如果你正在准备参加马拉松或超级马拉松，你可能已经浏览过很多指南，告诉你如何在训练期间和比赛前几个小时安排饮食。但比赛期间的饮食怎么办呢？
比赛期间如何补充能量对于耐力跑者的营养计划同样重要，但却经常被忽视或考虑不足。
在跑步界，决定什么食物最适合在比赛中途补充能量是一个有争议的话题，一些人坚信全天然的食物，比如干果和坚果，而另一些人则更喜欢软糖甚至婴儿食品。
然而，您最常听到的推荐可能是能量凝胶。
能量凝胶一直受到耐力运动员的青睐，是快速为疲劳的肌肉补充能量的绝佳选择。但要发挥其最大功效，务必确保正确使用能量凝胶。
最重要的是，了解在比赛期间应该多久服用一次能量凝胶至关重要。
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为什么比赛期间补充能量如此重要？
跑马拉松会消耗大量的能量。
跑步时，身体主要从两种能量来源获取能量：脂肪和碳水化合物。虽然脂肪中储存的能量比马拉松期间消耗的能量多得多，但我们的身体需要很长时间才能将其转化为可用能量。
因此，我们马拉松比赛的大部分能量供应直接来自碳水化合物。
糖原是指人体储存在肌肉中的碳水化合物，在需要时可立即燃烧。在平常的日子里，我们肌肉储存的糖原足以满足其所需的所有能量。
然而，跑马拉松并不是我们平常的日子。
事实上，耐力跑者通常会在比赛后 60 到 120 分钟内消耗掉体内的糖原储量，具体时间取决于他们的速度。
因此，为了让我们的肌肉保持活力，必须在比赛期间摄入更多的碳水化合物来补充我们正在减少的糖原供应。
这时能量凝胶就派上用场了。
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为了获得最大益处，我在比赛期间应该多久服用一次能量凝胶？
研究表明，一般来说，补充凝胶的最佳间隔时间约为 30-45 分钟。但是，这取决于制造商的指导方针以及您在训练阶段使用凝胶的个人经验。
不同能量凝胶品牌推荐的服用频率差异很大。Science In Sport (SIS) 建议其等渗凝胶应每 20 分钟服用一次，而其他品牌则建议最低每 45 分钟服用一次。
然而，《力量与训练研究杂志》最近的一项科学研究提供了强有力的证据，表明耐力运动员在能量摄入间隔较短的情况下表现更好1
该研究将骑自行车的人样本分成三组。
第一组成员完全没有服用能量凝胶。第二组成员每 45 分钟服用一次能量凝胶（这是凝胶制造商建议的频率），而第三组成员每 30 分钟服用一次。毫不奇怪，服用能量凝胶的两组表现都明显优于未服用能量凝胶的组。然而，每 30 分钟服用一次能量凝胶的组别，比每 45 分钟服用一次能量凝胶的组别，表现优势为 5-7%。这表明，为了从能量凝胶中获得最大的益处，我们应该更频繁地服用它们。然而，我们需要注意不要服用能量凝胶的频率过高。通常，人类每小时只能吸收约 60 克碳水化合物- 相当于两到三包能量凝胶。你需要考虑是否 同时饮用能量饮料，因为这些也是浓缩的能量解决方案。短时间内饮用过多可能会导致你脱水或引起胃痛或胃部问题，让你无法继续前行。坚持你计划的频率很重要。如果你携带的能量凝胶足够每 30 分钟服用一包，但却不小心每 20 分钟服用一包，你很快就会耗尽能量，并在最后几英里面临血糖骤降（有时称为撞车）。这引导我们找到最适合您的能量凝胶和频率组合，这是您可以做的最佳事情——亲自尝试一下！每个跑步者的身体状况都不同。你可能会发现每 45 分钟吃一包能量胶就够了，你可能无法忍受某个品牌的能量胶的味道，或者含咖啡因的能量胶会让你胃痉挛。在训练阶段尝试不同的品牌和消费频率至关重要。毕竟，没有人想在比赛当天全力以赴，因为他们正在尝试一种新的能量补充剂。还值得一提的是，大型比赛通常由能量凝胶品牌赞助，这些品牌将在赛场上免费发放其产品。事先尝试一下他们的能量凝胶——如果它对你有用，你就可以省去随身携带的麻烦！我应该在比赛进行到什么时候服用第一包能量凝胶？
