极化训练指南：轻松跑要轻松，艰苦跑要艰苦!
体娱
2024-09-28 17:28
阿联酋
跑步者往往干劲十足、目标明确、竞争意识强，因此大多数跑步者想知道如何跑得更快，这是很自然的。长跑运动员有多种训练方法，其中许多方法旨在帮助跑步者提高速度。一些跑步者以非常低的强度跑很长的距离，而一些跑步者则尝试将许多高强度的间歇训练，如节奏跑和阈值间歇训练，纳入到他们的训练计划中。极化训练是一种训练方法，其重点是让轻松跑保持轻松，让艰难跑保持艰难，并消除介于两者之间的跑步。在本指南中，我们将探讨极化训练的好处以及如何在跑步中运用它以获得最佳效果。就像北极和南极位于地球的两个极端一样，极化训练需要将你的锻炼强度水平分为两个极端——非常容易和非常困难。换句话说，如果你进行两极化训练，那么你轻松的日子会过得轻松，艰难的日子会过得艰难。中间的模糊部分几乎被消除，或者至少被最小化到几乎不存在。参与极化训练的跑步者通常采用 80/20 方法，这意味着他们以轻松、对话的速度（低强度训练）跑 80% 的里程，以高强度跑 20% 的里程。例如，如果您每周跑 20 英里，那么您将以轻松的速度跑 16 英里，而 4 英里则是高强度训练。大约 20 年前，人们发现大多数顶尖耐力运动员天生就采用极化训练法，于是针对耐力运动员的极化训练应运而生。换句话说，参加跑步、铁人三项、自行车和越野滑雪等耐力项目的精英运动员大部分训练时间都在进行低强度训练，也会花一些时间进行高强度训练，而中等强度的训练时间则甚至没有。许多跑步者都陷入了这样的陷阱：每天以大致相同的速度跑步，或者把轻松跑的节奏跑得太猛。刚开始跑步时，我犯了后者的错误。我总是试图跑得比我能维持的速度快，呼吸困难，感觉心脏快要跳出胸膛。我这样并没有好转，因为我再也没有恢复过来。很多尝试结合速度训练和长跑的跑步者在最好的情况下确实会在不同的训练中发现配速的区别，但是由于恢复跑不够轻松，无法真正让身体完全恢复，所以差异的幅度会 受到 影响。例如，如果高强度训练让你的感觉从 100% 下降到 60%，那么直到你恢复到接近 100% 时才会发生适当的恢复。如果在高强度训练后的第二天进行恢复跑步，速度太快、强度太大，那么您的恢复能力就无法恢复到 90% 到 100% 左右，而只能恢复 80% 到 85% 左右。因此，当进行下一次高强度速度训练时，您的身体能力已经开始下降了——您只能付出 80-85% 的努力，而不是接近 100%。这反过来会削弱您在训练期间全力奔跑或快速奔跑的能力，从而降低您潜在的表现提升。实际上，如果您应该以 5K 的速度跑 6 x 800，但您只能完成大约五次，或者您每间隔的速度都比现在慢 5 秒，那么您的身体就不会产生强大的训练刺激来引发积极的健身适应。这种极化训练模式的支持者认为，区域 2 的难度不够大，无法有效触发提高表现所需的生理适应，同时也不够容易，无法促进恢复或提高耐力。陷入几乎每次都以相同速度奔跑的陷阱不仅会限制你的整体进步，还会导致过度训练和过度使用损伤，因为每一次迈步、每一次跑动都会对身体施加相同的压力和强度。 相比之下，以截然不同的速度训练的跑步者（速度训练和慢跑）的步幅会更加多变，从而给骨骼、肌肉和结缔组织带来压力。 总而言之，极化训练对跑步者的主要好处包括以下几点：让您最大限度地发挥自己的潜力，在艰苦的训练中表现出色，从而实现更快、更显著的表现提升。与传统心率区模型所采用的五个不同强度区不同，极化训练模型将训练强度分为三个区域。区域 1 为低强度区域，涉及以轻松的、对话般的速度跑步，使您能够用完整的句子交谈。从生理角度来看，区域 1 是低于乳酸阈值或通气阈值的任何努力，通常对应于最大心率的 70-75%。2 区
