强烈推荐乳腺癌患者做这6种运动!那些康复的更好的人都是选对了适合自己的运动

健康   健康   2025-01-12 19:01   福建  

点个关注吧了解更多抗癌信息


提问者

我知道运动对抗癌很有帮助,但是得了乳腺癌后,我也不知道自己适合什么样的运动,能推荐一下吗?
互助君

可以,安排!


  01  

手术后预防淋巴水肿


由于每位觅友术后恢复情况是不一样的,因此也要量力而行。大部分觅友表示自己的上肢功能是在8个月左右恢复的。


术后次日:可作手指伸屈、握拳、腕伸屈、前臂旋前旋后、肱二头肌静力性收缩活动。


拔除伤口引流管后:改为仰卧位,可逐步加做肘、上臂、肩的活动。并在他人的协助下用术侧上肢洗脸、涮牙、吃饭,逐渐过渡到自己独立完成。


伤口拆线后:可增加上臂、肩的活动范围和活动次数。


出院前:可用患侧手拿起少于0.5Kg的物品进行活动。如:水杯倒水,进食,洗脸,化妆,梳头,操纵家电,打电话,翻书报等等。


出院回家的最初2周:活动负荷量逐渐增加。如:洗头,一般打扫房间,一般烹调,折叠衣服,穿套头衫等。


回家1个月时:负荷量可进一步增加。如:挂衣入柜,铺床被,抓公共汽车把杆等。


回家2个月时:可作提手提包。如提菜篮,背包,轻量体育活动等,但尽量不要超过5斤。


  02  

内分泌治疗期间晨僵


早晨起床的时候手发涨,屈曲手指的时候会感觉到关节疼痛,可能是晨僵。这时候你会需要一个有弹性的小球,坚持每天上午下午和做一次。


(视频提供者:觅友-隐形的大提琴


  03  

增加骨密度的运动


目前乳腺癌的高发年龄还是在绝经后,这部分患者本身由于年龄增加骨密度就会下降,再加上抗肿瘤治疗,比如一些内分泌药物等,可能增加骨密度下降,因此除了补钙、日晒,适量的增加骨密度运动也是很有必要的。


一项发表在《骨骼》(Bone)医学期刊上的研究发现:增加骨密度最好的运动是力量训练[5]。


考虑到乳腺癌患者比较特殊,因此大家可以参考下觅友芝麻姐的经验:我是腋下清扫,术后2年才开始进行力量训练的,患侧一定要循序渐进,别一下子就上太重的哑铃。比如可以先自己拿矿泉水瓶等,慢慢加,后面再用专业的小哑铃。每当胳膊有麻木的感觉,就赶紧休息。


  04  

缓解腰背痛的运动


互助君要提醒大家,由于乳腺癌骨转移比较常见,因此长期腰痛大家首先要警惕是否骨转移。如果不是骨转移,那么步行是一项能改善腰酸背痛的运动哟!

2024年6月,国际著名医学期刊《柳叶刀》发表的一项研究表明,步行不仅是一种低成本、低风险的运动,还能显著减少下背痛的复发,特别是对于背痛初发者[6]

步行注意事项:


①不需要追求日行一万步:过度步行也会磨损膝盖的,建议微微出汗身体感觉舒服为宜,比如去环境比较好的公园、林荫小道等,还有助于心情舒畅。


②警惕步行中不适:如果出现心慌、胸闷、头痛、头晕、疼痛等不适,须立即停止运动原地休息,如十分钟不缓解需即刻去医院就诊。


③傍晚试鞋子:一双好的鞋子能帮乳腺癌患者减轻步行关节压力,大家买鞋试穿的时候可以选择傍晚。大概17:00-19:00之间是一天之中脚部最浮肿的时候,也是试穿鞋子的最佳时机。


  05  

适合降血压的运动


经常会收到觅友私信问吃内分泌药物期间感觉血压升高,今天就推荐一些适合降压的运动。

2023年国际权威期刊《英国运动医学》杂志上发表的一项研究发现:所有类型的运动都有助于降低血压,但“等长运动”下降幅度最大。比如:靠墙静蹲、平板支撑、站桩、扎马步、提踵(踮脚尖)等[4]

看完有没有觉得很熟悉?其实乳腺癌患者直接选八段锦就很不错!



