编者按：
我们现代人从小就被训练要对每一个事情都发表意见。想想看，从幼稚园或小学开始，家长或老师有事没事就问：这个你怎么看啊？为什么是这样啊？你们想过这个吗？应该是怎么样啊？
......在有些西方国家，大概七岁到九岁的孩子，讲话都已经跟成人一样了，非常有逻辑、有条理。当他一安静下来，他就会想：“哎，我为什么静下来呢？如果我没静下来又会怎么样呢？难道旁人都跟我一样吗？那科学上怎么说的呢？哲学上又会怎么说呢？”就像这样一直想下去，想个不停。
再例如，有些学生会因为经常分心和上课不专心而感到学习困难。对于其他人来说，反复回想不好的回忆或烦恼会影响他们的情绪。
幸运的是，研究表明，我们可以通过练习禅修放松，学会控制注意力和管理分心。在本文中，我们将介绍一种简单的禅修方法，并描述禅修时大脑中发生了什么。
日常生活中，分心现象很常见，影响我们的学习、工作和交流效率，甚至导致错误。分心往往很隐蔽，直到出现负面后果才察觉①，例如，学生上课时才意识到自己在想其他事。分心还可能带来情绪困扰，如消极的自我对话②，从而进一步阻碍注意力，影响记忆、学习和心理健康。![]()
图1
禅修，尤其是专注禅修③，被证实能很好的控制注意力和处理分心问题。通过专注于呼吸的感受，让人们逐渐学会觉察并控制杂念。过程中，人会经历专注、分心、察觉分心、重回专注的循环。经常练习能够延长专注时间，快速察觉杂念，提升注意力和自我觉察力。详见图1及《Frontiers for Young Minds》文章。功能性磁共振成像④（fMRI）技术为研究禅修时的大脑活动提供了强有力的支持。研究表明，当人们自由思考或分心时，一组协同工作的大脑区域（称为默认模式网络⑤）会变得非常活跃。然而，在禅修过程中，这个网络的活动会显著减少。与此同时，另外两个大脑网络——突显网络⑥和控制网络⑦——开始发挥重要作用。突显网络主要负责处理来自身体的输入信号，比如呼吸；而控制网络则帮助人们将注意力从一个信号或活动切换到另一个。在专注禅修时，这三个网络会相互作用，共同调节大脑的活动。研究者汇总721名参与者的fMRI数据，发现禅修时与日常思考、白日梦相比，大脑默认模式网络活动减少。同时，涉及禅修另外两个关键大脑网络，突显网络（处理身体信号）和控制网络（调节注意力转移）活跃。控制网络能够解决大脑信号冲突，类似于拳击裁判。尽管效果短暂，但定期禅修能增强注意力的控制。那么，专注禅修究竟是如何借助这三个大脑网络来实现的呢？当我们专注呼吸时，突显网络与处理呼吸信号相关，而默认模式网络则产生分心念头。控制网络作为“裁判”，调节两者间的冲突。成功集中注意力于呼吸会使突显网络活跃，减弱默认模式网络活动，减少分心。![]()
图2
图2显示，禅修时，控制网络会调解默认模式网络与突显网络间的竞争。然而，这种减弱是暂时的，杂念往往容易涌现，特别是初学者。每当禅修者因杂念而失去对呼吸的专注时，默认模式网络就会变得更为活跃，并“出拳更猛”，促使控制网络为默认模式网络“加分”，从而降低了突显网络的活动。每当默认模式网络因获得“分数”而导致分心时，禅修者需要温和地接纳这些分心的念头，避免陷入沮丧。在意识到自己分心后，他们应再次尝试将注意力集中在呼吸上，而不是轻言放弃。如果禅修者选择放弃或感到沮丧，默认模式网络最终可能会在“积分榜”上遥遥领先。然而，我们也应牢记，活跃的默认模式网络对于学习、创造力和娱乐都是至关重要的。思维的游离可以帮助我们产生新颖的想法，并制定出解决问题的创造性方案。因此，禅修的目的并非完全关闭这一大脑网络或停止思考，而是帮助我们更好地掌控自己的默认模式网络和思维过程，从而使学习、倾听和娱乐变得更加愉悦和高效，同时减少分心的情况。我年轻的时候也有一段时间，误以为禅修就是要坐在那儿没有念头。当然，我心里也有想过：“为什么要把自己修成个石头呢？这有什么意义呢？”好像周围的人都是以没有念头为厉害，那我也就坐在那里，时常练，但总是练不成，总是会有些念头，而且很苦恼。没有人告诉我这是自然现象。到八、九年以后，我遇到了一位很信任的大修行人，向他请教。我问道：“我修了这么久，怎么还是有念头呢？而且念头很多。”他说：“你不要担心，你死了就没有念头了。”我又问：“什么叫死了就没有念头了？”他说：“禅修并不是要没有念头，而是要知道自己念头的起落。”禅修是要保持觉“知道”念头。您知道那都是念头，就看着它，当成一个好玩的游戏，让您的觉总是在那个地方。这个“知道”的感觉，就是觉，知道自己念头的起落，不被它拉跑，能出能入。一个烦恼的事情来了，原本您会一路生气想下去了，但是现在知道自己在想，看到自己的起心动念，回到保持觉的状态，慢慢就能够在烦恼事件发生时，创造一个缓冲的空间。“两支手提起来，吸一口气，呼出来，同时闭上眼睛，这时候我们可以深呼吸三次，然后恢复自然的呼吸，把注意力微微放在丹田......”现在，慢慢静下来，让我们跟随练习，与当下同行......②消极的自我对话（Negative Self-Talk）：用内心的声音对自己说消极的话（如 "我在这方面做得不够好 "或 "我这次考试会失败"）。③专注禅修（Focused Attention Meditation）：一种通常专注于呼吸的冥想练习，旨在训练我们的注意力以及对思想和情感的认知。④功能性磁共振成像（Functional Magnetic Resonance Imaging）：用于测量脑细胞活动因任务或精神状态变化而引起的血流变化的技术。⑤默认模式网络（Default-Mode Network）：一组协同工作并支持思考和白日梦的大脑区域。⑥突显网络（Salience Network）：协同工作并支持处理和感知内部身体信号（如呼吸、心跳）的一组大脑区域。⑦控制网络（Control Network）：一组大脑区域，共同帮助管理我们的注意力，并灵活地将我们的注意力从一种行为/任务转换到另一种行为/任务。
[1]Smallwood, J., Fishman, D. J., and Schooler, J. W. 2007. Counting the cost of an absent mind: Mind wandering as an underrecognized influence on educational performance. Psychon. Bull. Rev. 14:230–6.
[2]Mrazek, M. D., Mooneyham, B. W., and Schooler, J. W. 2014. “Insights from quiet minds: the converging fields of mindfulness and mind-wandering”, in Meditation – Neuroscientific Approaches and Philosophical Implications, eds. S. Schmidt, and H. Walach (Cham: Springer International Publishing), p. 227–41.
[3]Ganesan, S., Beyer, E., Moffat, B., Van Dam, N. T., Lorenzetti, V., and Zalesky, A. 2022. Focused attention meditation in healthy adults: a systematic review and meta-analysis of cross-sectional functional MRI studies. Neurosci. Biobehav. Rev. 141:104846.
[4]Christoff, K., Gordon, A. M., Smallwood, J., Smith, R., and Schooler, J. W. 2009. Experience sampling during fMRI reveals default network and executive system contributions to mind wandering. Proc. Natl. Acad. Sci. U. S. A. 106:8719–24.
