点击蓝字
关注我们
我几次从胖到瘦到又反弹，走过许多弯路，踩过多次坑，到最后终于找到一种可以保持健康身材的方式。
减肥=减重体重VS.脂肪率
还在用【体重】衡量自己的【胖】【瘦】吗？
体重过百的女孩就是胖吗？
其实，好身材不是以体重来衡量的，而是以体脂率来衡量的。
有的人看起来瘦，有的人看起来胖，出现这种情况不只是因为身高不同，根本原因是：相同重量的人，体脂率、肌肉含量不同，身材差别也会很大！
因为，脂肪的体积是同等重量肌肉的3倍，因此，两个体重一样的人，肌肉含量多的人意味着脂肪含量更低，身材看起来会更显瘦。而脂肪含量高的人看起来会更显胖。
因此，我们应该注重自身的体脂率，体脂率主要是指脂肪含量占身体重量的比例。当你脂肪含量越高的时候，身材就会越肥胖。
正常成年人的体脂率分别是：男性15%~18%，女性25%~28%。若体脂率过高，且体重超过正常值的20%以上就可视为肥胖。
只要少吃就能瘦
我曾经想减肥也尝试过这种让自己饿瘦的方式。
瘦却是瘦了，
但是我可以很肯定的告诉大家：
任何一种需要让你长期饿肚子的方式，都是错误的方式。
过度的“管住嘴”，压抑进食欲望,
还没有专业营养师从旁指导，
无疑是在拿自己的身体开玩笑 ，
不仅容易造成营养不良，
还会出现内分泌紊乱的情况。
饿肚子其实就是极低热量饮食法，虽然会瘦，但会流失大量肌肉，流失肌肉的代价就是基础代谢降低，因为你不可能一辈子少吃，而且挨饿久了很容易反弹爆发，等到一正常吃就会马上复胖，而且因为没有肌肉燃烧脂肪，通常马上就会胖回去!
不吃碳水
当碳水与脂肪供能不足之时，蛋白质就会分解来供能，这就会导致肌肉的流失，而基础的流失则会导致代谢的下降，这样就算是减肥成功，也就因为代谢的下降而快速反弹。
碳水化合物作为人体不了或缺的三大元素之一，是人体能量的来源，
长期不吃碳水除了会减少肌肉降低代谢，还会导致激素水平也会受到影响，女性很容易出现掉发，大姨妈出走等状况，
不要把主食妖魔化了，真正肥胖的元凶其实是食物总摄入量过多。
而且，过多蛋白质会剥夺骨骼中的钙，造成骨密度下降和其他必需营养素的缺乏。还会打破身体酸碱平衡，产生酮血症和酮尿症，增加肝肾负担。
另外，长期低碳水化合物膳食可能会造成多种维生素、膳食纤维、抗氧植物化学物质等摄入不足，且如果长期摄入富含饱和脂肪酸的肉类，容易造成血胆固醇升高，并会增加某些癌症的发生风险。
所以一定要吃碳水化合物，但要吃健康的碳水，复合性的碳水化合物，
建议选择低GI的粗粮，如糙米、黑米、荞麦、杂粮饭等，
除此之外像地瓜、南瓜、芋头、土豆、玉米、及杂豆类，也都是好的复性碳水化合物来源；
这样不仅可以补充能量，而且可以帮助肠胃消化，补充膳食纤维，提高饱腹感。
只运动不改变饮食
很多人认为只要拼命做运动，就一定能成功减肥。但事实上，减肥是七分吃三分练。只靠运动是不可能得到理想的减肥效果。
医学减肥研究发现：即使有氧运动+无氧运动相结合，如果不控制饮食，坚持6个月也只能减重0%-3%！
是不是很惊讶？运动瘦身的效果竟然比你想象中要低这么多！其实最关键的问题在于，大家把饮食摄入的能量估计得太少，而运动消耗的能量又估计得过多。你一不小心就可能吃多了，摄入远远大于消耗。
一顿麻辣火锅，轻松摄入1500大卡的热量，而想要消耗这些热量，至少要慢跑3个小时！
更别说，运动、锻炼后，人还会更加有食欲，一不小心就摄入过多能量，所以如果不把控制、调节饮食牢牢记在心中，仅靠运动，真的很难收获不错的瘦身效果，甚至有可能越训练越胖。
正确的做法是控制饮食，加上适当的有氧和无氧运动，让自己的身体处于消耗热量的状态，选择低脂纯素饮食，多吃富含植物性蛋白质的食物。
