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很多人使用运动手表，监测自己的睡眠质量，有些医院，开设了睡眠门诊。
人们越来越重视睡眠了，从近了讲，睡眠影响我们第二天的工作效率，远了讲，它是健康的基石。
我们到底需要多少睡眠呢？各种医生、专家会告诉你，8个小时的睡眠是最好的。
但是，我们真的需要每天睡足8个小时，才是最有利于健康和工作效率的吗？
今天的这篇文章，可能会颠覆很多人的认知。
8小时睡眠的迷思
在大部分人的认知中，似乎“八小时睡眠”已成为衡量睡眠质量与健康的黄金标准。
然而，这个标准可能并不适用于所有人，因为每个人的睡眠需求都不同。
有些人可能只需4小时就能保持最佳状态，还有些人可能每天睡9个小时才能保持最佳状态。
江湖上总流传着这样的神秘传说：成功人士都睡得少，一天睡4个小时就能精力充沛，比如搜狐总裁张朝阳。
其实，这是幸存者偏差罢了，我们只关注到了这些睡眠时间少的人。
每个人的睡眠需求，取决于个体的年龄、性别、健康状况、生活方式以及遗传背景等多种因素。
年轻人和青少年的睡眠需求，通常比成年人更高，因为他们正处于生长发育的关键时期。①
同样，患有睡眠障碍或慢性疾病的人，其睡眠需求也可能与常人不同。②
因此，我们不能简单地用“八小时”来一刀切地衡量所有人的睡眠需求。
关键在于找到适合自己的睡眠模式，一个简单的方法是，观察自己不用闹钟，自然醒来时的感觉。
如果你醒来后感到精力充沛，无论睡了4小时还是9小时，那就可能是你的理想睡眠时间。
此外，睡眠周期也很重要，每个睡眠周期大约90分钟，包括浅睡、深睡和快速眼动（REM）睡眠阶段。
有时，完整的睡6小时，可能比睡7小时但期间时常醒来还要好。
向原始人学习：质量胜于数量
亚马逊雨林的提斯曼（Tsimane）部落，是很多研究人员特别感兴趣的群体。
他们的生活方式与我们的祖先相似，几乎不受现代科技的影响，提斯曼人平均每晚睡眠时间为6.5小时，远低于我们通常认为的8小时标准。
然而，令人惊讶的是，他们拥有世界上最健康的心脏，几乎没有心血管疾病的迹象，被称为是最健康的人群。③
此外，还有坦桑尼亚的哈扎人（Hadza hunter-gatherers），和玻利维亚的Samane人的睡眠时间，也在5.7到7.1小时之间。
这些群体共同的特点是他们的睡眠质量非常高，很少会失眠或者有其他睡眠障碍。
这些群体的睡眠模式与自然光周期密切相关，他们通常在日落后不久就入睡，比现代人早2-3小时。
同时，他们也比我们早起，通常在黎明时分醒来，这种模式与我们体内的昼夜节律完美契合，可能是高质量睡眠的关键因素之一。
此外，这些原始部落的睡眠时间也随季节变化。
在冬季，他们的睡眠时间会延长约1小时，这种自然调节，与现代社会中全年保持固定睡眠时间的做法，形成鲜明对比。
历史学家和人类学家的研究表明，在工业化之前，许多文化实践"分段睡眠"。④
分段睡眠为：每天晚上大约9-10点便上床睡觉，睡了3到4.5个小时之后，到午夜时分，清醒大概一个小时左右，然后接着二次睡眠，直到破晓时分。
但是，随着人造光的发明，这样的睡眠模式渐渐退出了历史舞台，也永久地改变了我们和自然环境之间的关系。
有些研究者认为，这可能是人类更自然的睡眠模式，
其实，人在婴幼儿时期的睡眠模式，也是分段式，只是后来在成年的过程中，才逐渐形成单次连续睡眠的习惯。
这些原始部落人，并不刻意追求达到特定的睡眠时间，而是自然地遵循身体的需求，这种无压力的态度，可能有助于改善睡眠质量。
如何提高睡眠质量
我们的生活饮食习惯，和环境因素等对睡眠质量都有着深远的影响。
因此，要提升睡眠质量，我们也要从这些方面入手。
→每天保证足够的日照时间
我们的昼夜节律，主要受光照调节，早晨接触阳光，可以帮助调节我们的昼夜节律，使我们在晚上更容易入睡。⑤
清晨的阳光比较柔和，早上可以直接到户外沐浴阳光，15-30 分钟就足够了。
经云层或窗户滤过的阳光，虽然强度降低了，但仍对睡眠有好处，所以，即使在阴天，早晨在户外待15-30分钟也能产生显著效果。
早上利用自然光来唤醒睡眠，也是有助于调节昼夜节律的，如果允许的话，可以晚上不拉窗帘，或者把窗帘拉一半。
→创造理想的睡眠环境
