如何正确利用有氧能量和无氧能量，让我们的运动更高效

美体 2024-12-30 18:03 北京

上一期，我们讲到了通过改变呼吸模式，你可以拥有更强大的运动能力👆。今天我们接着讲讲如何正确利用有氧能量和无氧能量，让我们的运动更高效。

运用装备系统

小时候，我们听过关于乌龟和兔子比赛的故事。兔子迅速领先，它对胜利充满信心，甚至打起盹来。乌龟虽然行动缓慢，但从不停歇，最终赢得了比赛。这个寓言的寓意是，通过稳健缓慢地前进，而不是匆忙地行动，你将会更加成功。

布赖恩·麦肯齐（Brian Mackenzie）是一名人类表现专家，也是呼吸教育诊所“呼吸之道”的共同创始人，他用这个寓言来解释有氧能量和无氧能量之间的价值和差异。兔子可能跑得很快，但不能跑远；而乌龟虽然速度不快，却可以走得很远。我们像乌龟一样利用有氧能量，可以走得更远，持续更久；而像兔子一样利用无氧能量，可以迅速而有力地移动。作为运动员，我们可以选择使用哪种动物的运动方式。当我们通过鼻子呼吸时，就像乌龟一样，利用有氧能量，激活副交感神经系统，同时保持较低的心率。而当我们通过口呼吸时，就像兔子一样，利用无氧能量，激活交感神经系统，产生“战斗或逃跑”的反应和更高的心率。

一方面，在体育运动中，我们有时需要像兔子一样行动，快速移动并燃烧能量，比如在进行高强度训练时、训练结束时，或在冲刺时。另一方面，我们有时需要缓慢行动，燃烧更少的能量，就像乌龟一样。

这与长跑选手和100 米短跑选手对能量使用不同期望的例子类似。能量使用因个体、角色和运动项目的不同而不同。

怎么确定节约能量或者使用能量的时机？

麦肯齐和与他共同创立“呼吸之道”的罗布·威尔逊（Rob Wilson）开发了一个5 挡系统，以帮助运动员确定何时应该节约能量，何时应该使用能量。或者换句话说，何时应该像乌龟一样行动，何时应该像兔子一样行动。

许多时候，运动员试图强迫鼻呼吸，这会对身体造成额外的压力，并适得其反。这个挡位系统是一个指南，可以帮助运动员了解他们正在使用的能量系统以及完成特定任务的呼吸需求。在这里，这个5挡系统旨在帮助运动员理解鼻呼吸与口呼吸的能量需求差异。

5档系统

1 挡——鼻吸气/鼻呼气。

2 挡——有力鼻吸气/鼻呼气。

3 挡——有力鼻吸气/有力鼻呼气。

4 挡——鼻吸气/口呼气。

5 挡——口吸气/口呼气。

博尔效应

1904 年，丹麦医生克里斯蒂安·博尔（Christian Bohr）发现，二氧化碳有助于将氧气从血液释放到细胞中。血红蛋白存在于红细胞内，氧气通过血红蛋白运输到全身。如果血液中的二氧化碳含量足够低，氧气和血红蛋白会保持结合状态，肌肉组织将无法从血液中获取氧气。博尔发现，二氧化碳是导致血红蛋白释放氧气并提供给组织的催化剂。他认识到，体内二氧化碳越多，氧气传递就越高效。

那些使用呼吸练习来更好地利用体内氧气的运动员应该了解博尔效应。运动员越能维持较低的呼吸频率，就越能更好地处理二氧化碳的积累。在比赛的某个时刻，运动员会感到气喘或惊慌。血液中的氧气水平并不是问题所在；相反，让运动员感觉无法得到足够空气的原因是他们将氧气输送到细胞的能力。他们很可能存在过度换气和过度呼吸，从而排出过多的二氧化碳。

当二氧化碳水平升高时，博尔效应导致肌肉和组织释放更多氧气。它有助于将氧气传递到最需要氧气的骨骼肌等代谢组织。如果肌肉没有氧气，它们就不能工作。如果肌肉不能工作，运动员就不能工作。通过减缓呼吸速度并训练大脑和身体在压力和剧烈运动时对二氧化碳积累的耐受，运动员将更长时间地保持全身氧合。博尔效应很重要，因为随着呼吸肌中的二氧化碳增加，这些肌肉中的氧气传递也会增加。这有助于运动员继续进行剧烈活动，并以更低的呼吸频率继续发挥能量。