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惊！这个瑜伽动作竟能同时锻炼这么多能力

文摘 2024-09-12 22:48 广东

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宝子们，今天来给大家详细分析一个超棒的瑜伽动作哦，是今晚线上直腿课的一个动作。

动作是这样的：手向前指腹推地，脚趾腹推地，垫起脚后跟，脚踝脚背小腿在一条线上。

以下图为：玲玲线上瑜伽课学员宝宝

这个动作可不得了呢，它能锻炼好多能力哦。

一、下肢力量

1. 小腿肌肉力量

当我们垫起脚后跟，脚趾腹推地的时候呀，小腿后侧的比目鱼肌和腓肠肌就开始持续发力啦。它们得一直收缩着，这样才能让我们在这个动作里保持平衡。这个过程中，小腿肌肉的力量和耐力都能得到很好的提升呢。

2. 脚踝稳定性

•这个动作要求脚踝、脚背和小腿在一条线上，这对脚踝来说可是个不小的挑战哦。脚踝周围的肌肉，像胫前肌、胫后肌等都得齐心协力，精确地控制脚踝的位置，不能让它内翻或者外翻太多，这样就能提高脚踝的稳定性啦。

二、上肢力量

1. 手部和前臂力量

手向前指腹推地的时候，手部的小肌肉群还有前臂的肌肉都参与进来啦。手指指腹推地，手指的屈肌和深肌得保持一定的张力，同时前臂的桡侧腕屈肌、尺侧腕屈肌等肌肉也一起收缩，给身体提供支撑力，这样就很好地锻炼到手部和前臂的力量啦。

三、身体的平衡能力

1. 整体平衡调节

整个动作需要身体前侧（手部）和后侧（脚趾）的力量平衡，下肢和上肢之间也得好好配合。

在保持这个动作的过程中，身体的本体感受器会不停地接收来自肌肉、关节还有内耳平衡器官的信息，然后通过神经系统调整身体各部位的肌肉张力，这样就能维持整体的平衡啦。

这种平衡能力的锻炼对我们在各种姿势下保持身体的稳定性很有帮助哦。

💡【体式细节】

手部：

手指要完全伸展，指腹压实地面，从食指到小指均匀用力，手掌心微微向内收，手腕保持伸直，不要塌陷或者过度弯曲，这样可以更好地将力量传导到手臂和身体。

脚趾：

脚趾也要充分伸展，大脚趾和小脚趾用力均衡，脚趾腹用力下压地面，就像树根扎根大地一样，为身体提供稳定的支撑。

下肢：

垫起脚后跟时，尽量将脚跟抬高，小腿肌肉收紧，膝盖要伸直但不要超伸，保持腿部的伸直和稳定。

⚠️【注意事项】

初学者如果力量不足，不要强迫自己长时间保持这个动作，可以先从短时间开始练习，比如每次保持10 - 15秒，随着力量的提升逐渐增加时间。

在做这个动作时，要注意呼吸的配合。一般来说，吸气时可以感受身体向上的伸展，呼气时更加深入地稳定身体的各个部位。

如果在练习过程中感觉某个部位疼痛，特别是脚踝、手腕或者腰部，要立即停止练习，检查姿势是否正确或者是否有旧伤被刺激到。

宝子们，这个瑜伽动作虽然看起来简单，但是能锻炼这么多能力，是不是很厉害呀？大家可以在瑜伽练习中多多尝试哦。😘

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