很多人在初次接触游泳时，都能在较短时间内学会基础的蛙泳，并享受在水中游泳的乐趣。
但随着熟练度的提高，你可能会发现自己的进步变得缓慢。
蛙泳确实是一个容易上手但难以精通的泳姿。
最近，许多游泳爱好者参加了业余比赛，蛙泳作为首选项目，许多人询问我如何提高蛙泳成绩。
好的，今天我们来总结几个关键点，以帮助大家在蛙泳上更进一步！
1、蛙泳的推进与阻力
在四种泳姿中，蛙泳的推进力实际上是最强的，但速度却是最慢的，主要原因有两点：
1. 身体造成的阻力过大，抵消了推进力的优势；
2. 推进力无法持续，存在间歇，即所谓的“死点”。
蛙泳的动力输出是“蹬夹腿形成推进力到无”，腿部的蹬夹是主要的推进力来源。两次蹬夹之间的间歇会导致推进力几乎为零，主要依赖滑行。
至于手臂的划水动作，其提供的推进力相对较小。
那么，如何提高蛙泳的速度呢？
2、蹬夹腿动作的完善，以最大化推进力
蛙泳的主要动力来源是腿部。蛙腿技术分为三步：蹬、夹、收。
蹬腿时，要确保脚底充分对水，蹬腿方向应向后，以产生向前的推进力。
蹬腿和夹腿应连贯完成，小腿向后蹬，夹腿是力量的内收，大腿用力向内夹，最终双腿并拢，脚掌平行于水面。
收腿主要是为了减少正面的水阻面积。
收大腿时不应超过胯部，同时，收腿的时机非常关键，应在手臂夹肘的同时悄悄进行。
3、蛙腿的宽窄
蛙泳分为平蛙和波蛙两种，许多人习惯于使用宽蹬腿技术的平蛙，而波蛙则采用窄蹬腿技术，以适应更快的频率和身体的起伏。
宽窄蹬腿的区别在于蹬夹时膝盖间的距离，但无论宽窄，膝盖间的宽度都不应超过肩膀宽度。
蹬腿时膝盖有一个绕圈动作，因此窄蹬腿对膝盖和脚踝的柔韧性要求更高，如果没有进行过柔韧性训练，一般不建议采用。
4、身体呈箭头形，减少正面阻力
每个动作结束后，都应保持流线型滑行姿态，拉长并变窄身体可以更好地延伸推进力产生的惯性。
许多人在手臂前伸后随意地将其平行放置，没有尽量拉长手臂，头部位置也较高，这会增加水阻。
正确的做法是：双臂前伸时手掌靠拢，形成三角形，并将头部隐藏在双臂之间，这样可以显著降低水阻，减少推进力的损耗，使身体像箭头一样快速前进。
总之，蛙泳的速度取决于两个方面：一是增加推进力，二是减少阻力，让推进力更有效地延伸。
因此，作为业余爱好者，想要提高蛙泳速度，一方面要增强主要推进力来源——腿部蹬夹的能力，另一方面要注意减少上肢和滑行时的阻力，确保动力无阻碍地输出。
5、附送一份针对性的蛙泳提高训练计划
- 陆上蹲起练习：20次 x 5组（之后进行拉伸）
- 200米热身活动
- 4 x 50米自由泳打腿（作为腿部热身和强度练习）
- 50米放松
- 8 x 50米浮板蛙泳腿，30次蹬腿内收至池边（最大化推进力）
- 50米放松
- 8 x 50米浮板墓碑式增阻蛙泳腿（训练腿部力量的持续输出能力）
- 50米放松
- 4 x 50米夹板蛙泳手臂练习
- 200米蛙泳拉长游（注意滑行时身体的流线型以减少阻力）
- 4 x 25米蛙泳短距离冲刺计时
