周期化是耐力运动员（例如跑者、铁人三项运动员、游泳运动员和自行车运动员）领域中相当常见的术语和训练实践，但也可以用于其他运动，例如重量训练。
当大多数耐力运动员想到周期化时，他们会想到一个金字塔，其中最低强度/最高音量位于底部，最高强度/最低音量位于顶部。
这个金字塔通常设计为每年出现一次高峰，或者在某些情况下，每年出现多次高峰。
在本指南中，东冈我将讨论周期化、逆周期化的起源以及关键训练原则，以帮助您构建下一个训练日程表。
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周期化的起源是什么？
周期化的概念是在 20 世纪 50 年代在苏联开发的，作为奥运会训练的一种方式。
在俄罗斯于 1952 年赫尔辛基奥运会上取得成功后，周期化训练被称为一种新颖且具有突破性的训练方法。
出于这种关注，列夫·马特维耶夫于 1964 年将周期化方法确立为一种正式的训练实践。这种实践主要源于马特维耶夫的《 运动训练基础》一书。
马特维耶夫的周期化训练原则后来在20世纪80年代中期被西方国家采用。
Tudor Bompa 经常被誉为现代周期训练的创始人，更具体地说，他将这一概念引入了西方国家。
具体到跑步，Arthur Lydiard 创建了一个周期训练模型，多年来许多跑步者都遵循该模型。
也有人对周期训练的整体概念以及哪种模型最适合哪种人群持批评态度。
![]( "逆周期训练如何提高运动表现 2")
什么是周期化？
周期化通常是指将年度体育训练计划组织成可量化的时间段（即大周期和中周期等时期或阶段），重点关注特定的生理区域。
虽然周期化（非线性和线性周期化以及块周期化）有不同的模型和理论，但总体要点是相同的 - 分阶段编程和突出特定的训练变量，以使运动员在特定时间点达到最佳状态......通常是他们的目标赛事。
周期化训练的关键原则是什么？
在我们讨论反向周期化之前，构建与周期化相关的训练计划时需要关注三个趋势。
趋势 1
重点发展最接近种族特征的生理机能，反之，发展最不具种族特征的生理机能。
趋势 2
关注与比赛最接近的优势和较远的弱点。
![]( "逆周期训练如何提高运动表现 3")
常识告诉我们，特定比赛的最特定生理特征并不总是与运动员的优势相符。
那么，如果你的目标比赛最具体的生理特征恰好是你的弱点，你该怎么办？加倍努力，在比赛结束后集中精力解决你的弱点。
趋势 3
在训练期间，从训练负荷最高的锻炼开始，然后逐渐过渡到负荷最低的锻炼。
这种趋势经常被逆转，这意味着运动员通常会以相对轻松的训练负荷开始训练区，并随着训练区的进行逐渐增加训练负荷。
结果是，当训练负荷达到最高时，他们在训练区块末尾就会感到疲劳，从而降低了训练效果。
相反，如果运动员在训练时段开始时进行最高训练负荷，那么由于运动员在训练时段的任何时候都处于最有活力的状态，所以他们可以发挥出或接近他们的最大潜力。
![]( "逆周期训练如何提高运动表现 4")
什么是逆周期化？
顾名思义，反向周期化与引言段落中定义的“传统”周期化相反。
在计划（或训练阶段）开始时，重点不是低强度/高容量，而是低容量、 高强度的训练。
下一个合乎逻辑的问题是，在什么情况下反向周期化是合适的？
为了回答这个问题，让我们回到趋势 2，更具体地说，是“从最不具体到最具体”的趋势。
顾名思义，就是这个意思。对于你训练的比赛类型/距离（在这个例子中，我们假设是 5 公里），最不具体的训练媒介出现在训练期的开始，最具体的训练媒介出现在训练期的结束。
