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很多人特别能吃，但是，却严重营养不良，每天感觉很累。也正是因为营养不良，身体发信号要他们多吃，导致他们食欲旺盛，越来越爱吃，吃得越多，营养越来越不良。![]()
这看似悖论，实际上背后的原理很简单，吃下去的不一定是营养，有些食物吃下去，不仅仅不给你提供营养，还会带走营养。上个世纪20年代以前，“大脖子”（甲状腺肿大）病非常多，尤其是在美国北部大部分地区（被称为“甲状腺带”），太平洋西北岸地区，阿尔卑斯山周边等等，严重到什么程度呢？不夸张的说，走在路上，遇到的每10个孩子里，至少有3个是大脖子，脑补下，场面是不是略尴尬？①甲状腺肿大（铜版画，1815），图片来自eatyourdamnvitamins直到1917年，俄亥俄州的医生David Marine通过试验才发现，补碘就能有效避免类似病症，于是，你会看到现在很多食盐中都加了碘。1536年，法国布列塔尼探险家Jacques Cartier首次发现了坏血病，当时它极度困扰着正在圣劳伦斯河探险的人。
Jacques Cartier对坏血病的描述，至今读起来都让人心悸：“有些人失去了所有力量，无法站立起来......其他人的皮肤上也发现了紫色的瘢痕，然后它们在脚踝，膝盖，大腿，肩膀等处都开始出现，他们的嘴巴发臭，他们的牙龈逐渐烂掉，身上的肉开始脱落了，甚至连牙齿根部也不例外，几乎全部脱落。”
直到1753年，苏格兰医生James Lind才发现并提出，可以通过吃新鲜的蔬菜和水果来预防坏血病，20世纪初，人们最终确认，发挥作用的正是这些食物中的维生素C。1934年，医生George Whipple、George Minot和William Murphy（这3位共同获得当年的诺贝尔医学奖）发现，患有恶性贫血的人，通过每天摄入大量动物肝脏就可以被治愈，时间推后到1948年，人们才知道，是动物肝脏中的维生素B12在发挥作用。②可以看到，人类对微量营养素的认知过程，是一部看似细微，实则宏大且又要付出莫大代价（很多人因营养缺乏患病甚至死亡）的缓慢历史。到了现如今，微量营养素的重要性，已经越来越为人们所重视，我们会补钙、补维生素C、补维生素D……并且想象着这些小小的物质，在人体中发挥着各种各样的作用，但一个现存事实是：尽管我们每天吃那么多食物和补剂，很多人依然面临营养不良的问题……
提及营养不良，大多数人能想到的原因可能是饥饿或者吃不饱，但在食源充足的人群中，依旧存在各种各样的营养不良。我们经常见到一些孩子看似肥胖，家境殷实，却经常生病，没有精神，身体很不健康。就比如前几天BBC报道的一个案例：英国一少年，自从小学后，就只摄入诸如薯片、炸薯条、白面包等食物，偶尔吃1、2片火腿。③每顿吃饱是肯定的，从外表来看，他并没有严重的问题，没有超重，也没有服用药物，但在17岁时，却被诊断为永久性失明。其实早在3年前，男孩14岁时，就去看过全科医生，因为他那时就总感到疲惫和不舒服，医生当时检查的结果是，严重贫血，维生素B12水平很低，还有一些其他重要的维生素和矿物质 - 铜，硒和维生素D不足。可以说，营养不良状况已经很明显了，却没有引起足够重视，以至于发展到后来的结局。你可能会说，他这个是挑食导致的，但即便各种食物都摄入，仍然有可能营养不良。比如说，当你皮肤苍白、极度疲惫的时候，可能正面临缺铁；当你眼睛干涩皮肤干燥的时候，可能缺乏维生素A；当你牙龈发炎伤口愈合不良，可能缺乏维生素C……国际骨质疏松症基金会（IOF）的最新数据显示：全球约有88％的人，没有最佳的维生素D状态。④据估计，整个世界约有20亿人的饮食中，微量营养素不足，即使在发达国家，越来越多的人也常常存在营养缺乏。营养不良短期看可能没有什么，但从长远来说，可能加剧慢性病发展、减弱抵抗力，最终降低你的生命质量。在日常生活中，引发营养不良的因素，实际上非常多，很多你常常无法察觉、且防不胜防……
营养领域著名学者—医学博士Mark Hyman（克林顿的医疗顾问，畅销书《吃肥见瘦》的作者）曾说过：加工食品就是没有营养的“假食物”。⑤MarkHyman，图片来自experiencelife可是，现如今走进超市，天然食物区域却非常小，80%以上的食品空间都被加工食物“侵占”。它们在加热、萃取、罐装、干燥、脱水等过程中，已经流失了大部分身体需要的营养素。我想，损失比例有多大，可能是你更为关心的问题，以2015年一篇题为《超加工食品对巴西饮食中微量营养素含量的影响》（Impact of ultra-processed foods on micronutrient content in theBrazilian diet）的研究为例。