冬季进补，来年打虎，
南方冬季如何吃出健康？
文/脾胃病科 侯江涛副主任医师
11月22日为小雪节气，为冬季的第二个节气，由于南方比北方进入寒冷气温的时间相对迟滞，相比较北方立冬是一年中“进补”的最佳时期，南方的小雪时令可能是一年中“进补”的最佳时期。“冬季进补，上山打虎”，冬天是对身体“进补”的大好时节，俗称“补冬”。
南北气候差异大
进补需注意区域之分
中国传统医学认为，冬季是一年中气候最寒冷的季节。此时自然界的物种，静谧闭藏以度寒冬，人体中肾为水脏，为藏精封藏之本，与冬季同气相求，《素问·诊要经终论》有云：“十一月、十二月，冰复，地气合，人气在肾。”故肾脏与冬季相通应。
冬季寒冷，需进食温补类食物以扶正抵御寒冷，如鸡肉、兔肉、狗肉、羊肉、牛肉、鸽子肉等。冬季北方出现一派霜雪严凝，冰凌凛冽之象，南方的气温又不像北方那样天寒地冻，寒冷持续时间相对又较短，南北气候差异较大，进补需注重区域之分。
南方冬季过多进食温补类食品，容易上火，所以南方冬季进补之时，要根据自己的寒热体质的程度来决定兔肉、狗肉、羊肉、牛肉等热温性相对较大的食物的用量（体质不太虚寒的，建议少量多次食用，避免温燥上火），建议避免煎炒油炸等烹饪方法，采用炖、煮的方法。
冬季一碗热汤，暖胃滋补又不容易上火，同时可适量配入清润之品，如白萝卜、陈皮（最好是二红皮）、玉竹等，炖羊肉汤的时候加入白萝卜和陈皮，不仅能缓和羊肉的滋腻，消除羊肉的腥膻味，还可起到消食降气、清化导滞之功，民间有谚：“冬吃萝卜夏吃姜，不用医生开药方”，正是冬天要吃白萝卜的真实写照。
南方冬季宜多食平补类食物
南方冬季可适当多食平补类食物，如莲子、芡实、山药、陈皮、大枣等，这些食物相对温润，没有太大的温热偏性，温润而少上火，非常适合南方冬季进补。此外冬季应肾，黑色入肾，故冬季可多食黑木耳、黑芝麻、黑豆、黑米、乌鸡等黑色食品以补肾，这类食物非常平和，同时具有滋阴益肾、填精补髓的功效，使阴气充实，阳气潜藏，精得积蓄，以待春生，也非常适合南方冬季进补。
南方冬季进补需要注意以下问题：一是如果进补时身体出现不适，包括上火（出现眼屎、口腔溃疡、咽痛、脸上长痘痘等）、烦躁、入睡困难、便秘等，说明进补的种类和程度出了问题。二是如果滋补后，舌苔变得厚腻，并出现胃胀、嗳气、消化不良等表现，说明滋补过度妨碍脾胃。三是如果冬季街坊们出现明显的不适症状，这时需要精通中西医的专业医生进行病情和体质的判断，判断你是否出现器质性病变，判断你的气血阴阳情况，并进行精准治疗和调理。
进补需结合现代膳食原则
冬季作为一年四季的一部分，南方冬季饮食也要遵从现代膳食原则，第五版《中国居民膳食指南（2022）》已经发布。膳食指南凝结百余名专家智慧， 基于近年来科学研究证据，使用通俗易懂的语言，直接地指导老百姓如何吃的更科学、更健康。指南郑重遴选8条基本准则，作为2岁以上健康人群合理膳食的必须遵循原则，分别如下：
1）食物多样，合理搭配：坚持谷类为主的平衡膳食模式，每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。
2）吃动平衡，健康体重：各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。食不过量，保持能量平衡。
3）多吃蔬果、奶类、全谷、大豆：蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。
4）适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉：鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120~200g。
5）少盐少油，控糖限酒：培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25~30g。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g。
6）规律进餐，足量饮水：合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。
7）会烹会选，会看标签：在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物。学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味。在外就餐，不忘适量与平衡。
8）公筷分餐，杜绝浪费：选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。讲究卫生，从分餐公筷做起。
现代膳食理念和中国传统饮食文化是一脉相承，现代膳食理念关注食物的营养素和人体的健康摄入量，更关注营养细节，中国传统饮食文化关注食物的“温热寒凉”及其指导下的食物间合理搭配和选择，更关注食物整体性，其实两者没有矛盾，只是彼此关注的维度和内涵稍有不同，两者从整体和细节方面相互补充，完全可以相得益彰。
在实际生活中，我们既要遵循现代膳食健康理念，也要积极吸纳中国传统饮食文化的精华，做到“中西合璧，珠联璧合”，这样冬季进补才能吃的更健康。
作者介绍
侯江涛
脾胃病科副主任医师
硕士研究生导师
2008年中山大学硕士毕业后至广州中医药大学第一附属医院工作至今
已完成广东省中管局组织的西学中培训班并顺利结业
目前担任广东省基层医药学会中西医脾胃消化分会副主任委员
广东省传统医学会理事
广东省中西医结合学会整合肝肠病学专业委员会（常务委员）
广东临床医学会肿瘤微创诊疗专业委员会（常务委员）
广东省中医药学会脾胃肝胆病整合康复专业委员会（常务委员）
广东省肝脏病学会中医药委员会（委员）
广东省药学会第一届消化专家委员会委员
广西合浦县人民医院客座专家
主持国家自然基金1项、广东省省自然基金1项、广东省省中管局课题1项
第一作者发表SCI 4篇、核心期刊论文10多篇
校对：楚惠
编辑：梁韵怡
复核：梁幸琳、潘钰桦
责编：王爔晨
审定：刘苡婷
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