由于 5K 比赛的强度相当高，耐力训练是最不具针对性的训练方式，而速度/间歇训练是最具针对性的。对于马拉松和超级马拉松等长距离赛事而言，情况正好相反。
![]( "逆周期训练有助于提高运动表现 5")
周期化的传统观点是什么？
正如开篇段落所提到的，周期化的传统结构是首先关注较低强度/较高容量，然后在训练周期结束时慢慢过渡到较高强度/较低容量。
然而，如上所述，对于马拉松和超级马拉松等长距离赛事来说，相反的方法（反向周期化）可能才是正确的方法。
![]( "逆周期训练如何提高运动表现 6")
重点是“类型”或周期结构不应该总是相同。
相反，与周期化类型有关的训练计划结构应该根据个人的需求（优势/劣势）和训练活动的类型来评估。
![]( "逆周期训练如何提高运动表现 7")
有哪些注意事项？
有两点需要注意，无论如何，在整合任何强度之前，都应该进行简单的心血管训练或基础阶段训练。
如果某人是心血管训练的新手和/或心血管功能不佳，建议从轻松的强度开始，以便他们能够在没有太大压力的情况下增强有氧健身能力。
“代谢健康先于结构准备。”
杰伊·约翰逊的这句话的意思是，个人的心血管适应速度比肌肉骨骼适应速度更快。例如，从心血管角度来看，跑步者可能在高强度跑步一小时后没有问题。但他们的肌肉和结缔组织可能无法支持或维持这种努力。肌肉耐力需要更多时间来发展。因此，对于没有基础训练量的运动员（尤其是跑步等冲击性运动的运动员）来说，从轻松的强度开始将有助于肌肉和结缔组织适应训练过程。这并不是说艰苦的努力不能或不应该融入培训计划的初始阶段。但是，它们应该被明智地整合在一起。如果频谱两端的音量太大会怎样？
该计划的开始部分主要由增加时间/距离的轻松跑步组成（例如， 基础训练），而该计划的后半部分则侧重于建立训练量，重点是长跑和总体增加每周的训练量。其最终结果是，对于许多马拉松运动员来说，他们的重点主要放在发展“低端”有氧健身上，而很少或根本不关注提高他们健身的其他方面，如最大摄氧量和乳酸阈值。事实上，短距离项目（例如 5K）和长距离项目（例如马拉松）都应在计划中设置相当高的强度 - 它只是取决于计划中何时发生大部分强度。特定锻炼计划
由于高强度训练和低强度训练处于两端，因此它们对编程的影响也不同。高强度训练（例如， 最大摄氧量（VO2）最大间隔训练）需要较短的适应期、锻炼间较长的恢复期以及较少的训练频率。相反，低强度训练（例如耐力训练） 意味着更长的适应过程和两次锻炼之间的更短的恢复时间，因此这些锻炼可以更频繁地进行。关于恢复，需要注意的是长跑通常需要大量的恢复时间。 下表列出了四种主要锻炼类型及其相关的恢复和适应时间。例如，间歇训练的适应时间较短，但由于强度较大，因此需要比其他三种锻炼类型更长的恢复时间。那么如何使用心率区呢？
虽然一般情况下可以使用心率区来确定训练强度，但必须强调的是，就强度而言，一个人的能量系统并没有神奇的开/关开关。举例来说，如果您的“有氧”区域范围是 112-135 bpm，那么您的身体不会在 136 bpm 时神奇地切换到另一个生理发育区域。事实是，无论您的训练或比赛强度如何，您的身体都会同时利用您的所有能量“区域” - 尽管水平不同。之所以提到这一点，是因为即使运动员以高强度而不是低强度开始他们的训练计划或训练模块，他们仍然会发展出与专注于低强度时相同的生理适应性......只是程度不同。