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一说起土豆，那可是众多蔬菜中，便宜又好吃，无所不能的“佼佼者”，堪称蔬菜里的百搭神器。但最近有人说土豆居然不能和米饭一起吃！这又是咋个回事呢？没想到吧，吃了这么多年的“蔬菜”，其实完全可以当饭吃。我们来试着对比一下土豆和米饭以及其他蔬菜的主要营养成分：
数据来自《中国食物成分表 标准版》（第 6 版 第一册）
可以看出，土豆和其他蔬菜很不一样。不仅碳水化合物含量相当高，热量也比一般的蔬菜高出不少。相比同样既能做菜也能“替代”部分主食的南瓜，土豆的碳水化合物和热量都是其 3 倍。![]()
图片来源：花瓣网
如果和其他绿叶菜、瓜茄类蔬菜相比，土豆的热量和碳水化合物含量更是高出数倍。
土豆的饱腹能力出众，再加上热量也比米饭低，同样吃到饱，吃土豆相比吃米饭，更不容易长胖。
土豆高钾低钠，钾含量可以和香蕉媲美，还含有丰富的维生素 C。某些品种的土豆，还含有抗氧化能力较强的多酚类，比如紫土豆中的花青素。
高升糖指数（GI）的饮食，可能与胰岛素抵抗、糖尿病、肥胖等疾病相关。相比白米白面，吃土豆后的血糖上升速度较慢，有助于控制血糖，也更健康。
虽然土豆有很大的营养优势，但你知道怎么做吃更健康吗？
我们日常可以试试用土豆替代 1/3 或 1/2 的米饭，这样能在摄入同样重量主食的情况下，减少总热量的摄入。![]()
而且，这种方式操作起来并不复杂，只需要在蒸米饭时放入干净去皮的土豆，一起蒸熟就可以。例如，将一碗 200 克的米饭，换成 100 克米饭+100 克蒸土豆，摄入的热量就能从 232 千卡降低到 185 千卡，减少的热量大约相当于快走将近 2000 步。当温度下降至 4 摄氏度左右时，土豆中的部分淀粉会发生“老化回生”现象，形成抗性淀粉。
而抗性淀粉的消化吸收速度远低于热土豆中已经糊化的淀粉。
这意味着，吃抗性淀粉含量高的食物能改善餐后血糖的上升速度，维持血糖平稳，降低糖尿病风险。
同时，抗性淀粉的存在大大增加了进食后饱腹感，自然也就降低了总进食量，减少热量摄入，对减重也有裨益。有研究还发现，抗性淀粉能帮助改善非酒精性脂肪肝。
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此外，抗性淀粉还能被肠道中的菌群发酵，有助于益生菌发挥作用，改善肠道健康。
高温油炸把土豆从健康食物彻底变成「垃圾食品」。100 克蒸土豆热量 76 大卡，而 100 克炸薯条 / 薯片热量在 600 大卡以上。也就是说，你在快餐店点个大份薯条当配餐，热量可能比汉堡还高。![]()
动图来自SOOGIF
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