便您立即开始。
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5K 有多远？
在我们讨论如何在 27 分钟内跑完 5 公里的具体方法之前，让我们先介绍一下基础知识，以防这是您的第一次比赛或您是新手跑步者。
5K 距离中的“K”代表一公里的公制距离，因此 5K 等于5,000 米。对于更习惯使用英里作为单位的美国跑步者来说，这相当于略长于3.1 英里。
27 分钟跑完 5K 的配速是多少？
要在 27 分钟内跑完 5 公里，您需要以每英里 8:41 或每公里 5:24 的速度跑完。这意味着 27 分钟跑完 5 公里的速度是每英里 8:41（8 分 41 秒）或每公里 5:24（5 分 24 秒）。
但是，由于大多数希望在 27 分钟内跑完 5 公里的人都希望打破 27 分钟的障碍（跑出 26 分 59 秒或更快的成绩），因此，目标是以每英里 8 分 40 秒或每公里 5 分 23 秒的速度跑完比赛。这将为您提供一个小小的缓冲，让您在 27 分钟内完成比赛。
如果你在跑道上跑步，27 分钟跑完 5 公里，那么每 400 米耗时 2 分 10 秒，每 800 米耗时 4 分 20 秒。
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27 分钟内跑完 5 公里的跑步速度是多少？
如果您进行训练以便在跑步机上用 27 分钟跑完 5 公里，那么您的比赛速度训练将以跑步机速度 6.9 英里/小时（11.1 公里/小时）进行。
我该如何训练才能将我的 5K 时间提高到 27 分钟以内？
如果您已经以 30 分钟或更快的速度跑完 5 公里，那么 27 分钟内跑完 5 公里就是一个合适的目标。如果您还没有跑过接近这个时间的距离，那么您可能希望从30 分钟内跑完 5 公里开始。
您还应该能够在 8 分 40 秒内跑完一英里，因为这基本上就是您在 27 分钟内跑完 5 公里的比赛速度。
27 分钟内跑完 5 公里的训练要素是什么？
我们的 27 分钟5K 训练计划要求每周跑步 4-5 天，其中至少休息一天。您应该能够轻松地不停地跑 3-4 英里，并且每周有大约 5-10 小时的时间进行训练。
就像为 10K、半程马拉松或马拉松进行训练一样，在为 5K 进行训练时，您应该遵循全面的训练计划，包括间歇训练、节奏跑、爬坡、长跑、交叉训练和力量训练。
轻松跑步
轻松跑有助于培养有氧基础，让您的双腿和双脚适应 5K 训练所需的里程数。轻松跑应该“轻松”，并且以舒适的速度跑步。以对话速度跑步，这大约是 1 到 10 的范围内 3 到 4 的努力，其中 10 是最大努力。 轻松跑步时你的确切速度并不重要，所以如果你不想的话，你甚至不需要使用 GPS 手表。 长距离跑步
长跑可以增强耐力、提高有氧能力、肌肉耐力和精神力量。长跑还可以增加肌肉中的线粒体密度，使其更有效地燃烧脂肪并通过有氧方式产生能量。 此外，长跑还能锻炼肌肉、关节、骨骼、结缔组织、心脏和肺部。虽然 5 公里只有 3.1 英里，但你最好还是坚持跑 7 英里左右。速度训练
速度训练或间歇训练通常在跑道上进行，这样您就可以跑特定距离的间歇。以 27 分钟内跑完 5 公里为目标，您将进行速度训练，包括比赛配速训练（每 400 米 2:10）和更快的配速。 速度训练很有挑战性，但它对于让你的身体做好快速奔跑、应对比赛速度和提高无氧能力至关重要。山丘重复
山地重复训练包括上坡冲刺，这可以增强力量、速度和强度，并有助于提高您的节奏或转身率。 这些高强度锻炼的目的是提高速度，因此跑过每座山并尽可能快地重复。用臀部和髋部发力，抬起膝盖，保持步幅短而有力，锻炼核心肌群，并有力地摆动手臂。 阈值锻炼
阈值锻炼旨在提高您的乳酸阈值，即您的身体无法再以与产生乳酸相同的速度从肌肉中清除乳酸的点。 当你的跑步速度超过乳酸阈值时，你会很快感到疲劳，双腿会感到沉重和疲劳。阈值间隔有助于在进行这些无氧运动之前，让你的身体适应更快的跑步速度。乳酸阈值出现在您的最大摄氧量的 83-88% 左右，因此根据您的实验室结果，您的阈值跑步速度将是您在最大摄氧量的 83-88% 时的跑步速度，或者大致是您以最大努力跑步一小时时可以保持的速度。 对于大多数跑步者来说，阈值跑步速度比5K比赛速度每英里慢25-30秒。因此，如果您训练在 27 分钟内跑完 5 公里，那么您的阈值训练的速度应该在每英里 9:05-9:10 或每公里 5:35-5:38 左右。步伐
跨步跑是指 50 至 200 米的短距离加速或冲刺。以这种速度跑步可以训练您的神经肌肉系统以可控和协调的方式处理更快的步伐，提高跑步节奏，并帮助您在 5K 比赛中取得强劲的冲刺。交叉训练
跑步是一项高强度、重复性的活动，因此如果过快增加每周的跑步里程或总跑步时间， 受伤的风险就会相当高。低强度的交叉训练，例如骑自行车、泳池跑步、游泳、椭圆机和划船，可以补充您的跑步，并通过使用不同的肌肉和动作以及减轻肌肉骨骼系统的压力来帮助防止过度使用造成的伤害。休息日
休息日很重要，因为它们可以让你的腿脚有时间恢复并从训练中恢复过来。在这项 5K 训练计划期间，你应该每周至少休息一天。力量训练
全身力量训练有助于纠正力量不平衡和建立功能稳定性，从而防止受伤，使身体能够承受长途跑步。每周进行两次全身力量训练，重点是深蹲、弓步、踏步、俯卧撑、引体向上和核心锻炼等复杂动作。这项为期 6 周的 5K 训练计划将帮助您在 27 分钟内跑完 5K。在此计划中，每周增加两天的力量训练。
