影响长者睡眠的八大因素
文摘
健康
2024-08-13 10:31
北京
柳叶刀最近发布的2024版认知症的14个可变风险因素，其中没有睡眠不足。
我仔细读了报告全文，发现研究者并非遗漏了睡眠，只是他们认为还没有找到足够的一致性证据，来满足他们可变风险因素的纳入标准。除了睡眠不足，研究者在报告中列出的认知症风险“遗珠”还有：不健康的饮食、感染、精神健康状况（包括双相情感障碍、精神分裂症、焦虑和创伤后应激障碍）、更年期以及多发病与虚弱。今天的笔记就来谈谈睡眠，介绍老年人（尤其是认知症长者）可能遭遇的睡眠问题，以及影响睡眠的八个因素。01
认知症长者的睡眠问题
饮食、运动和睡眠是健康的三大支柱。我们每个人每一天有将近三分之一的时间用来睡觉。好的睡眠能让我们修复身心、神清气爽、感觉良好。只是，睡眠的问题也很常见。睡眠障碍会影响任何年龄的人，在老年人群中尤其严重。老年人晚上往往睡得早、醒得也早。他们通常需要更长的时间才能入睡。即使睡着，他们的睡眠也会比较浅，也就是深度睡眠不足。他们醒来时往往感觉自己没有休息好，导致白天没有精神，总是瞌睡或打盹。研究表明，慢性睡眠障碍对老年人的健康和幸福有重大影响。在晚年生活中，睡眠紊乱也可能是其他健康问题的早期征兆。同时，认知症是脑部疾病引起的。这意味着认知症人士的脑部有着病理损伤，影响到与睡眠相关的脑功能。他们不仅更容易出现睡眠障碍，而且还常常伴随情绪和行为的改变。这不仅给他们自身带来痛苦，也会给照护伙伴带来困扰，无论他们生活在家里还是在养老机构。
如果长者在机构生活还稍好些，因为有夜班员工提供陪伴和帮助。如果生活在家里，对家庭照护伙伴来说就很辛苦了。家人不仅要在白天照顾亲人，还得在晚上去承受这份折腾。偶尔几次或许还能应付，但如果连续出现这样的情况，比如每周有几个晚上不睡觉、影响家人休息，那么情况就会变得很糟糕。经常性地经历睡眠剥夺，会对照护伙伴的身心造成严重的不良影响。如果这个阶段持续几个月甚至一两年，可能先倒下的就是家里最主要的照护伙伴了。![]()
我们的脑在白天要高速运转，大脑会累积神经毒素和代谢废物，包括在阿尔茨海默病大脑中常见的淀粉样蛋白。睡眠就是脑的“排污系统”工作的时候。当我们睡觉时，大脑特有的排污系统被激活，清除有害毒素和废物。重要的是，人是在进入深度睡眠的时候，这个排污系统才能高效运作，加速清除那些毒素和废物。如果长期睡眠不足，累积起来的毒素和废物会增加得认知症的风险，同时也让认知症长者的脑功能更快退化。事实上，睡眠有助于巩固和储存我们的记忆。研究表明，如果我们在学习新知识后很快睡一觉，我们就能比不睡觉的时候更好地回忆起这些信息。因此睡不好觉也会影响一个人学习和记忆的能力。有些家庭会出现第二个认知症病友，我想和他们在长年累月承受来自身体和精神上的压力、睡眠严重不足是密切相关的。所以我们得高度重视睡眠。好睡眠对健康的贡献实在是太大了，我们每个人都值得拥有好睡眠。02
导致长者睡眠问题的原因
认知症长者有时候会出现晚上睡不好觉，或者不睡觉和躁动的情况。每一个人都是独特的。每一位长者出现睡眠障碍及行为变化的程度以及原因都不同。虽然导致认知症的脑部疾病本身就可能影响睡眠（比如路易体认知症常见的快速眼动期睡眠行为障碍），但除此之外还有一些其他因素也会影响到睡眠。几年前我曾学习澳洲认知症照护培训的睡眠课程，其中提到了影响睡眠的6大因素。再结合其他学习资源、经验及常识，我总结出一共8项影响睡眠的因素，在这里分享给大家。抑郁在老年人当中很常见，认知症长者合并抑郁的比例则超过30%。研究已经发现，睡眠障碍是抑郁症的一个风险因素。睡得少、睡得轻、以及经常在晚上醒来，都会使人更容易抑郁。同时，抑郁本身也会导致入睡困难或早醒。睡不好觉，脑子不停地想困扰自己的问题。因此睡眠障碍和抑郁经常是互相促进的。![]()
如果我们自己或正在照顾的认知症人士有睡眠问题，我们就要看一看是否有抑郁的因素。在工作中我也发现，不少家属朋友也有抑郁情绪，有的可能已经达到抑郁症的指征。长期照护会带来不小压力。有多少人会在夜深人静的时候脑子停不下来，各种负性的念头和情绪此起彼伏？如果神经元处于一种过度兴奋的状态，就会影响入睡的速度和睡眠质量。解决这样的睡眠问题，仅仅使用镇静催眠药的效果并不见得好。觉察自己的情绪，从心理调适入手很重要，必要时务必寻求专业医生的帮助。![]()
上面已经提到，饮食、运动和睡眠是健康的三大支柱。这三大支柱本身是相互影响和支持的。身体活动和健康饮食有助于睡眠。但随着年龄的增长，老年人的身体锻炼和走动会变得逐渐困难。他们的饮食习惯、偏好和进食能力也会发生变化。![]()
