每个跑步者都希望拥有良好的跑步姿势。
以正确的姿势跑步不仅能让你看起来像奥运会马拉松运动员一样优雅——或许还能避免路人盯着你弯腰驼背的身体、拖着脚步的脚步和痛苦的表情——而且还能让跑步感觉更轻松、自然、无痛苦。
此外，良好的跑步技巧可以优化您的生物力学并确保您的关节、肌肉和结缔组织正确对齐以适应您施加的压力，从而降低受伤的风险。
但是，许多跑步者不确定如何改善他们的跑步姿势，甚至不知道正确的跑步姿势和姿势是什么样的。
好消息是，即使您已经跑步多年，您也可以通过有意识地锻炼并在锻炼期间使用某些心理提示来改善您的跑步方式。
您是否渴望开始看起来和感觉像一个冠军跑步者，跑步似乎毫不费力？继续阅读以了解如何立即改善跑步姿势。
为什么要注重提高跑步技术？
当然，我们都希望拥有模范的跑步姿势并以此为荣，但以正确的姿势跑步也可以提高你的跑步经济性和效率。
这可以让你的身体用更少的力气跑得更快、更远，因为你所消耗的能量中更大比例实际上用来推动你前进，而不是浪费在不必要的动作或因在道路上拖步而产生的过度摩擦上。
跑步姿势不正确会增加跑步受伤的风险。这会给某些骨骼、关节、肌肉和结缔组织带来过度压力。这会使它们承受过大的负荷或改变它们设计承受的力线。
另一方面，正确的跑步姿势可以优化您的生物力学，并适当地将力量和压力分布在您的关节上，从而减少组织超负荷和由此造成的伤害的机会。
尽管一开始有意识地调整跑步姿势可能会感觉尴尬和有挑战性（并且会增加心率！），但是一旦身体适应了，它就会让你跑得更舒服、更轻松，同时你会成为一个更高效的跑步者。
不良的跑步姿势会导致哪些伤害？
如上所述，跑步姿势不良可能会增加某些跑步相关伤害的风险，这就是为什么知道如何改善跑步姿势如此重要。
根据您的各种因素，例如您的整体训练、体型、生物力学和鞋类，不良的跑步姿势可能会导致以下伤害：
足底筋膜炎
跟腱炎
胫骨内侧应力综合征
应力性骨折
跑步膝（髌股疼痛综合征）以及其他膝盖疼痛和损伤
髂胫束综合征
腰痛
良好的跑步姿势需要什么？
在我们讨论如何改善跑步姿势之前，让我们先看看良好的跑步姿势包括哪些内容。
虽然由于每个人的跑步姿势都不同，因此并没有统一的“良好”跑步姿势标准，但以下是需要注意的一些关键要素：
#1：平衡骨盆
您的体重应均匀分布在两臀部和双腿之间。保持核心肌肉紧绷并参与其中，以保持平衡。
尽管每条腿分开摆动，你也希望臀部保持水平和平衡。
当每只脚落地时，臀部和核心肌群发力，保持臀部水平，而不是下沉到负重侧（特伦德伦堡征）。
如果您注意到自己着地时臀部确实向两侧下垂，那么您需要加强臀中肌的力量，这是一块重要的臀部外展肌。
在您的力量训练计划中加入蚌式抬腿、侧抬腿、单腿深蹲和侧步等练习，有助于增强该肌肉群的力量。单侧练习也能解决肌肉不平衡的问题。
此外，还包括核心力量练习以提高稳定性。
#2：直立姿势
正确的跑步方式取决于良好的姿势，因为它可以让你的肺和横膈膜尽可能轻松地扩张和呼吸。
保持上身直立、脊柱中立。
换句话说，跑步时你不应该弯腰驼背或向后倾斜。想象自己“昂首阔步”，好像头顶上有一根绳子把你拉向天空。建议你稍微向前倾斜。
保持胸部张开、挺直、自豪。收紧核心肌肉，保持肩膀向后下垂，远离耳朵。
#3：腿和脚
双腿的负荷应该均匀。双腿应呈镜像。左腿的步幅应与右腿相同。
将你的腿抬高到足够高的高度，这样你的脚就不会拖着脚步并磨损你身下的道路、跑步机、小道或跑道。
一些跑步者认为，缓慢地跑动可以节省体力，因为他们不需要把腿抬得那么高，但这会产生过多的摩擦力，从而减少前进的动力。
用中足（或前足）而不是脚后跟着地。脚后跟着地会给小腿带来过大的压力，这种压力会传到膝盖、臀部和背部，增加受伤的风险。
用脚后跟着地也能通过本质上对你的步伐施加制动力来抑制你向前的动力。
尝试用中足轻轻落地，而不是每走一步都用脚猛地落地。你不应该听到跑鞋撞击路面的声音。
理想的跑步节奏或步数约为每分钟 170-190 步。
