我们每个人开始健身训练之后，都可能存在一些固有的训练观念，甚至在感觉不好的情况下也一直舍不得扔掉那些训练动作或者改变原有的训练方式。但在实际的健身训练过程中，根据自己的目标和身体感受来调整训练方法是关键一步，这也是大多数教练倡导“找到适合自己的训练方法”的一种体现。
不一定要做杠铃颈后深蹲
杠铃颈后深蹲通常被认为是必做的健身训练动作。很多健身爱好者想要在这个动作上抬起更大的重量，以此来展示自己已经变得强壮。虽然很多人把杠铃颈后深蹲当作下肢训练的“黄金动作”，但有不少人并没有做好杠铃颈后深蹲的准备。
其实你们不是非得做杠铃颈后深蹲。
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杠铃颈后深蹲常被作为增强力量的“参照动作（Reference Lift）”。健身爱好者在相互交流的时候，通常会问“你深蹲的重量是多少”，这就是我们在利用这个动作作为力量的参照动作的表现。对于健身爱好者来说，这个动作也只是各种下蹲动作的一个变式，只是经常被大家利用而已。
力量举运动会将杠铃深蹲、杠铃硬拉、杠铃卧推作为竞技项目，而举重运动员也经常会进行杠铃颈后深蹲来帮助提高举重成绩。也许大多数训练者受到了这些影响，都将这些所谓“标准”的参照动作作为自己训练的参照动作。除非你热衷于力量举或举重运动，否则杠铃颈后深蹲其实可以不纳入你的训练内容，如果你发现自己并不喜欢或不适合这个动作的话。
除了杠铃颈后深蹲，健身爱好者们要想增强下蹲的力量还有很多其他可行的选择，比如你的力量参照动作可以为杠铃颈前深蹲、哑铃高脚杯深蹲、杠铃泽奇深蹲、哑铃保加利亚分腿蹲、双脚在地的杠铃分腿蹲等；或者你仍然可以选择颈后深蹲，但利用一些特殊的异形杠铃杆来进行，以使其更加适合自己特定的身体情况。比如有一种杠铃杆被称为安全深蹲杆，虽然其使用方式还是会像传统的杠铃颈后深蹲一样被扛在肩上，但其杠铃片所处的位置会带来身体重心位置的变化，最终在下蹲过程中产生和使用传统杠铃完全不同的下蹲线路。
对于硬拉来说，除了传统的杠铃硬拉，你还有很多的变式可以选择，比如罗马尼亚硬拉、脚垫高的宽握硬拉、六边形杠铃杆硬拉等。如果还是想继续选择传统的杠铃硬拉，你也可以将杠铃片垫高，以此来减少传统硬拉对身体灵活性的考验，使你可以更加安全地完成训练动作。
对于上肢来说，如果你不喜欢杠铃平板卧推或者发现这个动作让自己的关节不太舒服，那么你可以选择哑铃平板卧推、负重臂屈伸作为上肢推的力量参照动作，甚至俯卧撑。对于上肢拉的力量参照动作，《如何设计健身计划：从碎片化知识到训练体系的构建》的作者舒雨帆通常会建议选择负重对握或反手引体向上。
总之，希望你在进行健身训练时不要被某种特定的动作限制住。如果你发现某个动作不适合你，不管是关节灵活性的问题，还是伤病的原因，不要再执意去做那个动作。不管是增强力量，还是增长肌肉，都可以从其他的训练动作中获得同样或更多的训练收益。
所以以后如果有人再问你：“你的杠铃深蹲重量是多少？杠铃硬拉重量是多少？杠铃卧推重量是多少？”你可以这样回答：“为什么要用杠铃做这些？”
内容来源：《如何设计健身计划：从碎片化知识到训练体系的构建》。
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