感觉现在的打工人是真不容易，临近年末，年终冲业绩，工作量飙升，工作压力也直线上升，为了完成年终考核，熬夜的频次越来越高。
好不容易在公司加班到九十点，下班回家后报复性刷手机，凌晨一两点才入睡，这是不是你每天的日常状态？
一到晚上求知欲爆棚，一边手机刷个不停，一边怕熬夜猝死，输入框查熬夜信息。
（图片来源：小红书年度报告）
熬夜的直接影响就是毁掉第二天。
坐在电脑面前昏昏欲睡，感觉下一秒就能秒入睡。
哪有什么钢铁般的意志和身躯，不过是凭借着最后一丝倔强在强撑罢了。
人在电脑面前，魂在天上飞，好困好困......
明明只是一晚上没睡好，为什么身体却这么累？o(╥﹏╥)o
01
经常熬夜晚睡的人，身体会出现什么变化？
（一）皮肤变差 ，“颜值滑坡”
熬夜对皮肤的伤害最为直观。
正常情况下，皮肤在夜间会进行自我修复和新陈代谢，然而熬夜却会打乱这一生物钟。长期熬夜，会使得皮肤的新陈代谢紊乱，角质层老化堆积，无法及时脱落，导致皮肤变得粗糙、暗沉，缺乏光泽。
同时，内分泌失调引发的激素失衡，会让皮脂腺分泌异常旺盛，出油量增加，毛孔逐渐粗大。
不仅如此，痘痘、粉刺也会频繁 “造访”，这是因为内分泌失调促使皮脂分泌过多，堵塞毛孔，为痤疮丙酸杆菌等细菌滋生提供了温床。
长期熬夜，更是会加速皮肤衰老，让皱纹早早地爬上脸庞，比同龄人看起来更加沧桑。
（二）大脑 “变傻” ，记忆力衰退
当夜幕降临，身体本该进入休息模式，可熬夜却让大脑持续处于兴奋与疲劳交织的状态。大脑中的神经元无法正常进行代谢废物的清理，就像城市的垃圾得不到及时清运，逐渐堆积，阻碍了神经信号的顺畅传递。
同时，熬夜还会打乱神经递质的分泌规律，使得与记忆紧密相关的递质失衡，让记忆的编码、存储和提取都变得困难重重。长期如此，负责记忆巩固的海马体也不堪重负，功能受损，导致记忆力衰退。
（三）肠胃紊乱消化不佳
熬夜不仅偷走了我们的睡眠，还把我们的食欲增高。熬夜后瘦素水平下降，胃饥饿素 “占了上风”，人们就会觉得特别想吃东西，手根本不听使唤。
烧烤、炸鸡、奶茶这些高热量美食，“哐哐” 一顿猛点，恨不得把这些美味挨个尝个遍。
这些高热量、高脂肪、高糖分的食物，这无疑会进一步加重肠胃负担，使肠胃黏膜受损，长期积累下来，胃炎、胃溃疡等疾病便可能接踵而至。
（四）心血管疾病风险飙升
上海交通大学附属仁济医院卜军团队在《美国心脏病学会》期刊发表的研究表明，熬夜或夜班工作等昼夜节律紊乱，会加重急性心肌梗死患者急诊再灌注术后的心肌损伤，导致长期临床预后不良。
在对 412 名心肌梗死患者的 5 年随访中发现，与不上夜班的人相比，经常上夜班者主要心血管不良事件的风险增加 92%，心衰风险增加 106%。
从生理机制来看，熬夜时，人体处于应激状态，交感神经兴奋，促使血压升高、心率加快，心脏负担加重。
长期熬夜还会导致血管内皮功能受损，血管弹性下降，脂质代谢紊乱，胆固醇、甘油三酯等脂质易沉积在血管壁，形成动脉粥样硬化斑块，使血管变窄、变硬，阻碍血液流动，进而诱发心律失常、冠心病、心肌梗死等心血管疾病。
02
熬夜补救大法
你们是不是常常因为加不完的班、停不下来的追剧等原因熬夜？别担心，小编今天给大家分享两个简单有效的熬夜补救方法。
补觉
熬夜的第二天，可以尝试分段睡眠法。
即在熬夜后的白天，利用短暂的时间段进行多次小憩，每次30分钟，这样有助于缓解疲劳，恢复精力。
日间小睡的力量不容小觑。
一项由伦敦大学学院和乌拉圭共和国大学的研究人员牵头进行的最新研究表明，白天小睡可以减缓大脑体积随着年龄增长而缩小的速度，从而有助于保持大脑健康。这项研究发表在《睡眠健康》（Sleep Health）杂志上，评估了40至69岁人群的数据。
你知道吗？补觉是有最佳时间的。
《睡眠革命》一书中介绍了人类48小时中的睡眠冲动和睡眠需求变化。如下图：
从图片我们可以看出，12点到1点，睡眠需求和睡眠冲动都是上升阶段。所以午后是一个补觉的最佳时机。
下午的5-7点，睡眠需求也很高，这段时间大部分上班族是在公交地铁上坐车回家，趁着坐地铁公交的时间，短暂小憩补补觉有利于缓解昨天熬夜带来的疲惫感。