区域 2，即中等强度的跑步，是一种“舒适的强度”级别，在这个级别上您可能能够说简短的句子。这个区域相当于你的节奏跑或阈值功率努力，位于你的乳酸阈值和临界速度之间。在两极训练框架中，区域 2对应的心率约为最大心率的 80-85%。3 区
区域 3，即高强度区域，是比临界速度更快或更激烈的区域。 在 3 区跑步时，您一次只能说出几个单词或非常断断续续的句子。在最纯粹的极化训练中，运动员通常将大约 80% 的训练时间花在区域 1 上，将 20% 的训练时间花在区域 3 上。尽管如此，极化训练已经适应了随着时间的推移在训练量和区域分布上有几次不同的迭代。一些教练仍然认为自己在进行极化训练，将区域 2 和 3 组合在一起，因此，运动员 80% 的训练在区域 1 进行，20% 的训练在区域 2 和 3 的组合进行。其他人则进一步改变极化训练，将 70% 的时间放在 1 区，20% 的里程放在 2 区，10% 的里程放在 3 区。这应该与金字塔训练区分开来，但仍经常被归为极化训练这一术语。偏光训练对跑步者有用吗？
研究表明，对跑步者进行极化训练是提高运动表现和随着时间的推移加快速度的有效方法。例如，一项研究比较了 10 周内极化训练计划和更传统的跑步训练计划对 10K 跑步表现的影响。3极化训练组 77% 的里程在区域 1（定义为强度低于通气阈值）内完成，3% 的里程在区域 2（定义为强度介于通气阈值和呼吸补偿阈值之间）内完成，20% 的里程在区域 3（定义为强度高于呼吸补偿阈值）内完成。“阈值间耐力训练”组在3区跑的里程几乎相同，但1区和2区的训练时间分布却有很大不同。该组 46% 的锻炼时间在区域 1 中进行，35% 的锻炼时间在区域 2 中进行，19% 的锻炼时间在区域 3 中进行。为了量化和确定每个训练区的类型和时间，跑步者佩戴心率监测器，并将他们的运动心率与基线测试进行比较，以确定他们的通气阈值和呼吸补偿阈值以及相关心率。10 周后，两组 10 公里跑步时间均有显著改善。虽然统计上并不显著，但极化训练组确实比更均衡的训练组进步更大。极化训练组的跑步者的表现提高了 5%，而另一组的表现提高了 3.6%。 两组之间的改进差异大约为 41 秒，这意味着遵循极化训练的跑步者的 10K 跑步时间比另一个训练组减少了 41 秒。此外，当研究人员深入研究极化训练组中哪些跑步者的训练极化最为显著时，发现在第 2 区训练时间最少的跑步者的表现改善最为显著。另一项研究比较了四种不同的训练方法在九周内对有氧阈值能力（ VO2 max ）改善的效果。研究人员将 48 名训练有素的耐力运动员（跑步者、自行车运动员、铁人三项运动员和越野滑雪运动员）分成四个训练计划之一：大容量训练、“阈值训练”、高强度间歇训练 (HIIT) 或极化训练。在这四种方法中，极化训练组的运动员在九周后表现出最大摄氧量、疲劳时间和峰值速度/功率的最大增幅。极化训练可使最大摄氧量增加 11.7%，疲劳时间增加 17.4%，峰值速度/功率增加 5.1%。极化训练不仅能显著改善耐力表现参数，而且还发现其他训练计划并未导致任何测量变量的改善。如果您发现您目前的训练计划并没有取得您所希望的进步，那么也许值得跟随许多精英跑步者的做法，加入极化训练的潮流。作为一名认证跑步教练，我对大多数运动员都采用极化训练，因为我发现它能带来最佳效果。保持这种轻松恢复状态很难，但从长远来看，这是值得的。尽管你不必严格取消每一次节奏跑或中等强度的锻炼，但如果你专注于在轻松的日子里轻松度过，并在艰苦的锻炼中将自己推向极限，看看你是否开始感觉更健康、更快。
