跑步常做9个力量训练,狂虐全身肌肉(在家就能练哦)
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2024-09-02 10:02
辽宁
力量训练对于跑者其实非常重要。它的好处主要体现在以下两个方面:因为我们的肌肉会随着年龄增长不断流失,所以锻炼肌肉对跑者十分重要。一般来说,在25-30岁这个年龄段,我们的肌肉质量和力量通常会达到巅峰。此时我们体内释放的激素水平也达到了最高,因此肌肉会持续增长。但当我们到30岁以后时,我们的肌肉便开始不知不觉地流失。35岁后开始以每年1%的速度递减,四十岁时,每十年约失去3%-8%的肌肉质量或高达6斤的肌肉,到了60岁,男性体内肌肉含量仅相当于年轻时的75%,肌肉质量将下降25%~30%。这就是所谓的「增龄性改变」,即便是优秀的运动员也在所难免。不过,很多人对此甚至都不知道或根本感受不到,这种流失带来的影响和变化。这是因为,年轻时,我们所拥有的肌肉远超过我们的日常所需,可能仅需要30%的力量就足够了。
因此就算我们的肌肉力量以每年5%的速度递减,经过多年后我们可能仍然无所察觉,因为它影响不到我们的日常活动。但当这种损失达到50%后,力不从心的感受就会越加明显,问题自然也会随之而来。人的身体并不只是由许多独立运作的肌群所组成,而是一个由众多肌肉、肌腱、韧带与结缔组织互相整合而成的系统。当你的目标是把身体往前移动时,身体的每一个独立系统都扮演好自身的角色,又同时与其他系统合作,你才能以最高的效率往前跑。只要其中有某个部分跟不上其他部分运作的速率,就会拖垮整个系统,甚至导致崩溃。所以,一旦肌肉质量和力量开始下降,如果不加以控制,我们的有氧能力也会随之减弱,这势必会影响你的跑步表现。除此之外,肌肉的减少也意味着我们的基础代谢在下降,消耗的热量也在减少,因此便会导致发福长胖。从人的生理上来讲,有相关科学研究表明,人体的基础代谢率在过了25岁以后会慢慢下降,平均每10年减少2%~5%。也就是说,如果维持同样的饮食和运动习惯,40岁的你,每天正常消耗的热量也要少于你25岁时消耗的热量,因此便会导致脂肪在体内的堆积。通过规律的力量训练是可以减缓年龄增长带来肌肉流失的负面影响。
这就是规律的力量训练带来的强大「逆袭」,强健的肌肉,除了能减轻伤病的困扰,还可以让你跑得更轻松。如果缺乏足够的力量,你的运动表现会受到直接影响,甚至导致受伤。其实在任何年龄,你都能通过锻炼成为更好的自己,同时你机体的各项功能也会得到恢复,你甚至能在70岁时,拥有一副 45 岁的躯体。
这也就是为什么我们可以看到,越来越多的七八十岁的老人仍然可以完成一个马拉松,跑得甚至比很多年轻人还要快。最新研究显示,力量训练不仅有助于保持肌肉力量,而且有助于防止随着身体老化而发生的骨密度降低。美国运动医学会 (American College of Sports Medicine) 、美国心脏协会 (American Heart Association) 以及美国卫生与公众服务部 (DHHS) 建议,针对所有主要肌群进行每周至少两天的肌力训练活动。下面,我们给大家总结9种美国《跑者世界》杂志推荐的9种力量训练。这些动作训练每周进行1-2次即可,可以强化跑步中可能力量不足的肌肉,提升全身体能的同时,避免不必要的拉伤。· 从基础俯卧撑位置开始,双手垂直于肩下,身体呈直线。· 面对TRX皮绳,双手握住握把,手掌朝向自己,站定。· 手臂由弯曲渐渐展开伸直,慢慢往后倒,身体保持一直线,直到手臂伸到最直。· 动用背部肌肉,将手臂向两边伸展,直至与肩水平,整个身体呈T字型。· 双肘和地面垂直,支撑点在双肩正下方,不能有一丝倾斜;· 保持肩膀、臀部、膝盖和脚踝在同一条直线上,不塌腰,不借力;· 脚部并拢,双腿内侧夹紧保持肌肉紧张感,腿伸直,腿部夹紧· 保持双腿伸直,收缩腹肌,向上抬起双腿,把膝盖提到平行于地面,或更高。· 动用核心肌肉群,保持手臂伸直,将身体卷起,哑铃抬高到身体正上方。· 双脚分开,与肩同宽,双手持哑铃,掌心朝内,注意拳眼相对,放于大腿前侧。· 呼气,身体向下,屈膝,眼睛看向前方,哑铃向下至小腿中间位置。· 吸气,哑铃向上还原至大腿前侧,拉起过程中,用力要均匀,绝对不能用力过猛。· 右腿向后撤一步,直至左腿大腿与地面平行,小腿与地面垂直。「你今年年龄是?有感觉到自己的肌肉流失吗?平时最喜欢的力量动作是什么?」