⑥科学家对比了10岁或以上的巴西人口（2008-2009），对天然或微加工食品（比如肉和蔬果）、加工食品（比如罐头）、超加工食品（比如碳酸饮料和薯片）的摄取量，以及其中微量营养素的变化。结果可以看到，相比较于天然和微加工食品，加工食品和超加工食品中的微量营养素，都在明显减少，比如维生素C的变化，从天然到加工，大范围降低，甚至可以低到忽略不计。可以想象，如果你的日常饮食中充斥着这些食物，肚子确实是吃饱了，但你需要的营养真的会足量么？还有一点，我在以前聊过，很多商家给精制面粉打上 “浓缩小麦粉”的标签，大家通常觉得“凝缩就是精华”，认为里面必定包含着丰富的营养素。但实际上，精制面粉精炼的过程中，膳食纤维、维生素B、铁、镁和维生素E等营养素都在大幅度流失。Because the outer bran and inner germ of thegrain are discarded during the milling process, there is a substantial loss indietary fiber, B vitamins, iron, magnesium, vitamin E, and other measured andunmeasured dietary constituents.虽然它标榜为“浓缩”，但实质却是精制的高碳水化合物，不仅营养不足，还会很大影响你的血糖，而高糖饮食，对人体微量营养素的“消耗量”，也是惊人的。
当我们吃太多的糖，比如以米面糖为基础的高碳水化合物（在体内会被转化为葡萄糖），或者各种果糖的时候，可能面临糖尿病、心脏病等疾病的风险增加。另一个被忽略的巨大问题就是：微量营养素缺乏，因为糖会增加身体对微量营养素的消耗，主要表现在：葡萄糖和维生素C（抗坏血酸）具有非常相似的化学成分，并且通过相同的途径“Glut-1受体（被胰岛素活化）”进入细胞。
比起维生素C，Glut-1受体更偏爱葡萄糖，这意味着，一旦有“竞争”机会，它会选择糖，而不是维生素C。2005年有研究就发现：体内过量的糖或葡萄糖，可以抑制对维生素C的吸收。⑦没有被细胞吸收的维生素C被浪费掉（排出体外），为了应对高糖饮食所增多的氧化应激、免疫力下降等状况，你可能需要摄入更多的维生素C，并且，血糖越高需求量越多（相反，低糖饮食对维生素C的需求量会降低）。享誉医学界的人类营养学博士NatashaCampbell-McBride，在她的《肠道与心理症候群》一书中指出：身体消化1个葡萄糖，需要消耗28个镁原子，要分解1个果糖分子，则需要56个镁原子。但是，现在的饮食结构，大部分的食物里都是糖，米面等淀粉也会转化为糖，我们还喝很多不健康的果汁（富含果糖）。这样的饮食结构，会大大增加镁的消耗量，导致很多人都严重缺镁，所以，如果你是糖尿病患者，会比其他人更容易缺镁。缺镁可能引发严重的失眠、抽筋、无力、身体各个机能都不健康。事实上，有研究也发现：高糖摄入量导致胰岛素水平升高，也会增加肾脏中镁的排泄量。⑧→高碳水化合物饮食，增加人体对某些B族维生素的需求糖尿病患者往往血液中缺乏维生素B1（也称硫胺素，缺乏可能导致神经系统异常或心理障碍），部分原因是高血糖导致肾脏排泄维生素B1的量增加。高糖和精制碳水化合物饮食也会对身体的炎症平衡产生负面影响，从而增加对某些维生素的需求，如维生素B6（也称吡哆胺，对大脑发育和神经系统、免疫系统的健康非常重要）。研究人员发现，摄入大量果糖，可能增加负责降解维生素D（24-羟化酶）的酶的表达，同时也降低了一种有助于合成维生素D（1α-羟化酶）的酶的表达。⑨因此，果糖可以最终增强肾脏中维生素D的分解，同时也会损害身体合成它的能力。看到这里，还会认为果汁对孩子来说是健康的么？其实它就是一杯高果糖液体。维生素D有助于通过调节小肠中的活性钙转运，从而促进钙的吸收，当处于生长发育或者哺乳期，这个过程变得更加重要。但是如前所述，大量的果糖摄入，会加剧维生素D的缺乏，从而抑制人体对钙的吸收。另外，葡萄糖也已经被发现，会通过抑制肾小管对钙的重吸收。⑩吃太多糖，真的会影响孩子的身高，还会让孩子长胖哦。
铬是一种必需的微量元素，可以改善胰岛素敏感性，增强蛋白质、碳水化合物和脂质的代谢，人体通常需要极少量的铬，但高糖饮食可能导致它的缺乏。早在1986年，就有一项研究发现：吃35%单糖的饮食，会使铬排泄从基线的10%，增加到300%。⑪然而，基于传统低脂饮食的观念，导致现在很多人更偏向于植物类食物，极力控制自己对优质动物脂肪和动物类食物的摄入量，这可能进一步致使体内营养素（尤其是矿物质）更多的流失。
