如果不确定如何设定骑行距离目标，可以向同龄人学习。
了解同龄人的平均骑行距离可以帮助你更好地了解自己可以骑行多长时间和多远。
此外，了解平均骑行距离可以帮助自己更好地规划骑行时间和未来骑行所需的营养。
一、不同年龄段的平均骑行距离
以美国为例，骑行爱好者的平均距离为 18.8 公里至 36.5 公里。
1、Strava
根据 2023 年运动报告，以下是 Strava 骑行用户完成的平均距离。
20-30岁：22.4 公里
30-40岁：22.08 公里
40-50岁：27.84 公里
50-60岁：33.44 公里
2、GPS
GPS 骑行用户的总平均距离约为 28.8 公里。
20-30岁：28.96 公里
30-40岁：26.56 公里
40-50岁：31.52 公里
50-60岁：29.6 公里
二、平均骑行距离的意义
平均骑行距离统计数据，可以帮助你更好地了解自己所在的年龄段的骑行者的能力，
以及比自己年龄更大或更小的骑行者的能力。
然而，这些统计数据并没有考虑到一些因素，
比如骑行这段距离需要多长时间，或者骑行是否因为爆胎、不适或撞击等意外情况而缩短。
可以通过以下方法确保完成所设定的距离。
三、如何达到目标骑行距离
美国自行车协会认证教练表示，
无法骑行一定距离的一大因素是舒适度，尤其是如果自行车没有正确装配的话。
就人体在自行车上的情形而言，有三个接触点：手、坐骨和脚。
如果骑行超过 15 公里时，这些接触点中的任何一个都感到麻木或不适，这可能表明你的自行车不合适。
这也可能是你缩短骑行时间的原因。
为了骑行更远的距离，建议调整你的自行车的尺寸，
更具体地说，注意车把的宽度、车座的宽度和高度以及鞋子的尺寸。
就车把的宽度而言，它应该接近你的肩膀的宽度。
要找到最适合自己的车座，得测量坐骨宽度。
如果车座对于自己的坐骨来说太宽或太窄，
这可能会导致相关部位疼痛，尤其是在长途骑行时。
此外骑行鞋的尺码最好要大半码，
就像跑鞋一样，以便为脚部肿胀留出空间。
四、如何确定骑行速度
另一个关键要素是时间，时间往往会因年龄和健康水平而异。
根据 2023 年 Strava 数据，
在路面上完成的休闲骑行的平均骑行速度为 22.5 公里/小时，平均距离为 30.7 公里。
休闲土路骑行速度较慢且较短，平均速度为 13.7 公里/小时。
确定骑行一段距离需要多长时间的一个简单方法是将该距离除以你的平均速度。
估计完成目标距离需要多长时间很重要，
因为它与你的营养有关，特别是如果你计划骑行超过三个小时。
如果要进行短途骑行（一小时或更短），则无需担心骑行前补充能量，因为你已经储存了足够的能量。
但需要确保身体水分充足，因此要随身携带水或低碳水化合物电解质饮料。
对于持续一小时以上的骑行，需要带上一瓶水或电解质饮料，
并确保每小时摄入 30 至 60 克碳水化合物，
如果骑行时间超过三个小时，则摄入量要更高。
五、如何提升骑行距离
如果目前的骑行距离没有达到你所处年龄段的平均水平，但又想要提高自己的水平，
就要按照结构化的训练计划来增加自己的骑行距离，就像提高速度或耐力一样。
建议你可以制定一个周期训练计划，特别是围绕你想要达到的时间和距离目标制定的计划，
比如在三个小时内骑80 公里。
理想情况下，每一天和每一周都应该建立在第二天和下一周的基础上，
然后有意识地休息一周，减少骑行里程数，这样你的身体就能慢慢适应。