  06  

能抗抑郁的运动


经常会收到觅友私信问吃内分泌药物期间感觉血压升高,今天就推荐一些适合降压的运动。2024年1月,发表在《英国医学杂志》上一项关于运动和抑郁症关系的发现:运动对于抑郁可以起到很好的治疗效果,其中对抗抑郁最好的运动是——跳舞!


觅友们可以在家自己跳舞,或者跳广场舞,这都是不错的选择。


点击下方卡片关注吧


更多
相关文章
■ 刚刚!这个药被紧急召回冲上热搜!乳腺癌患者请赶紧检查一下,别买!别用!别中招了……
■ 当心!乳腺癌患者流感中招后,感冒药千万别吃错了,否则你的抗癌药白吃了!
■ 12月23日国内首批!医保后降至千元,中国女性乳腺癌患者又多了新选择

温馨提醒:文章旨在传递疾病知识,不作为诊疗方案推荐及医疗依据。

封面图片来源:稿定设计

责任编辑:觅健美美

参考文献:

[1]Hirohama K, Imura T, Hori T, Deguchi N, Mitsutake T, Tanaka R. The effects of nonpharmacological sleep hygiene on sleep quality in nonelderly individuals: a systematic review and network meta-analysis of randomized controlled trials. PLoS One. 2024;19(6):e0301616. doi:10.1371/journal.pone.0301616

[2]Noetel M, Sanders T, Gallardo-Gómez D, Taylor P, del Pozo Cruz B, van den Hoek D et al. Effect of exercise for depression: systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials BMJ 2024; 384 :e075847 doi:10.1136/bmj-2023-075847

[3]Chekroud S R , Ralitza G , Zheutlin A B , et al. Association between physical exercise and mental health in 1·2 million individuals in the USA between 2011 and 2015: a cross-sectional study[J]. Lancet Psychiatry, 2018:S221503661830227X-.

[4]Exercise training and resting blood pressure:a large-scale pairwise and network meta-analysis of randomised controlled trials.British Journal of Sports Medicine Published Online First: 25 July 2023.

[5]Amy T Harding et al.,Effects of supervised high-intensity resistance and impact training or machine-based isometric training on regional bone geometry and strength in middle-aged and older men with low bone mass: The LIFTMOR-M semi-randomised controlled trial, Bone. 2020 Jul:136:115362. doi: 10.1016/j.bone.2020.115362.

[6]Effectiveness and cost-effectiveness of an individualised, progressive walking and education intervention for the prevention of low back pain recurrence in Australia (WalkBack): a randomised controlled trial.thelancet.Published online June 19, 2024

[7]Angelo Sabag,Matthew N. Ahmadi,Monique E. Francois, Svetlana Postnova, Peter A. Cistulli, Luigi Fontana, Emmanuel Stamatakis; Timing of Moderate to Vigorous Physical Activity, Mortality, Cardiovascular Disease, and Microvascular Disease in Adults With Obesity. Diabetes Care 19 April 2024; 47 (5): 890–897. https://doi.org/10.2337/dc23-2448

[8]Antonio Clavero-Jimeno, Manuel Dote-Montero,et al.Impact of lifestyle moderate-to-vigorous physical activity timing on glycemic control in sedentary adults with overweight/obesity and metabolic impairments,Obesity, published: 10 June 2024 https://doi.org/10.1002/oby.24063

[9]Association between physical exercise and mental health in1.2 million individuals in the USA between 2011 and 2015:a cross-sectional study Published:August 08,2018 DOI:https://doi.org/10.1016/S2215-0366(18)30227-X

[10]中国体育总局.《全民健身指南》https://www.sport.gov.cn/n315/n20067006/c20324479/content.html

[11]中国临床肿瘤学会(CSCO)乳腺癌诊疗指南2024

[12]中国抗癌协会乳腺癌诊治指南与规范(2024年版)


乳腺癌互助圈
规范、专业、温暖的乳腺关爱服务平台,带您掌握乳腺癌预防治疗、术后康复、科研资讯
 最新文章