身体活动比休息可以消耗更多能量。身体活动的类型有很多种，而不仅仅是运动。散步、跳舞、从事园艺活动以及做饭，做这些事情的时候我们都需要活动身体。越来越多的证据表明，大量时间久坐（也就是长时间坐着或躺着）对我们的健康尤其有害。久坐也是柳叶刀的报告中被明确列出的认知症可变风险因素。任何减少久坐的活动都是有益的，都会产生积极的影响。再说饮食。健康的饮食可以促进良好的睡眠，但饮食的某些方面也会对睡眠产生负面影响。比如早午餐都吃高碳水化合物，就容易引起血糖波动和犯困。如果你喜欢喝咖啡，就要注意控制每天的量，而且下午和晚上就不要再喝咖啡了。你或你所照顾的认知症人士，睡觉时有没有打鼾的问题？打呼噜最严重的就是睡眠呼吸暂停——睡觉的时候鼾声如雷，之后突然停止呼吸没了动静。过小会儿会恢复呼吸，然后又开始打鼾，循环往复。了解睡眠呼吸暂停症非常重要。因为它会让人脑处于一种缺氧的状态，并且削弱人脑排污系统清除毒素和废物的能力。因此睡眠呼吸暂停可能会增加认知症的风险。即使没有造成严重损害，睡眠呼吸暂停也会增加一个人白天的疲劳和困倦。这又容易和淡漠、抑郁相混淆。有睡眠障碍的老年人通常要开药，比如苯二氮卓类药物和抗精神病药物。这些处方药都是为短期使用而设计的，但不少老年人正在长期使用这类药物。![]()
虽然这些药物在短期内可能有用，但从长期来看可能会产生严重的不良影响——增加跌倒的风险，引起混乱和不安。这会使睡眠障碍变得更严重。某些治疗认知症的药物本身也有导致睡眠紊乱的副作用。
以常用的胆碱酯酶抑制剂为例，失眠是常见的一个副作用。所谓“常见”，意味着有大于百分之一、小于百分之十的服用者会出现失眠的情况。5. 光照和昼夜节律
人类正常的生理状态是白天警觉，晚上困倦。我们适应了白天光亮、夜晚黑暗的环境，也适应了夜晚温度较低、噪音较少的环境。也就是说，我们的身体进化出了一种24小时的体温变化模式或节奏。你可能听说过，人脑的深处有一个松果体，它会对黑暗环境做出反应，释放睡眠荷尔蒙褪黑素。褪黑素会降低我们的体温，从而促进睡眠。清晨，太阳升起，暴露在光照下会抑制褪黑素的分泌，帮助我们清醒。因此很多睡眠专家会建议，有睡眠紊乱或失眠的人，早晨要暴露在阳光下接受光照，调节睡眠节律。特别要提醒的是，不少在养老院生活的长者缺乏接触户外自然环境和光照的机会。坐在楼里隔窗晒太阳和真正接触阳光有很大的分别，值得机构照护团队关注。6. 疼痛和不适
我们都有因为身体疼痛或不舒服而睡不好觉的体验。前些时我的右肩因为炎症出现疼痛和活动受限的情况，晚上睡觉翻身都会痛醒，这样能睡好觉才怪。认知症长者出现疼痛的情况是普遍的。由于语言功能受损，他们往往无法表达自己正在发生疼痛，于是这份痛苦就变得雪上加霜。如果我们发现他们近期出现呻吟、叫喊、面部表情痛苦、肢体蜷缩等等新的行为变化，首先就要考虑是不是出现了疼痛。
机构照护团队可以使用Abbey量表进行疼痛评估，并跟踪干预效果。Abbey量表专门用于无法用语言清楚表达疼痛不适的病友，因此强力推荐。7. 社交与认知参与
我们一天中参与社交、认知及精神活动的程度对睡眠也有很大影响。不过，许多认知症长者已经降低了这类活动的参与。- 沟通能力下降，无法表达自己喜欢或想做什么，等等白天无所事事，大脑缺乏适度的刺激，人就会没有精神，有时候就坐在沙发上开始打盹儿。可是白天过多的休息意味着到了晚上脑还不累，或者还没有准备好睡眠，这也会导致夜间睡眠障碍。不利于睡眠的环境也可能让人难以入睡。比如室内温度过高，物品摆放过于杂乱让人心烦意乱，房间遮光不好，有噪音，床上用品不够舒适等等。如果是配偶在一起生活，其中一个人是有鼾症甚至是有睡眠呼吸暂停症的，我的建议是要尽快寻求医疗帮助，及时治疗。同时也要认真考虑分房居住的可能性，因为打鼾和睡眠呼吸暂停会发出严重的噪音，同床共眠者长期会遭受噪音干扰，睡眠质量受到影响，不利于修复身心，会带来更多的健康问题。![]()
在养老机构生活的长者晚上睡不好同样有环境的因素。
比如居室门口透光的观察窗、楼道里的光线或噪音，会让长者处于不安的状态，也容易惊醒。无法按照自己的作息习惯踏踏实实地睡觉或起床，也是影响睡眠质量的原因之一。综上所述，睡眠障碍往往是多个因素叠加在一起的结果。如果你照顾的认知症人士有睡眠问题，或者你觉得自己也睡不好觉，可以从上面八个维度排查一下到底什么原因影响了睡眠，之后着手进行改善和调整。如果有一天你需要去看睡眠医生，就可以把这些信息带给医生，让医生了解全面的情况，进行更加精准的诊断和治疗。
