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早餐很重要，是被食品公司洗脑的
不管是中文网，还是外文网，随随便便一搜，就是各种不吃早餐就像世界末日要来一样，特别是针对糖友的字眼，格外恐吓。
那么事实真的就如这些报道一样，不吃早餐就如此邪恶吗？其实非也。
早、午、晚餐的文化是进入文明时代才慢慢出现的。
早在人类进入文明社会之前，基本上都是以部落群居为主，压根没有什么一日三餐的说法。
有些时候打不到猎，甚至一整天都没得吃，也就是我们说的间接性断食，属于很正常的事情。
但是，为什么现代人会把早餐看得如此之重呢？这个可能真的不怪你，你只是被很多机构和所谓的专家给忽悠洗脑了。
图源 marieclaire.co.uk/.
→早餐文化来自哪里？
不得不说，现代社会带来了稳定的生活，充足的食物。
但是，把早餐文化炒得热火朝天，让它变得如此重中之重的，和一些食品利益机构脱不了关系。
早在一些麦片公司出现之前，1800 年代中期，早餐与其他餐点并没有什么不同。
麦片等类似食品公司的兴起后，生产不同类型的加工即食类早餐，这些商家的生意利益都取决于广告标语的：早餐是一天中最重要的一餐。①
图源 theatlantic.com/business/
这背后的利益纠葛，这里就不多说了，你可以去看我们之前写过关于食品公司背后操纵的文章。
→早餐，就是打断断食
早餐，在英文里名为breakfast，break fast 潜在意思就是打断断食的一餐。
所以其实你在一天当中的任何时候进食第一餐，其实都可以叫做早餐，你甚至可以在晚上6点吃早餐。
以前的生活里，早餐并不像现在这样标准或常规。“罗马人认为一天只吃一顿饭更健康，”食品历史学家卡罗琳·耶德姆 (Caroline Yeldham) 说。①
"The Romans believed it was healthier to eat only one meal a day," food historian Caroline Yeldham has said.
图源 giphy.com/
阿比盖尔·卡罗尔 (Abigail Carroll) 在《美国膳食的发明》中也写道，许多美洲原住民全天都是简单吃一些单一的食物（而不是套餐组合），有时一次禁食好几天。①
→不吃早餐，可以吗？
当然可以。
不是所有人都适合吃早餐，甚至早餐还会给你带来各种代谢类消化负担，特别是你如果压根儿不饿的话，硬塞下去，反而很容易吃出毛病。
图源 gettyimages.ca/
而且也容易吃多，特别我们中国人传统早餐（包子、油条、米线、面条、馒头等精制高碳水食物）不仅会增加大量卡路里摄入，还会刺激血糖，造成血糖过山车，对糖友来说，不是什么好事。
→早餐可能还有潜在危害
剑桥大学特伦斯·基利（Terence Kealey）教授，写过一本早餐是危险的一餐：为了健康和幸福你应该放弃早餐的书，类似的还有很多出版书籍。
图源 books.google.ca/books/about/Breakfast
在《早餐是一顿危险的一餐》中，基利表示早上起床就首先吃东西，会大大增加一个人一天消耗的卡路里数量。
导致一天饥饿感增加（如果不吃早餐反而就不会出现这种情况），并且可能引起一系列慢性疾病，如心血管疾病和 2 型糖尿病的发展。②
让人不经思考，早餐重要性可能只是被洗脑的认知产物，跟我们身体的生理结构的需求并不相通，而我们该做到的是，学会去听从自己的身体，真正饿了才吃。
不吃早餐，控糖效果好
今天，我们来分享2个有关早餐对血糖控制的研究。
→吃与不吃早餐，对比随机交叉研究
这项研究，评估是否可以通过不吃早餐来改善 2 型糖尿病患者的一天的血糖反应。
研究保持相同的总卡路里摄入量和碳水化合物、脂肪和蛋白质比例。③
图源 nature.com/articles/ejcn201118/figures/1
13 名 2 型糖尿病患者参与了这项随机交叉研究，在最初的禁食夜之后，研究由连续 4 天组成。
患者被随机分配到包括早餐的第 1 天和第 3 天，不包括早餐的第 2 天和第 4 天的饮食，反之亦然。
研究结果有惊人发现，与不吃早餐的饮食相比，早餐后比血糖标准高出 32%（P<0.0001）。
