![]()
سىز ئۆزىڭىزنىڭ بىر كۈندە زادى قانچىلىك ئولتۇرىدىغانلىقىڭلارنى ھېسابلاپ باقتىڭىزمۇ؟ئەگەر بىر كۈندە سەككىز سائەت ئىشلىسىڭىز تاماق يېيىش، ھاجەتخانىغا كىرىش ۋە ئاندا-ساندا مېڭىپ تۇرۇش ۋاقتىنى چىقىرىۋەتكەندە، سىز ئاز دېگەندە ئالتە سائەت ئولتۇرۇپ ئىشلىشىڭىز مۇمكىن. ئىشتىن چۈشۈپ ئۆيگە قايتقاندىن كېيىن، ئەگەر سىز داۋاملىق ئولتۇرۇپ تېلېۋىزور كۆرسىڭىز، تېلېفون كۆرسىڭىز ئۇنداقتا ئاز دېگەندە يەنە ئىككى سائەت ئۇزۇن ئولتۇرۇش ۋاقتىڭىز كۆپىيىدۇ.ئەمەلىيەتتە ئۇزۇن ئولتۇرۇش ئاستا خاراكتېرلىك ئۆزىنى ئۆلتۈرۈۋېلىشقا تەڭ. يەر شارىدا ھەر يىلى ئىككى مىليوندىن ئارتۇق ئادەم ئۇزۇن ئولتۇرۇش سەۋەبىدىن ئۆلۈپ كېتىدۇ. قانچە ئۇزۇن ئولتۇرسا، سالامەتلىكىمۇ شۇنچە ناچارلىشىدۇ.ئۇزاق ئولتۇرۇش ۋاقتى بىر سائەتتىن ئېشىپ كەتكەندە: بوغۇملار ئاغرىپ، تىز بوغۇمى ئەتراپىدىكى مۇسكۇللار تەدرىجىي بوشىشىپ ۋە ماغدۇرسىزلىنىپ كېتىدۇ. بوغۇملارنىڭ مۇقىملىقىنى ئاجىزلاشتۇرۇپلا قالماي، يەنە تىز بوغۇمى ئاغرىشنى كەلتۈرۈپ چىقىرىشى مۇمكىن.ئۇزۇن ئولتۇرۇش ئىككى سائەتتىن ئېشىپ كەتكەندە: قان نۆكچىسى شەكىللىنىپ پۇتتىكى قان تومۇرلارنى بېسىپ، قان ئايلىنىشنىڭ راۋان بولماسلىقىنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدۇ. قاننىڭ قان تومۇردا ئۇيۇشۇش ئېھتىماللىقىنى ئاشۇرۇپ، قان نۆكچىسى ھاسىل بولۇش خەۋپىنى ئاشۇرىدۇ.ئۇزۇن ئولتۇرۇش ۋاقتى ئۈچ سائەتتىن ئېشىپ كەتكەندە: يۈرەك ئىقتىدارىنىڭ تەدرىجىي ئاجىزلىشىشىنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدۇ، يۈرەك قېرىنچە دىۋارىمۇ شۇنىڭغا ئەگىشىپ قېلىنلاپ، تاجىسىمان يۈرەك كېسىلى، يۈرەك مۇسكۇل تىقىلمىسى قاتارلىق يۈرەك-مېڭە قان تومۇر كېسەللىكلىرىنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدۇ.ئۇزۇن ئولتۇرۇپ سالامەتلىكىڭىزگە تەسىر يىتىشتىن ساقلىنىشنىڭ ئەڭ ياخشى ئۇسۇلى ئورنىدىن تۇرۇپ ھەرىكەت قىلىش، لېكىن ئالدىراشچىلىقتا مەخسۇس ۋاقىت چىقىرىپ ھەرىكەت قىلىش تەس.بۈگۈن ئاددىي، ئۈنۈملۈك ھەرىكەت قىلىش بىلەن ئورتاقلىشىمىز.پۇتىنىڭ ئۇچىدا دەسسەش ئۇزۇن ئولتۇرۇشنىڭ زىيىنىنى تۈگىتىدىغان ئەڭ ياخشى دورا. تۆۋەندىكى ھەرىكەتلىك رەسىمگە ئوخشاش.كۆپچىلىك بەلكىم بۇ ھەرىكەت قارىماققا ئاددىي كۆرۈنىدىكەن ئۇزۇن ئولتۇرۇشنىڭ زىيىنىنى راستىنلا تۈگىتەلەمدۇ؟ دەپ گۇمانلىنىشى مۇمكىن.