研究表明以更快的节奏跑步有助于预防伤害，因为它可以减少关节冲击力。
#4：头部和凝视
您的头部应处于中立位置，以便您的下巴和前额朝正前方而不是朝上或朝下。
您的目光应该直视前方，或者稍微向前向下，这样您就能发现前方道路或小路上即将出现的立足点。
克制住低头看脚的冲动。这会压迫你的气道，使深呼吸更加困难。
#5：手臂摆动
许多跑步者没有足够关注他们的手臂。跑步姿势中的手臂摆动部分有助于提高你的平衡性、节奏、力量和速度。事实上，手臂带动着双腿。你摆动手臂的速度越快，你的双腿移动的速度就越快。
肩膀应放松，远离耳朵。肘部应弯曲约 90 度。
手臂沿躯干侧面向前和向后摆动。
尽量减少手臂在身体各处的动作。
您的手不应摆过身体的中线，因此，如果您想象一道隐形的栅栏从您的下巴一直延伸到肚脐，请不要让您的右手摆过栅栏的左侧，反之亦然。
当你的手臂摆动幅度过大时，你的跑步姿势就会变得低效。这种动作会浪费原本可以推动你前进的能量。
#6：放松双手
您的手应该握成松散的拳头，就像试图将蝴蝶安全地握在里面而不将其压碎一样。紧握的拳头会增加紧张感，并且随着时间的推移会使您的肌肉疲劳。
尽量减少手臂在身体各处的动作。
您的手不应摆过身体的中线，因此，如果您想象一道隐形的栅栏从您的下巴一直延伸到肚脐，请不要让您的右手摆过栅栏的左侧，反之亦然。
当你的手臂摆动幅度过大时，你的跑步姿势就会变得低效。这种动作会浪费原本可以推动你前进的能量。
#6：放松双手
您的手应该握成松散的拳头，就像试图将蝴蝶安全地握在里面而不将其压碎一样。紧握的拳头会增加紧张感，并且随着时间的推移会使您的肌肉疲劳。
我怎样才能立即改善我的跑步姿势？
改变跑步方式肯定会让人感到很吃力，特别是如果你已经跑了几个月或几年。
这是因为，如果你的跑步姿势引人注目（而且不是以一种好的方式），那么我们大多数人都会以任何感觉自然的姿势跑步，而且我们在跑步时很少刻意调整自己的姿势。
然而，从长远来看，你为改善跑步姿势所投入的时间和精力通常会得到回报，因为你跑得更轻松，而且不会受伤。
开始逐渐改变你的跑步姿势。例如，不要试图利用每一个跑步姿势提示并一次性改变一切，每次跑步只关注一个身体部位或一个姿势提示。
尝试使用提示或咒语来帮助提醒您如何调整跑步姿势的那个方面，并每跑一英里左右检查一下您的姿势看起来和感觉如何。
以下是一些正确的跑步姿势提示示例：
平衡： “水平骨盆”、“均匀臀部”、“水平臀部”或“平衡骨盆”。
姿势： “挺胸抬头”、“抬头挺胸”、“肩膀向后”、“肩膀远离耳朵”、“像士兵一样挺直腰板”或“站立，不要弯腰驼背”。
头部： “眼睛向前看”、“下巴直视前方”、“眼睛看向地平线”或“眼睛向上看”（如果您倾向于看着自己的脚）。
脚：“轻脚”、“快步”、“轻快”、“迈步，不要拖着脚走”或“腾跃和滑行”。
手臂： “不要越过栅栏”、“摆动和驱动”、“前后”或“强力泵送”。
手法： “抱蝴蝶”、“轻而松”、“轻拳不紧拳”、“松手”或“松拳”。
作为一名跑步教练，我建议我的运动员在每次跑步时选择一到两个跑步姿势要素 - 比如手臂和手 - 然后选择最符合他们设想的需要改变的跑步姿势提示。
改善跑步姿势的一个小窍门是在热身和跑步时每隔几分钟背诵一次提示，以便给自己一个视觉提醒，提醒自己在跑步时应该如何保持和移动身体。
集中精力一点一点地改善你的跑步姿势，每次只改善一两个部分，这样你就能取得进步，而不会感到不知所措。
另一个关于如何立即改善跑步姿势的技巧是在跑步机上的镜子前跑步，这样您就可以直观地看到自己的姿势，并立即获得有关需要改变的地方的反馈。
您还可以请朋友为您拍摄跑步的视频或与跑步教练一起练习，这样您就可以评判您的跑步姿势，检查您的脚步动作，看看您的步幅是否过大等等。
请记住，花时间练习和完善正确的跑步姿势可以让您的跑步更加愉快。
您将能够以更少的努力覆盖相同的距离，从而跑得更远、更快。
正确的跑步姿势可以减少受伤的风险，让你看起来和感觉起来就像冠军一样。
