不要让紧绷的股四头肌妨碍你做仰卧英雄式Supta Virasana。
Supta Virasana(仰卧英雄式)是被动的身体向后躺作弓状的姿势，一个很好的开胸和开髋体式。当你坐在脚跟之间时，它会拉伸你的脚踝和小腿。当你向后躺时，你的股四头肌和腹肌伸长并张开。
在头顶上伸展手臂可以增加肩部和胸部的伸展。总而言之，这是一个宽敞、放松呼吸的绝佳位置。但是有时候你的下半身不配合。如果你在这个体式中膝盖和背部疼痛，罪魁祸首通常是你的股四头肌，特别是股直肌紧绷。
如果你在体式中有困难，建议练习这块肌肉。股直肌是大腿前侧形成股四头肌的四块肌肉之一。它沿着髋部和膝盖之间的大腿中心向下延伸。该肌肉起始于髋关节窝上方的骨盆前部，然后穿过髋关节前部，与其他三个股四头肌相连:股外侧肌、中间肌和内侧肌。三个股四头肌起源于股骨，所有四个股四头肌汇聚成一个共同的肌腱，附着在膝盖骨上。然后这个肌腱向下延伸超过膝盖，成为髌韧带，插入胫骨。所有四块肌肉收缩以伸展(伸直)膝盖。
延长和加强股直肌
为了拉伸肌肉，肌肉连接的关节必须对抗拉伸动作。在这种情况下，因为四头肌在收缩时会延伸膝盖，所以您必须弯曲膝盖来延长和拉伸它们。由于射频连接到两个关节肌肉，你必须正确定位两个关节，以充分延长它。这意味着你必须同时屈曲(弯曲)膝盖和伸展臀部(使大腿骨与躯干成一直线或在躯干后面)。这个姿势完美地描述该动作:当你坐在脚跟之间时，你的膝盖深深弯曲，当你将躯干向后躺在地上时，你的髋部完全伸展。
在股四头肌足够长之前，试图迫使你的骨盆在你的脚跟之间下降是适得其反和痛苦的，并且可能伤害你的膝盖。每天在瑜伽砖上坐几分钟，四头肌的所有四个部分将逐渐伸展。随着练习，你将能够减少你的辅具，直到最终能够舒适地坐在地上。
为了进一步保护你的膝盖，确保脚和脚趾指向背后，而不是向两侧。将手指尖插入膝盖后部，将小腿肌肉拉向脚跟，小腿的这种重新排列在膝盖内打开了更多的空间，有助于避免关节的过度扭曲。
如何有效拉伸股直肌
一个很好的解决办法是平衡你的腿前部和后部之间的拉伸。一定要像拉伸腿筋一样频繁地拉伸它们。为了获得有效的射频拉伸，你需要弯曲膝盖，同时伸展臀部，保持一至两分钟。半蛙式是一次拉伸一个的好方法。俯卧，肩膀与臀部成一直线，膝盖分开，弯曲右膝盖，右脚向臀部抬起。手抓住你的脚，在你拉脚之前，将你的耻骨压入地板。逐渐将脚后跟拉向臀部的外缘(不是尾骨)。在另一边重复。
你也可以练习靠墙亚瑟王式。当股直肌伸展并逐渐变长时，轻轻地、慢慢地将臀部、胸部和躯干向墙的方向抬起。如果你的下背部开始疼痛，放松。
当你花了几周甚至几个月的时间来拉长你的大腿前部时，不时回来看看你是否准备好舒适地练习仰卧英雄式。在背部和头部下面垫一个垫子或折叠的毯子会有所帮助。通过耐心练习，你将学会呼吸，学会放松，学会抵抗，学会在面对无法立即解决的挑战时坚持下去。
