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中秋佳节，与瑜伽共舞——蕴含中秋寓意的瑜伽动作

文摘 2024-09-17 20:34 广东

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中秋佳节，明月高悬，这个充满诗意与团圆氛围的节日，与瑜伽的结合别有一番韵味。今天，就为大家介绍几个适合中秋节寓意的瑜伽动作。

一、月亮式（Chandra Namaskar）

（一）口令词

1. 山式站立（Tadasana）在垫子前端，双脚并拢，大脚趾相触，脚跟微微分开。双手放在身体两侧，掌心向内，挺直腰背，目光平视前方。现在，让我们开始月亮式的练习。

2. 吸气，双臂向上举过头顶，双手合十，手臂伸直，像要触摸天空中的明月一样，感受身体向上伸展，拉长脊柱。

3. 呼气，身体从髋关节处向前折叠，双手仍然合十，手臂贴近耳朵，尽量将上半身贴近大腿，头部放松下垂，就像月光洒向大地。

4. 吸气，双手放在脚两侧的地面上，手指向前，抬头看向前方，伸展颈部和背部，如同在月光下探寻远方的美好。

5. 呼气，左脚向后迈一大步，左膝跪地，右小腿垂直于地面，形成弓步。双手放在右大腿上，眼睛看向右方，想象自己像月亮一样宁静而稳定。

6. 吸气，双臂向上举过头顶，双手再次合十，感受身体向上的拉伸，如同汲取月光的能量。

7. 呼气，双手放下，回到右脚两侧的地面，然后右脚向后与左脚并拢，进入下犬式。臀部抬高，背部挺直，像弯弯的月牙。

8. 吸气，向前移动身体，让胸部靠近双手，下巴贴地，腹部贴近垫子，伸展整个身体前侧，如同月光轻柔地抚摸大地。

9. 呼气，双手用力推地，臀部抬起，身体向后滚动，双腿屈膝靠近胸部，双手抱住小腿，将额头靠近膝盖，像月亮在云层中若隐若现。

10. 吸气，身体慢慢回正，坐直在垫子上，双腿伸直向前，双手放在身体两侧，掌心向下。

11. 呼气，双手在胸前合十，感恩这个美好的练习，就像感恩中秋佳节的明月。

（二）动作要领

1. 山式站立时，要注意身体重心均匀分布在双脚，收腹挺胸，找到身体的中正和稳定。

2. 向上举臂时，肩膀要放松，避免耸肩，通过收腹和拉长脊柱来带动手臂向上伸展。

3. 前屈时，从髋关节处折叠，保持背部挺直，不要弯曲脊柱，如果手无法触碰地面，可以放在小腿或垫上瑜伽砖辅助。

4. 在弓步时，前后腿都要伸直且稳定，前腿膝关节不要超过脚尖，后腿膝盖跪地要舒适，避免受伤。

5. 下犬式中，双手和双脚要用力下压地面，将臀部抬高，使身体形成倒“V”字形，背部要保持伸展，不要塌腰或者拱背。

（三）注意点

1. 整个动作过程中要保持呼吸的顺畅，不要憋气，每个动作的呼吸转换要自然。

2. 如果身体柔韧性较差，在做前屈和下犬式等动作时不要过度强迫自己，避免肌肉拉伤。

3. 练习时要选择合适的瑜伽垫，避免滑倒或者硌伤。

二、半月式（Ardha Chandrasana）

（一）口令词

1. 山式站立在瑜伽垫上。现在，我们要进入半月式的练习。

2. 吸气，将重心移到右脚上，身体向右侧倾斜。

3. 呼气，从髋关节处抬起左腿，同时左手向下伸，手指触地，与右脚在一条直线上，右手向上伸直，指向天空，眼睛看向右手指尖，就像半个月亮悬在半空，身体侧面形成一条优美的弧线。

4. 保持这个姿势，均匀呼吸，感受身体的平衡和伸展，仿佛在中秋的月光下展现出一种宁静而优美的姿态。

5. 吸气，慢慢将左腿放下，身体回正，换另一侧重复练习。

（二）动作要领

1. 在抬起腿和手臂时，要从髋关节和肩关节处启动，保持身体的整体协调性。

2. 站立的腿要伸直且稳定，膝盖不要弯曲，将重心牢牢地放在脚底。

3. 身体侧倾时，要保持脊柱伸展，不要弯曲脊柱，从头顶到脚底形成一条直线。

（三）注意点

1. 半月式对平衡能力要求较高，初学者可能需要靠近墙壁练习，以便在失去平衡时可以借助支撑。

2. 避免过度追求动作的幅度而忽略了身体的稳定性和正确的姿势，防止摔倒受伤。

三、轮式（Chakrasana）

（一）口令词

1. 仰卧在瑜伽垫上，双腿屈膝，双脚靠近臀部，双脚与肩同宽，双手放在身体两侧，掌心向下。现在，我们要开启轮式的练习，就像中秋的满月一样充满力量和圆满。

2. 吸气，双手用力下压地面，同时双脚用力踩地，将臀部向上抬起，使身体离开地面，胸部向上挺起，头部自然下垂。

3. 呼气，进一步伸展手臂和腿部，将胸腔打开得更大，像满月散发着光芒一样，让身体形成一个优美的拱形。

4. 保持这个姿势，深呼吸几次，感受身体的力量和活力，如同中秋佳节充满生机的氛围。

5. 吸气，慢慢放下身体，回到仰卧姿势。

（二）动作要领

1. 双手和双脚的位置要准确，双手距离头部不要太远或太近，双脚要稳定踩地。

2. 在抬起臀部时，要先启动腹部和臀部的力量，然后再带动整个身体离开地面。

3. 身体形成拱形时，要注意保持脊柱的自然曲线，不要过度弯曲或者塌腰。

（三）注意点

1. 轮式是一个相对较难的动作，如果力量不足或者身体柔韧性不够，不要强行练习，可以先进行一些基础的背部和手臂力量练习。

2. 练习时如果感觉腰部有不适，应立即停止练习，避免造成腰部损伤。

中秋的明月象征着团圆、宁静与美好，这些瑜伽动作在锻炼身体的同时，也能让我们在内心深处感受到中秋佳节的独特氛围。就像明月在夜空中的轮回，我们在瑜伽垫上的练习也是一次次与身体和心灵的对话。愿大家在这个中秋佳节，通过这些富有寓意的瑜伽动作，收获身体的健康与心灵的宁静，如同中秋的月光洒遍生活的每一个角落。

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