熬夜通宵后，在这两个时间段补觉可以快速帮我们恢复身体的能量，两次半小时左右的睡眠，有利于唤醒我们困乏疲惫的身体。
03
长期熬夜身体亏空，需要补充Omega-3营养内调
长期熬夜对身体的损耗可不容小觑，往往会让身体陷入亏空的状态。这时候，通过补充Omega-3营养进行内调就显得格外重要了。
长期熬夜后，身体的各项机能会受到影响，比如心血管系统可能面临压力，身体炎症会增多，补充Omega-3脂肪酸这一营养对熬夜人群具有诸多益处。
首先，它有助于改善心血管功能。熬夜会增加心血管负担，Omega - 3脂肪酸可以降低血脂、减少血液黏稠度，降低动脉粥样硬化的风险。
其次，熬夜可能会损伤大脑细胞，Omega - 3脂肪酸能够增强大脑的认知功能，改善记忆力和注意力，并且对大脑的神经传导有积极的促进作用，减少熬夜导致的大脑疲劳。
此外，熬夜会使身体产生炎症反应，Omega - 3脂肪酸可以减轻炎症，有助于缓解身体的疲劳和不适感。
需要注意的是，Omega-3 属于人体必需的不饱和脂肪酸，我们自身无法合成，只能通过外界摄取。
在日常饮食中，我们可以通过食用深海鱼，像三文鱼、金枪鱼、亚麻籽油等富含Omega - 3脂肪酸的食物来补充，但是在我国国民的日常饮食结构中，深海鱼类和亚麻籽油等食物很难吃到，所以大部分人的Omega-3优质脂肪酸的摄入量是不足的。
《中国营养素参考摄入量（2023）》、联合国粮农组织（FAO）建议，DHA + EPA 宏量可接受摄入量为 250～2000 mg / d，可我国人均日摄入量仅有 37.6 mg。
好在深海鱼吃不够的人，可以通过吃鱼油摄入Omega-3多不饱和脂肪酸。
鱼油的品牌眼花缭乱，而且海洋的近年污染问题值得关注，如何选择有效且安全的鱼油，几个关键的指标一定要参考。
04
挑选鱼油的四大标准
一、纯度
纯度是鱼油非常重要的一个指标，挑选鱼油时尽量选择纯度 85% 及以上的高纯度鱼油。高纯度鱼油意味着杂质少，干净安全。同时还要看鱼油的Omega-3含量，含量在1000毫克以上的比较好。
二、原料来源
鱼油原料来源很关键，优质鱼油多取自三文鱼、鳕鱼等深海鱼，因深海污染少，其鱼油重金属与有害物质含量低。若原料鱼来自污染海域，鱼油可能含汞、铅等重金属，长期服用有害健康。所以买鱼油时，要查看产品说明书或咨询商家鱼油原料来源情况。
三、包装和保存方式
鱼油很容易被氧化，一旦氧化，它的营养价值就会大打折扣。所以，好的包装和保存方式很关键。优质的鱼油产品一般会采用独立的密封包装。独立包装可以减少鱼油与空气、水分的接触，降低氧化的风险，更好地保持鱼油的新鲜度和有效性。
四、国际鱼油权威认证
挑选鱼油时，权威认证是重要参考，如 IFOS 国际鱼油标准认证，通过该认证的产品在纯度、新鲜度、污染物及稳定性等方面经严格检测评估，质量可靠。买鱼油时应多关注品牌口碑与产品认证情况。
这次我购买的的金凯撒鱼油是每批次都送检且经过了IFOS国际鱼油标准66次五星认证的，这也是我敢放心选择这个品牌的原因。
金凯撒鱼油的原料选自秘鲁渔场，污染小，安全性高。金凯撒鱼油中的Omega-3的含量是1080毫克，纯度高达95%，采用三段式独立包装，出门旅行出差的时候也方便携带。
一时熬夜一时爽，但第二天上班学习精神不济、记忆力下降，上面这两个方法可以帮你快速恢复身体的能量。看到这里的你，想必已经掌握了熬夜后的补救秘诀，记得分享给身边喜欢熬夜的“夜猫子”朋友。
参考文献：
[1] Paz, Valentina et al. “Is there an association between daytime napping, cognitive function, and brain volume? A Mendelian randomization study in the UK Biobank.” Sleep health vol. 9,5 (2023): 786-793. doi:10.1016/j.sleh.2023.05.002
