从跑步到铁人三项：7 条关于如何过渡的实用建议！
体娱
2024-09-15 02:34
阿联酋
跑步是一种很好的锻炼方式，也是一项有趣的运动。跑步社区会给予支持，而比赛训练会激励你并帮助你成为更好的运动员。对于许多跑步者来说，跑步可以说是他们在运动世界中的“家”。他们非常乐意专注于跑步和训练以备公路或越野赛。然而，作为一名跑步和铁人三项教练，我有一些跑步者决定尝试铁人三项。一些人是因为他们刚刚受伤，想在训练中加入一些低强度的活动，而一些人只是因为一种新型的耐力训练挑战听起来很有吸引力。在本指南中，如果您想扩大自己的运动范围并成为一名多项运动的运动员，我将讨论如何从跑步过渡到铁人三项。什么是铁人三项？
最有可能的是，如果您正在研究如何从跑步过渡到铁人三项，那么您对铁人三项有一个大致的了解，但为了以防万一，让我们介绍一下基础知识。铁人三项赛是一项多项运动的赛事，涉及在一场比赛中连续进行的三个项目的比赛。铁人三项赛也可以在不同的地形上进行。例如，跑步和自行车赛段可以在公路或小径上进行。比赛可以是公开水域游泳，也可以在游泳池中进行。铁人三项赛持续多长时间？
尽管铁人三项赛各站的距离各不相同，但就像标准的跑步比赛距离（即 5 公里、10 公里、半程马拉松和马拉松）一样，铁人三项赛也有标准化的距离。超级短距离铁人三项
游泳： 400米
自行车： 10公里（6.2英里）
跑步： 2.5公里（约1.5英里）短距离铁人三项
游泳： 750 米（约 0.5 英里）
自行车： 20 公里（12.4 英里）
跑步： 5 公里（3.1 英里）奥林匹克铁人三项
游泳： 1500 米（近 1 英里）
自行车： 40 公里（24.8 英里）
跑步： 10 公里（6.2 英里）半程铁人三项 (70.3)
游泳： 1.2 英里
自行车： 56 英里
跑步：13.1 英里（半程马拉松）铁人三项 ( 140.6 )
游泳： 2.4 英里
自行车： 112 英里
跑步： 26.2 英里（全程马拉松）请注意，与跑步比赛一样，除了这些主要的铁人三项赛事之外，还有任意数量的随机中间距离，特别是对于规模较小的当地比赛。我如何从一名跑步运动员转型为一名铁人三项运动员？
如果您是一名想要从跑步转型到铁人三项的跑步者，那么在拥有成为一名优秀铁人三项运动员所需的体能和耐力运动员心态方面，您已经远远领先于其他人了。1、减少跑步训练量
如果你要开始训练三项运动（当然还有力量训练）而不是一项运动，那么你需要减少跑步量， 这可能并不奇怪。虽然这在理论上很简单，但许多跑步者发现减少训练时间在心理上很困难，特别是如果他们热爱跑步的话。然而，如果你真的想从跑步过渡到铁人三项 - 或者只是作为跑步者训练铁人三项，然后再回到跑步 - 你需要花费相当多的时间进行游泳和自行车训练。除非你一周有无尽的空闲时间，否则你必须明智地分配你的训练时间，而且无论你的日程安排如何，你还需要分配你的精力。身体只能承受这么多的训练量，所以如果你每周已经跑了 40-50 英里，并且希望每周增加几个小时在游泳池里游泳和在马鞍上骑行的时间，那么你就是在寻找过度训练的方法。长距离跑步对铁人三项赛的成功也有不利影响，因为它会降低骑手腿部肌肉的力量和质量，并且由于高冲击力和较长的恢复时间而增加受伤的风险。我们倾向于发挥自己的优势，但我们致力于改进自己的弱点，可以在比赛当天取得更大的进步。#2：专注于自行车
如上所述，参加铁人三项训练的跑步者应该减少跑步，而不要把精力和训练时间集中在自行车上。如果考虑铁人三项比赛中每个项目所花费的相对时间，自行车骑行所需的距离是最远的，并且占用了比赛中最大比例的时间。例如，短距离铁人三项赛中的 750 米游泳对于普通初学者来说可能需要 10-12 分钟。对于初学者来说，骑行 20 公里（12.4 英里）可能需要一个多小时或 75 分钟，而跑步 5 公里可能需要 25-30 分钟。 因为奥运距离铁人三项赛只是将每段距离加倍，所以相对比例保持不变。较长距离的铁人三项赛与每项运动的相对比例相似。由于比赛时间大部分都花在骑自行车上，因此训练时间也应该大部分花在骑自行车上。从跑步过渡到铁人三项的好处之一是，跑步帮助你增强心血管健康和腿部力量，这两者都是骑行所需的基本素质。然而，骑自行车对肌肉的要求与跑步有所不同，你确实需要花时间骑自行车来锻炼腿部力量，以便在铁人三项比赛中占据相对较大的自行车赛段。参加铁人三项训练的跑步者应该通过在训练计划中将跑步与骑行量的比例定为 1:5 来弥补他们相对的纪律弱点。 例如，如果考虑每周的训练时间，您可能会训练两小时跑步和十小时骑自行车（加上一些游泳）。或者，考虑到里程，如果您正在训练奥运距离铁人三项，您可能每周跑步 12 英里并骑行 60 英里。#3：从配速变为心率
当您尝试进行跑步锻炼时，很容易就能确定每英里或每公里的跑步速度，但对于铁人三项来说，关注强度或努力程度（RPE ）的心率区通常更有帮助。这对于骑自行车来说尤其重要，因为您将在各种地形上行驶更远的距离并且移动得更快。 爬坡和下坡确实会对速度产生影响，比跑步的影响更大，因此心率区和力量通常是更相关的数据。即使你在第一次参加铁人三项比赛之前主要以跑步为主，心率训练也可以成为跑步的有力工具。#4：不要害怕聘请铁人三项教练
跑步是一项相当简单的运动，技术含量相对较少，但游泳和骑自行车技术含量都很高，技术很重要。与教练一起训练，即使只是在游泳池或自行车训练器上训练一两次，也可以帮助纠正一些可能影响您的效率并增加受伤风险的基本形式错误。#5：像铁人三项运动员一样补充能量
铁人三项训练会燃烧大量卡路里，因此在锻炼前、锻炼中和锻炼后补充能量至关重要。就像跑步一样，您需要制定一个完美的加油策略来帮助您发挥出最佳水平。练习在骑自行车时补充能量，并使用砖块训练（骑自行车然后连续跑步）来试验你的胃在跑步时如何处理自行车燃料。#6：排练过渡
确保进行砖块式锻炼，即在骑自行车后立即跑步，中间不休息。此外，游泳后一定要练习骑自行车。不仅演练这些转换对于确定更换装备的后勤工作很重要，而且还可以帮助您的身体做好准备，适应中间不间断地切换活动的感觉。#7：享受新奇
如果您有跑步的经历，那么您已经练就了如此熟练的技能，以至于您可能会认为这项运动的挑战是理所当然的。成年后开始一项新的爱好或活动的乐趣之一就是你可以经历更宏观的学习和提高的过程。当你开始训练较弱的学科时，你的能力将会取得巨大进步，掌握新技能、达到健身里程碑和应对令你感到害怕的挑战是非常令人欣慰的。享受成为一名多项运动运动员的过程；这是一段令人惊奇的旅程。