پۇتنىڭ ئۇچىدا دەسسەش پاقالچاق مۇسكۇللىرىنىڭ ھاياتىي كۈچىنى ئويغىتىپ، پۈتۈن بەدەندىكى قان ئايلىنىشنى ئىلگىرى سۈرۈپ، بەدەنگە بىر قاتار ئاكتىپ فىزىيولوگىيەلىك ئىنكاسلارنى ئېلىپ كېلىدۇ؛ تىز بوغۇمى ئەتراپىدىكى مۇسكۇللارنى ساغلاملاشتۇرۇپ، تىز بوغۇمى سىلىقلاشتۇرۇش سۇيۇقلۇقىنىڭ ئاجرىلىپ چىقىشىنى غىدىقلاپ، ئۇزۇن ئولتۇرۇشتىن كېلىپ چىقىدىغان زورۇقۇشنىڭ ئالدىنى ئالىدۇ؛ پۇتتىكى قاننىڭ يۈرەككە قايتىشىنى تېزلىتىپ، پۈتۈن بەدەندىكى قان ئايلىنىشنى ئىلگىرى سۈرىدۇ؛ پاقالچاق مۇسكۇللىرىنىڭ قىسقىرىشىدىن پەيدا بولغان بېسىم قاننىڭ يۈرەككە قايتىشىنى ئىلگىرى سۈرۈپ، يۈرەكنىڭ قان پومپىسى ئۈنۈمىنى يۇقىرى كۆتۈرىدۇ، بۇ خۇددى يۈرەككە «ساغلاملىق گىمناستىكىسى» ئويناتقانغا ئوخشايدۇ.پۇتنىڭ ئۇچىدا دەسسەش ھەرىكىتىنى قىلىشنىڭ تەرتىپى تۆۋەندىكىچە:بىرىنچى قەدەم: ئورۇندۇقتا ئولتۇرۇپ، بەلنى رۇسلاپ ئىككى پۇتنى تۈز قويىمىز.![]()
ئىككىنچى قەدەم: ئالدى پۇتنىڭ ئالقىنىنى مىدىرلاتماي، ئىككى پۇتنىڭ ئارقا ئۆكچىسىنى 45° لۇق بۇلۇڭ كۆتۈرۈپ، ئىككى سېكۇنت ساقلىغاندىن كېيىن ئاندىن پەسكە دەسسەيمىز.![]()
ئەسكەرتىش: يۇقىرىقى پۇتنىڭ ئۇچىدا دەسسەش ھەرىكىتى ھەر قېتىم ئۈچ مىنۇت داۋاملىشىدۇ، ھەر 45 مىنۇتتىن بىر سائەتكىچە ئېلىپ بېرىلىدۇ. ئۇنىڭدىن باشقا، پۇتنىڭ ئۇچىدا دەسسەش ھەرىكىتىنى پىششىق ئىشلىگەندىن كېيىن، بىز يەنە پۇتنىڭ ئۇچىدا دەسسەش دەرىجىسىنى ئۆستۈرۈپ، چېنىقىش سىجىللىقىنى ئاشۇرساق بولىدۇ. ئىككىنچى قەدەمدىكى ھەرىكەت ئاساسىدا، يوتا ئارىسىغا لىق سۇ قاچىلانغان مىنېرال سۇ بوتۇلكىسىنى قىستۇرىمىز، بۇنداق بولغاندا پاقالچاق بىلەن يوتا مۇسكۇللىرىنى چېنىقتۇرۇش رولىنى ئوينايدۇ.پۇتنى كۆتۈرگەندىن كېيىن 60 − 30 سېكۇنت داۋاملاشتۇرۇپ، يۇقىرىقى ھەرىكەتلەرنى بىر گۇرۇپپا بويىچە 20 قېتىم، ھەر سائەتتە بىر گۇرۇپپا ئىشلەيمىز.ئەگەر پۇتنىڭ ئۇچىدا دەسسەپ مۇسكۇللار سىرقىراپ ئاغرىسا، پاقالچاقنى ئازراق ئۇۋۇلاپ، يوتا مۇسكۇللىرىنى بوشىتىشىمىز لازىم.ئومۇمەن ئېيتقاندا، ئۇزۇن ئولتۇرۇشنىڭ زىيىنىنى تۈگىتىشنىڭ ئاچقۇچى ھەرىكەت قىلىشتا، ھەرىكەت قىلسىلا سالامەتلىككە پايدىلىق. شۇڭا سىز ئۆزىڭىزنىڭ ئۇزۇن ئولتۇرغانلىقىڭىزنى بايقىغىنىڭىزدا، بۇ خىل ھەرىكەتنى ئىشلەپ سىناپ بېقىڭ. ھەردەمباغ ھەر قايسى تارماق دۇكان زاكاس نومۇرلىرى
![]()
![]()
![]()
