![]()
糖友控糖要
注意八因素影响
为了控好血糖，很多人选择食物时，都会关注其升糖指数(GI)。该指数受很多因素影响，了解其变化规律，有助找出适合自己的食物，安排好每日食谱。
熬煮等烹调时间较长的方法，会使食物中的淀粉糊化，利于消化吸收，从而加快升糖速度，这一点在主食上体现得更为明显。因此，对于有控糖需要的人来说，米饭比粥更为合适。 一般来说，打成糊状、粉状的食物，比完整、大块的食物更易被消化吸收，升糖指数更高。比如，整颗煮士豆的升糖指数为82－84.土豆泥则能达到近100。磨成粉的谷类和豆类，升糖速度也远高于整粒谷物。因此，建议控糖人群尽量选择粗加工的食物，以降低升糖速度。 馒头、面包、包子等面食需要经过发酵。在此过程中，微生物会分解一部分淀粉和蛋白质，产生有甜味的糖和氨基酸，更易于消化。因此，发酵过的面食升糖指数通常较高；未经过发酵的主食消化起来难度较大，升糖指数较低。![]()
根据结构组成，碳水化合物可分为简单碳水和复杂碳水。简单碳水结构简单大多营养价值很低，能迅速为身体提供糖分和热量，让血糖升得快、降得快，吃完很快就会有饥饿感，主要包括饼干、蛋糕、甜饮料、白米饭、面条、馒头等食物。复杂碳水结构相对复杂，在人体内消化速度慢，饱腹感强，可持久供能，升糖指数低，更适合控糖人群，主要包括根茎类蔬菜、全谷物、曹类、杂豆等。 一般来说，食物成熟度越高，升糖指数往往越高，比如，青香蕉的升糖指数是30，熟香蕉的就达到52。因此，血糖有问题的人要格外注意那些在储存过程中会继续成熟的水果，最好早点吃掉。 膳食纤维可以延缓食物的消化和吸收，从而降低血糖上升速度。例如，燕麦的升糖指数较低，主要得益于其高膳食纤维含量。富含膳食纤维的食物包括绿叶蔬菜、豆类、坚果和全谷物等，是控糖人群的理想选择。 适量的脂肪摄入可以延缓胃排空时间，降低食物的消化速度，从而减缓血糖上升。然而，过量摄人脂肪可能导致能量过剩和体重增加，对血糖控制不利。因此，控糖人群应选择低脂食物，并适量摄入橄榄油、鱼油等健康脂肪。 富含蛋白质的食物有助增加饱腹感，减少碳水化合物的摄入量，从而帮助控制血糖水平，同时还能提供必要的营养支持。瘦肉、鱼类、豆类和奶制品等都富含优质蛋白质，建议控糖人群适当增加此类食物的摄入量，减缓整顿饭的升糖速度。 总的来说，想控糖的人群，不光要考虑食物的种类，还应注意其烹饪方式和搭配情况，在满足营养需求的同时，尽量减缓升糖速度。以午餐为例，大家可以准备一份糙米饭，搭配清蒸鱼和清炒时蔬。此外，细嚼慢咽能促进餐后胰岛素分泌，有利于维持血糖稳定，吃饭太快的人最好有意识地调整一下。
