在锻炼阶段早期整合这些锻炼，以提高您以更快的速度处理更大负荷的能力，并增强身体缓冲乳酸的能力。跳过这些锻炼并直接进行短时间、快速的重复会导致过早达到巅峰或筋疲力尽。
这里的恢复通常以慢跑或轻跑的形式进行，但您也可以在锻炼耐力时使用步行或静态恢复。以半程马拉松到 15 公里的速度进行这些训练，以保持乳酸水平低到中等。这项训练中的渐进间隔是关键，尤其是在训练周期的早期。
2. 更长的稳定状态间隔/耐受性锻炼
耐力训练是增强马拉松体能的下一步。这些训练时间明显更长，要求运动员保持 10 公里至半程马拉松的速度 8 到 12 分钟。这些间歇训练可以增强身体抵抗疲劳和缓冲乳酸的能力。
我喜欢对那些需要早期信心来保持速度但还没有准备好应对大量节奏训练的运动员使用这种方法。这里的休息和恢复可以调整为早期的静态休息，并在周期后期进行稳定的慢跑。这些间隔会让马拉松速度感觉轻松很多，但它们可能很费力，所以要谨慎使用。
3. 效率与经济
这些训练最适合体型良好且需要速度的跑步者。它们可以培养出比马拉松运动员在比赛中通常需要的更高水平的乳酸耐受性，但其益处贯穿整个配速范围。
我要求我的运动员专注于完美的姿势，并努力循序渐进地调整节奏。这些训练对身体和神经肌肉都有很大的压力，所以要注意保持良好的状态并做好充分的准备。
如果您将这些锻炼作为长期速度训练的一部分（或作为新手跑步者），请将前几节训练分成几组/几次，以便进行额外的恢复。您还需要在训练周期的早期避开这些训练——它们看起来很吸引人，但如果没有正确的神经肌肉构建，很容易导致受伤。如果您想在训练初期就获得巨大的速度，请考虑进行大量的高次数、低坡度、山地训练。
4. 持续节奏跑
持续节奏训练非常适合那些高效且自信的运动员，他们可以长时间保持高水平的训练。目标是培养对比赛中产生的酸性肌肉环境的耐受力，以及保持持续努力的心理韧性。这些训练中没有休息，所以你应该能够在尝试之前至少保持你的马拉松目标速度 20 分钟。
在这些训练中，请避免使用第 3 区，因为新陈代谢成本大于收益。这些类型的锻炼在高海拔地区通常更加困难，因此如果您在 4,500 英尺或以上，请考虑将其修改为更长的稳定状态间隔。
5. 法特莱克训练/自由间歇训练
严格的训练计划和有针对性的跑步有时会让人感到压力很大，这会导致身体和精神上的疲劳。因此，当你发现自己疲惫不堪或难以跟上节奏时，可以尝试以完成定时间隔训练为唯一目标的锻炼。
这是赛后一周的一项很好的锻炼，因为它可以减轻达到特定速度的压力。我通常将锻炼安排为 30 秒到 2 分钟，并根据需要进行恢复。我喜欢运动员在音乐中跑步或在他们感觉精力最充沛的早晨跑步，让他们在训练结束时感到满意，就像他们完成了训练一样。
6. 长跑训练
一些运动员通过大量训练或神奇间歇训练来建立信心，而更有经验的运动员则会期待他们的长跑能取得进步并为比赛做好准备。
参加过几次马拉松比赛的运动员可能会在长跑中采用整合训练。这可能看起来像是在长跑期间以马拉松速度跑两分钟，以 2 区速度跑两分钟，跑四英里，或者以马拉松速度跑两到三英里。
长跑训练提供了一个很好的机会来测试你的营养和补水计划并复制比赛后期疲劳的感觉。
这些最好在锻炼后使用，因为锻炼后身体会逐渐恢复健康 — 谨慎使用，因为它们会耗尽你的体力。
根据时间或里程间隔测试你的营养和水分，这样你就可以开始感觉到自己何时接近营养或水分的最低点。