相比较于动物，植物是一种比较平静的存在，它们几乎不会像动物一样，对病原体、寄生虫、（于己）有害动物做出迅速反应，但这并不代表它们不会保护自己。为了抵御生存威胁，它们早已在体内，发展出了大量的防御性化学物质，比如植酸、单宁酸、谷醇溶蛋白和蛋白酶抑制剂、凝集素、草酸等。这些物质通常被统称为『抗营养素』，因为它们确实会影响，人体对微量营养素（尤其是矿物质）的吸收，举2个我曾经聊到过，也比较直观好理解的例子：所有可食用的种子、谷物、豆类和坚果都含有一定的植酸，植物的根和块茎中也含有少量，它会“削弱”人体对钙、铁、镁、锌等矿物质的吸收。比如，在一项对锌元素生物利用率的研究中发现，如果同时把黑豆和富含锌的牡蛎同时食用，人体吸收的锌将会比单独食用牡蛎时少一半。如果同时把玉米饼和牡蛎同时食用，那么身体几乎不会吸收到锌，这就是黑豆和玉米饼中的抗营养物质——植酸所影响的。⑫草酸作为植物中的天然抗营养素，进入体内后，会和钙、铁、镁、锌等其他矿物质结合在一起，如果你反复高量吃高草酸食物，带来的后果可能就是矿物质缺乏。科学家曾经做过相关试验，给幼虫喂食高草酸盐食物。⑬结果发现，这些幼虫不仅很难长大，而且死亡率较高，这和草酸盐“偷摸索取”它们体内营养素的能力存在关联。（点击蓝字，了解详情）抗营养素还可能伤害肠道屏障、扰乱肠道菌群的负面作用，最终导致人体营养吸收不良。另外，越来越多的证据也在显示，基于植物的饮食方式，可能会加剧脑部营养缺乏症的恶化。⑭
很多人平时吃得不错，但是偶尔觉得不舒服，去医院一检查，就会发现微量营养素缺乏，可是到底为什么会缺乏，常常又找不出原因来。这篇文章可能会给你一些答案，首先要关注自己的饮食质量，吃得很饱，可是如果加工食品占大多数的话，你营养匮乏的可能性就比较大。因为加工食品在精制的过程中，营养会大量流失掉，变成了所谓的“假食物”。另外，要关注自己的高碳水化合物摄入量，它们进入体内会转化成糖，高糖饮食会消耗和浪费掉体内很多营养素，比如维生素C、维生素B、维生素D、钙、镁……很多人坚守低脂饮食，所以认为吃植物类食物越多越好，但植物类食物中实际含有大量『抗营养素』，也会通过负面作用于肠道，最终“削弱”你对矿物质的吸收，所以，并不是越多越好哦。如果你发现自己食欲旺盛，经常吃很多，却总是精力不好，可以尝试改变饮食，少吃糖、减少谷物等一些富含抗营养素的食物，增加鸡蛋、海鲜、肉类和动物脂肪的摄入。
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参考链接：
①https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3509517/
②https://en.wikibooks.org/wiki/Fundamentals_of_Human_Nutrition/History_of_Vitamins_and_Minerals
③https://mp.weixin.qq.com/s/UFdPg5ZelWlOl7FYq-G7YQ
④https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4277016/
⑤https://fatburningman.com/dr-mark-hyman-what-to-do-about-fake-foods-nutrient-deficiencies-pesticides/
⑥http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0034-89102015000100238
⑦https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16118484
⑧https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7587003
⑨https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3981704/
⑩https://www.translationalres.com/article/0022-2143%2870%2990156-3/abstract
⑪https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3713513
⑫https://naldc.nal.usda.gov/download/45753/PDF
⑬http://www.plantphysiol.org/content/141/1/188
⑭https://www.sciencedaily.com/releases/2019/08/190829184143.htm
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