《游戏改变者》颠覆人们对练肌肉的认识，文末分享20款高蛋白来源食物和20道高蛋白菜谱 （收藏版）
大量有氧运动/空腹有氧运动
跑步，骑车，走路，游泳等，长期大量的有氧运动，虽然会消耗大量的热量，但同时也会导致肌肉分解，没有肌肉的支撑，身体会加速衰老，基础代谢也会下降。
想同时减肥又增肌其实比较困难，
因为增肌是要输入的热量同等或高于消耗；
而减肥是要输入的热量小于消耗的能量。
实际上，增肌和减脂以及有氧运动和无氧运动，要根据不同基础做不同顺序和搭配。
大基数：
大基数人群不建议太多力量运动增肌，因为肌肉在脂肪下显得身体更厚，所以建议先通过控制饮食减脂。
大基数因为体重比较大，跑步和跳跃类的动作对膝盖的压力比较大，建议每天保持8000-10000步的日常活动量。习惯这个运动量后，在原来的日常活动基础上，可以进行每周三次，每次三十分钟以上的有氧快走。
小基数：
小基数的饮食，应该以低脂中碳为主，小基数低碳饮食的话肌肉含量会更低，更容易陷入复胖的恶循环。
小基数因为本身肌肉含量比较少，空腹有氧和长时间的有氧会消耗肌肉，所以小基数的训练应该以中高强度的力量训练为主，增加自身的肌肉含量。可以结合适当的有氧运动。
扩展文章：
《游戏改变者》颠覆人们对练肌肉的认识，文末分享20款高蛋白来源食物和20道高蛋白菜谱 （收藏版）
可以局部减肥
瘦腿、瘦腰、瘦肚子……每个人都有不同的减肥需求。
然而，残酷的事实是：不存在「局部减脂」，减脂都是全身性的。
如转呼啦圈瘦肚子、垫脚尖瘦小腿等，最多能锻炼一下肌肉，让特定部位的线条更好看一些，但实在做不到「练哪儿就瘦哪儿」。
至于那些号称能「瘦小腿」「瘦肚子」等局部减脂的秘方、减肥产品，就更不可靠了。
小建议
▶减肥不一定要饿，看你这么吃，
比吃多少更重要的是吃什么,
比吃什么更重要的是不吃什么。
远离深加工食物、高油高糖食物以及动物性食物；
建议选择天然植物性食物。
扩展文章：
▶ 每天吃早餐，避免中午因饥饿而食用过多食物。晚上不要吃太多了。
▶ 烹调时多采用蒸、煮、炖、凉拌和快炒，少用油，不用煎和油炸。
▶ 不暴饮暴食、可以少吃多餐。用小号餐具进餐，细嚼慢咽，每口咀嚼15-20次之后咽下，每餐吃饭时间以20分钟为宜。吃七八分饱立刻离开餐桌。
▶ 多喝水让身体代谢长期维持在较高水平。每天至少喝够1500-1700毫升的水，可以有效促进身体代谢。
建议选择饮用白开水，不喝或少喝碳酸饮料、风味饮料等含糖高的饮料。
总结：
减重不等于减脂，而只有做到有效减脂，自己在瘦下来之时身材才会变好，并且其效果才会具有可持续性。所以不要因为求急心态而选择突击式的减肥方法，而是要做到长效并可持续的健康。
最后：
虽然健康身体是重要，但也不要太过度关注自己身体，
过度执着和交流的时候身体会分泌紧张的信号也更难减肥，
并且真正的健康是身心灵合一的健康。
保持积极的心态，接纳自己每一个当下，才能更健康。
并且，相由心生，真正的美由内往外发，
在关注身体的同时不应该忘记我们心灵的修养。
如果只是停留在饮食和运动的变化最多也只是治标不治本。
自己反思自己为何常常把自己吃撑吃胖的根本原因在于有贪心、想通过食物满足内在的匮乏感。
然而，只有内心知足、内在富足才会更健康。
《游戏改变者》颠覆人们对练肌肉的认识，文末分享20款高蛋白来源食物和20道高蛋白菜谱 （收藏版）
👇点击“阅读原文”可以购买精选纯素好物
(包括：食、饮、穿、用等各类）
👇please click “阅读原文” to enter our Vegan online shop