再次强调，这是值得您在训练期间亲自尝试的事情。每个人吸收碳水化合物的速度都不一样，您可能需要 2 到 20 分钟的时间才能感觉到能量凝胶带来的血糖飙升。你可能会发现，在比赛开始前补充能量胶效果最好，这样你从一开始就能感受到能量的提升。或者你可能更喜欢在比赛中放松，等到半小时左右再补充第一剂能量胶。但是，在比赛开始前十五分钟以上服用一次药物并不是一个好主意。如果你在身体开始处理碳水化合物时没有锻炼，它就会开始将其转化为糖原的过程。它通过释放胰岛素来实现这一目的，胰岛素是一种实际上会导致血糖下降的激素。这可能会让你在比赛即将开始时感到精力耗尽。要点：我应该多久服用一次能量凝胶？
每 30-40 分钟服用一剂能量凝胶是保持充足能量水平的良好一般经验法则。这应该是您的起点，但请继续调整，直到找到您感觉最舒适的频率。本质上，你应该在需要之前服用下一片凝胶。如果你服用得太早，你可能会尝试一次性消化过多的糖。如果服用得太晚，当碳水化合物发挥作用时，你就会筋疲力尽。只有一种方法可以实现这一目标：在训练跑步时练习跑步凝胶补充燃料策略。什么是能量凝胶？为什么我应该考虑使用它们？
简而言之，能量凝胶是一种在长跑过程中快速、方便地补充消耗的碳水化合物和营养储备的方法。能量凝胶本质上是液体碳水化合物。大多数能量凝胶以麦芽糊精为基础，麦芽糊精由玉米淀粉制成，但有些能量凝胶与果糖（水果中天然存在的糖）混合而成。由于麦芽糊精和果糖是单糖，我们的身体可以快速消化它们，并将其能量用于肌肉。如果我们在运动过程中补充面包或豆类等食物中的复合碳水化合物，那么在我们肌肉的能量储备耗尽之后，我们的身体仍然会将它们分解成可用的形式。一包能量胶通常含有 20 至 30 克碳水化合物，具体含量取决于品牌——与一根香蕉的含量大致相同。通常会添加调味料，从标准水果口味到Torq 的大黄和蛋奶冻或苹果酥等各种口味。凝胶型能量饮料
凝胶也有饮料混合物的形式出现——比起那些粘稠的甜味混合物，它更容易让跑步者消化，同时还能补充水分。例如，Fuel 2 O是一种高热量、富含电解质、易于消化的混合饮料，旨在让您在长时间的耐力训练中保持活力。一份Gnarly Fuel 2 O每 12 盎司水含 100 卡路里，对于较短的训练来说，这是每小时理想的卡路里摄入量，而较长的训练可能需要每小时两份或每 24 盎司 200 卡路里。能量凝胶 – 添加成分！
许多能量胶都含有咖啡因，科学证明咖啡因能扩张血管，加速向肌肉输送能量，从而提高运动表现。随着里程数的增加，咖啡因也能起到激励作用！电解质是另一种常见的添加剂，它有助于补充我们通过汗液流失的必需盐和其他矿物质。有些能量凝胶是 等渗的，也就是说，它们的颗粒浓度与血液相同。这使得它们更容易被人体吸收，并确保我们服用时不会进一步脱水——而其他中途补充能量的补给品则可能会出现这种情况。这些成分可以在能量棒或运动饮料中找到，但能量凝胶的主要优势在于其便利性。将能量浓缩到一小袋液体中意味着您可以携带比赛所需的所有碳水化合物，同时增加的重量最少。考虑到我们肌肉中的糖原储备通常至少能维持一个小时，任何比这更短的比赛可能都不需要能量凝胶。对于 超级马拉松等较长的赛事来说，提供逐渐释放能量的复合碳水化合物可能更有益。然而，对于马拉松和半程马拉松来说，能量凝胶可以提供完美的碳水化合物——只要你学会如何最大限度地利用它们。