睡眠环境的温度对睡眠质量有直接影响。
研究表明，约18.3℃是最佳睡眠温度，这是因为我们的体温在睡眠时会略微下降，凉爽的环境有助于促进这一自然过程。⑥
在睡前洗个温暖的澡也能帮助入睡，因为身体在之后会迅速降温，模拟自然的入睡过程。
居室保持夜间适度的黑暗，保持居室安静，以及使用舒适的床上用品，都是提升睡眠质量的有效方法。
此外，将卧室与工作和娱乐分开，有助于大脑将卧室与睡眠联系起来。
→限制睡前电子设备使用
晚上应该尽量减少蓝光暴露，很多人睡前喜欢玩一会手机，这个习惯其实特别不利于睡眠。⑦
对于很多人来说，晚上完全避免使用电子设备不太现实，如果你一定要玩手机或者电脑的话，可以考虑开启蓝光过滤，或者戴个防蓝光眼镜。
→补充有益于睡眠的营养素
甘氨酸：甘氨酸是一种在动物蛋白中常见的氨基酸，特别是在胶原蛋白丰富的部位，如鸡皮、猪蹄等。
研究表明，补充甘氨酸可以帮助改善睡眠质量，使人更快入睡，睡眠更深，每天摄入3-5g甘氨酸可能对睡眠有益。⑧
镁：镁是一种重要的矿物质，对睡眠有多重益处，它可以帮助放松肌肉，促进褪黑激素的产生。⑨
富含镁的食物包括绿叶蔬菜，黑巧克力，和坚果，也可以考虑补充镁，我比较推荐甘氨酸镁。
色氨酸：色氨酸是产生血清素和褪黑激素的前体物质，富含色氨酸的食物包括火鸡、鸡蛋、奶酪和南瓜籽。⑩
避免在睡前摄入咖啡因和大量酒精也很重要，因为这些物质可能干扰睡眠质量。
→适度运动，但避免睡前剧烈活动
适量的运动也有利于提高睡眠质量，但是，我并不推荐睡前做剧烈的运动，会使交感神经兴奋，让你难以入睡。⑪
睡前可以做一些让你放松的活动，如阅读、听轻音乐、进行冥想或轻柔的瑜伽，放松身心，帮助你进入梦乡。
关键的瘦龙说
优质睡眠是健康生活的基石，通过调整生活习惯，我们每个人都可以找到适合自己的睡眠模式。
但是，过度关注睡眠可能适得其反，会引发焦虑和压力，进一步干扰我们的自然睡眠模式。
如果你醒来后感觉精力充沛，那么你就可能已经获得了足够的睡眠，即使时间不到通常推荐的8小时。
原始部落人的经验也启示我们，比起睡眠时长，睡眠质量才是更重要的事情。
此外，分段睡眠也是个值得尝试的睡眠模式。
总之，睡眠是一个复杂且个性化的过程，关键是要倾听自己的身体，找到最适合自己的睡眠模式。
参考链接：
①https://sleepfoundation.org/teens-and-sleep
②https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10487788/
③https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(17)30752-3/fulltext
④https://www.webmd.com/sleep-disorders/features/what-is-segmented-sleep
⑤https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29479335/
⑥https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0378778816308209
⑦https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37192881/
⑧https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25533534/
⑨https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35184264/
⑩https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9146092
⑪https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0091743524001105
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