尽管如此，无论训练的比赛和/或运动员的优势和劣势如何，整体训练计划结构（特别是周期化方面）通常都是相同的。 因此，在制定训练计划时，仅关注锻炼是不够的，还必须关注计划的结构。大周期是指一整年或一季的训练和比赛，由八到十二个中周期组成，每个中周期由四到六周组成。这些中周期通常包括三到五周的渐进式负荷训练，然后是一周较轻的主动恢复训练。每个中周期通常都专注于特定的健身目标，如耐力、神经肌肉力量、短跑等。 一周的训练构成一个微周期，通常包括三到五项关键训练、几项较轻松的主动恢复式训练和/或一天休息。微周期在中周期内逐渐增加；也就是说，每个微周期都会在上一个微周期的基础上建立（持续时间和/或强度），直到你进入恢复周。 想想你最近进行的一次艰苦训练。你是精神饱满还是疲惫不堪时进行的？如果你精神饱满，你很可能表现强劲、稳定；但如果你疲惫不堪，你很可能至少会感到有些吃力。现在，你认为哪种训练方式的训练效果更好？ 适应是改善体能的关键。当你努力训练时，你的肌肉纤维实际上会被撕裂；当你休息和恢复时，这些纤维会愈合，重建肌肉，以便将来能够应对类似的压力。换句话说，训练本身不会产生适应性；训练后的休息会让你的身体变得更强壮。一个简单的事实是，当你的双腿充满活力、身体得到充分休息时，你会达到最佳状态。这种强大的锻炼表现会让你的身体承受更多压力，从而产生更好的适应性——而你需要休息才能达到这种表现。想一想，前进两步，后退一步。每个运动员和教练都应该完善每一次艰苦训练和休息的安排。 需要多年的训练和大量的自我意识才能知道哪种训练疲劳是合适的，教练的工作就是根据你的生理指标和生活方式为你做出决定。但倾听你的身体并与教练沟通才能创造最佳结果。这就是教练和周期性训练的魔力所在，它可以真正提升你的表现，而不是按照预先制定的计划。当您刚开始进行结构化或周期化训练时，您可能注意到的第一件事就是，艰苦训练的日子变得更难，轻松训练的日子变得更轻松。大多数不进行结构化训练的人大部分时间都会以中等强度的速度跑步或骑行。如果他们感觉不好，他们可能会骑得轻松一点，或者为了追赶一群快速的朋友而加把劲，但大多数情况下，他们骑得中等。您可以通过这种方式快速骑行，但上限比结构化、周期化的计划要低。一直以中等强度骑行意味着您永远不会获得以新鲜双腿完成艰难锻炼的巨大刺激，也不会获得随后恢复带来的适应性。 当你开始周期性训练计划时，你会注意到许多骑行都包括“间歇”，即训练后进行恢复的一段时间。这些可能最好是在爬坡或找到一个稳定、不间断的平坦路段时进行。换句话说，它们可能不像我们先入为主的“自行车骑行”那么令人兴奋。尽量不要惊慌；你仍然应该有很多机会出去探索或进行一次大冒险。这些骑行将成为你的大运动量日，而你更短、更紧凑的骑行将专门用于间歇，这样可以更好地利用有限的时间。![]()
请注意，这里的慢性训练负荷（蓝线）通常显示前进两步，后退一步！训练压力分数、慢性训练负荷、急性训练负荷和训练压力平衡等术语有助于定义运动员当前的体能、新鲜度和状态。打开 TrainingPeaks 应用程序和您的表现管理图表时，您会看到这些内容。但请务必记住，我们并不是生活在真空中，所有压力都无法通过这些指标来体现。我们有工作、家庭、工作、生活和所有其他类型的压力。对您的身体来说，所有这些压力都是一样的。这些指标仅反映您在训练中的压力。作为运动员，您的工作是告诉您的教练您正在经历哪些外部压力，以便您的教练可以将其融入到他们计划您的锻炼的方式中。 您的体能是否得到改善并达到顶峰？也许添加结构化的周期性计划将帮助您突破瓶颈。
