如何区分是「腿部疲劳」还是「心肺负荷」过大?
体娱
2024-09-20 03:04
阿联酋
在理想的状态下,你能以轻松且稳定的速度完成预定距离,然而一旦疲劳来袭,每一步就像是一场战斗。究竟是双腿无力,还是心肺系统过劳?这是两种不同的疲劳类型。一位认证跑步教练和运动生理学家给出了具体建议,教你如何辨别身体的不适感来源,并提供了全面对抗疲劳的训练方法。当你的心肺系统开始疲劳,常见的表现包括心率急速上升和呼吸变得沉重,甚至有时会伴随轻微的眩晕感,这并非代表心脏或肺部的虚弱,而是反映出身体在氧气供应和利用上的瓶颈,尽管你吸入了足够的氧气,但若身体难以有效地将氧气运送至肌肉并转化为能量,疲劳感便会随之而来,通过规律的有氧运动,可以提高心脏泵血效率、增加线粒体的数量,从而提升氧气利用效率。腿部疲劳带来的感觉与心肺疲劳截然不同,通常表现为双腿沉重、僵硬,仿佛负重前行,这种感觉可能是由于代谢废物积聚、肌肉糖原耗竭或运动引起的肌肉损伤所致。随着运动时间延长,肌纤维逐渐出现微小撕裂,并最终引发疲劳,适当的恢复和营养补充有助于修复这些撕裂,让肌肉变得更强壮,但在身体完成这一过程前,持续运动只会加重双腿的疲劳感。为延缓心肺疲劳,应专注于低强度的有氧训练,如慢跑或稳定的轻松跑,五区心率训练法中的区域1 和区域2 训练,能显著提高线粒体和毛细血管的数量,从而提升整体有氧适能,使用心率监测仪或简单的谈话测试来确保你处于适当的训练区间,即能轻松对话的速度,如果无法完成一句话,则意味着你需要放慢速度。虽然慢跑对提升心肺能力至关重要,但也不要完全忽略高强度的训练。快速跑步能增加线粒体的大小,根据你的目标,建议遵循80 : 20 的训练比例—— 80% 为慢跑,20% 则进行高强度挑战。除了跑步外,增加力量训练同样重要,若你的肌肉力量是弱点,即使增加里程数也无济于事,力量训练能帮助改善肌肉耐力,避免肌肉疲劳的发生,日常活动如增加站立时间、步行,甚至少坐一点,都能帮助增强腿部力量,提升抗疲劳能力。有时候,疲劳并非来自身体,而是来自心态的厌倦感,如果你发现一场训练特别乏味或带有焦虑,那么很可能是心理问题使你感到疲惫,改变环境或路线是应对心理疲劳的好方法,而锻炼「心理肌肉」同样重要,尤其是在不想跑步时仍坚持完成训练。无论是身体还是心理的疲劳,都不应成为我们停下脚步的理由,了解身体的需求,针对不同的疲劳进行相应的训练与调整,才能真正提升跑步的效率与耐力,当你找到属于自己的节奏,战胜疲劳的那一刻,将会是跑者最耀眼的时刻。