奶豆添营养
少油更健康
健康中国
营养先行
——
2024 全民营养周
每年5月的第三周是“全民营养周”
今年是第十届全民营养周
全民营养周活动是贯彻落实
国务院《健康中国行动（2019-2030年）》
《国民营养计划（2017-2023）》的重要措施
人体每日的饮食必须由多种食物组成
做到平衡膳食，才能满足人体各种营养需要
达到合理营养、促进健康的目的
今年的营养主题旨在
呼吁大众多吃奶类和大豆类食品
同时减少烹调油的摄入量
其核心信息是“减油、增豆、加奶”
由《中国居民膳食指南（2022）》平衡膳食准则
第三条
“多吃蔬果、奶类、全谷、大豆”
第五条
“少盐少油，控糖限酒”中的重点内容展开
根据《中国居民膳食指南（2022）》推荐
平均每天至少摄入12种食物，每周至少25种
烹调油和调味品不计算在内
01 减油
脂肪
是人体重要的
营养素
——
随着生活节奏的加快和饮食文化的丰富，
我们往往容易忽视健康饮食的重要性。
其中，油、盐的摄入量过高，
成为了影响人们健康的重要因素之一。
脂肪摄入过多可增加肥胖的发生风险；
摄入过多反式脂肪酸会增加心血管疾病的发生风险。因此，培养清淡饮食习惯，
控制油、盐的摄入量，成为了维护健康的关键。
日常生活如何减油？
1.少用动物性脂肪，烹调用油建议选择植物油。
不同烹调油的营养构成不同，
采购烹调油时适当调换品种。
2.使用控油壶，减少烹调油。
家庭烹饪可使用带刻度的控油壶，
定量用油、总量控制。
建议成年人每天烹调油摄入量以25-30克为宜。
3.健康烹饪，培养清淡口味。
烹饪时尽量采用蒸、煮、炖、焖、凉拌等少油方式，
避免油炸、煎炒等高油烹饪方式。
这样不仅能减少油脂摄入，更利于健康。
4.儿童要从小培养清淡不油腻的健康饮食习惯。
超重肥胖等幼儿更应控制脂肪摄入，
限制加工零食和油炸香脆食品，做到食物多样、合理膳食。
02 增豆
黄豆 黑豆 各种豆豆
——
“增豆”主要是指：
大豆，包括黄豆、青豆和黑豆
经常食用大豆制品，
如豆腐、豆腐干、豆腐丝等，
这些食品既美味又富含营养。
建议成年人平均每天摄入15～25克大豆
或相当量的大豆制品，
目前我国2/3以上的居民未达到推荐摄入量，
应适当增加。
一日三餐可选择不同的大豆及其制品，
20克大豆相当于北豆腐约60克、
南豆腐约110克、豆腐干约45克、豆浆约300克。
大豆及其制品是素食者蛋白质的重要食物来源，
每天应足量摄入。
大豆制品通常分为
非发酵豆制品和发酵豆制品两类。
非发酵豆制品有豆腐、豆浆、豆腐干、豆腐皮、腐竹等，它们是经过浸泡、磨浆、除渣、煮浆及成型等工序制作而成的；
发酵豆制品如腐乳、豆豉、豆瓣酱、黄豆酱，通常经过微生物发酵，从而具有独特风味。
“吃豆”小贴士
自制豆浆须煮透。
烹制和食用大豆及其制品时，
应注意少油、少盐、少糖。
摄入畜肉过多的人群，
可用大豆及其制品替换部分肉类，
既保证了优质蛋白质摄入，
又可减少因摄入过多畜肉而引起的健康风险。
03 加奶
牛奶喝一点
强壮多一点
——
目前我国居民普遍饮奶不足，
我国成年居民每天摄入的奶及奶制品
还不到膳食指南推荐量（300ml以上）的
十分之一。
奶类是一种营养成分丰富、
组成比例适宜、易消化吸收、
营养价值高的天然食品。
其可以提供优质蛋白质、维生素B2，
尤其是钙的良好来源。
牛奶中的乳糖还能促进钙、铁、锌等
矿物质的吸收
（但有乳糖不耐受的朋友们需谨慎饮用哦）
充足摄入奶及奶制品有益于人体健康，
尤其有利于肌肉和骨骼健康。
根据《中国居民膳食指南（2022）》建议每天摄入 300～500ml 液态奶或相当量的奶制品，目前我国大多数居民实际摄入量远低于推荐量，鼓励多摄入。奶及奶制品钙含量较高且易吸收，儿童青少年处于生长发育的关键时期，老年人易骨质疏松，尤其需要每天足量摄入。孕中期、孕晚期和哺乳期每日饮奶 300-500ml。少量多次摄入奶制品，钙质吸收更充分。
如何增加奶制品的摄入？
1.建议日常膳食选择不同奶及奶制品，如每日饮用一杯奶，适当搭配一杯酸奶或 2～3 片奶酪等。
2.可多途径增加奶及奶制品的摄入，如在烘焙、炖煮等烹饪过程中添加，营养丰富、健康美味。
3.除牛奶外，羊奶、马奶、驼奶等也是奶及奶制品的重要组成，可根据需要多元化选择。
4.选择奶及奶制品先看配料表和营养标签，不能用含乳饮料替代奶。
5.乳糖不耐受人群可选择无乳糖、低乳糖奶或酸奶、奶酪等发酵乳制品；超重肥胖、高血脂人群可选择脱脂奶或低脂奶。
04 平衡膳食
平衡膳食八准则：
一、食物多样，合理搭配。
二、吃动平衡，健康体重。
三、多吃蔬果、奶类、全谷、大豆。
四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。
五、少盐少油，控糖限酒。
六、规律进餐，足量饮水。
七、会烹会选，会看标签。
八、公筷分餐，杜绝浪费。
编辑：刘一婷
审核：保健室
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