所以，并非所有 2 型糖尿病患者都需要吃早餐，而且不吃早餐可以帮助控制血糖，降低血糖变动。③
→早餐吃法对比研究
本研究的目的是研究 4 顿不同 GI 和纤维量的早餐对 2 型糖尿病患者餐后血糖、胰岛素和食欲的影响。④
研究结果发现，当 2 型糖尿病患者吃高 GI 升糖指数和低纤维低脂的早餐时，血浆葡萄糖、胰岛素和胃饥饿素（ghrelin）的餐后代谢状况反应最差。
另一项研究发现，早餐吃高碳水低脂，和高脂低碳饮食对食欲的影响。
研究者把志愿者按照不同的饮食划分为三组，三组饮食的总热量是一致的。
第一组，低脂肪，高碳水饮食
第二组，将部分碳水替换为半只中等大小牛油果
第三组，将大部分碳水替换为一整只中等大小牛油果
研究对象在餐前、餐后的7个时间点来进行血液样本收集、测试和分析。
研究结果发现：整只牛油果组，饱腹感最强，疲惫度最低（吃完没有那么累）。
→为什么早上吃东西，可能会更糟？
图源 giphy.com/
一个重要的原因是我们的昼夜节律，它决定了调节我们身体激素的释放。②
其中一种荷尔蒙叫皮质醇，也称为“警觉性”荷尔蒙。它在早上偏高，是为了唤醒我们的身体，进入“战斗或逃跑”自然保护机制。②
皮质醇也可以抵抗胰岛素，并提高我们血液中的葡萄糖水平（以防我们需要突然爆发的能量来逃避捕食者或危险境况）。
所以，早晨也是自然胰岛素抵抗的时间段，然而这个时候进食，最有可能引发和加重代谢综合症，还可能会影响我们一天的工作或学习效率。
→吃早餐导致热量超标，不利于糖友减肥
图源 marieclaire.co.uk/
吃早餐会引起血糖在清晨开始升高，然后胰岛素降血糖，导致低血糖，这个时候会导致饥饿感增加。
哪怕你不是糖友也是一样的，吃早餐的人可能会摄入更多的卡路里，这是BMJ的一个研究。
反而不吃早餐的时候，一整天你并不会感觉如此饥饿难耐。
关键的瘦龙说
如果你或者家人已有血糖问题，或者已经是糖友的话，降低卡路里摄入和稳定血糖，真的是首要任务。
不吃早餐、或者稍微晚一点吃早餐，可以帮助改善两者。
如果你早上不饿的话，真的不需要去吃早餐，可能还更加健康一些，精神状态还会更好一些。
当然，如果你刚开始跳餐或间接性断食，感到异常饥饿难耐的话，或者害怕出现低血糖的话。
可以适当吃一些高蛋白食物（如鸡蛋、培根、牛排等）。
图源 marieclaire.co.uk/
所以，以后不要过分担心自己，或者是家人不吃早餐会怎么样了，真的没事的。
而且对于糖友来说，先减少碳水，然后慢慢减少吃饭频率，一日一餐或一日两餐可能帮你稳定控血糖。
在国外，有很多低碳生酮小伙伴，通过间接性断食逆转自己的糖尿病，我们社群也有很多小伙伴，通过早餐
每个人都有个体差异，尤其是在葡萄糖代谢功能方面，因人而异。
所以，不需要过分强调任何一餐，饿了就吃，不饿就不吃。
保持一个良好的饮食生活习惯，减少加工食品和精制碳水摄入，多吃天然的食物，尝试间接性断食，真的可能帮助你更好的控制血糖，恢复活力与健康。
希望你不再为了吃不吃早餐这事儿而费神了。
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参考链接：
① https://www.theatlantic.com/business/archive/2016/06/how-marketers-invented-the-modern-version-of-breakfast/487130/
② https://www.marieclaire.co.uk/life/health-fitness/breakfast-is-a-dangerous-meal-462112-462112#:~:text=In%20Breakfast%20Is%20A%20Dangerous,disease%20and%20Type%202%20diabetes.
③ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21346717/
④ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25833777/
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