食之有理
你有这样的经历吗？
稍微吃顿重口味
就开始莫名地牙痛、肚子痛
大吃一顿海鲜餐后关节痛
……
这可能是你的身体正在经历
慢性炎症
身体长期处于慢性炎症状态
会促进多种疾病发生
是时候改变一下饮食习惯了！
比如试试看
火遍全网的抗炎饮食
抗
炎
饮
食
抗炎饮食
什么是炎症？
当外界物质进入身体，人体免疫系统开始工作，进而产生一些细胞炎症因子，比如C反应蛋白、白介素、肿瘤坏死因子等。“炎症反应”长时间存在会导致身体处于慢性炎症状态，对身体造成伤害，促进多种慢性疾病的发生。
而某些饮食模式和食物被证明可能和炎症反应有关，近年来，越来越多的人开始研究「抗炎」食物。
图源：图虫创意
抗炎食物是什么？
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PART.1
与日常所说的“发炎”不同，“抗炎饮食”中的“炎”是指一种慢性的、低水平的炎症状态。
我们每天吃的食物，会对炎症产生影响，有的食物促进炎症的发展，有的食物则有抗炎的潜力。
国外专门有一系列关于膳食炎症指数（dietary inflammatory index,DII）的研究，DII指数越高，代表越有促炎效果，越低则代表越觉有抗炎效果。
根据图片上的数据我们可以明显了解到，促炎效果最强烈的食物成分是饱和脂肪酸，其次是高脂饮食、反式脂肪酸；而具有改善抗炎效果的食物成分有：膳食纤维、Ω-3多不饱和脂肪酸、维生素、等天然抗氧化剂；以及香辛料。
抗炎饮食真的有用吗？
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PART.2
一项通过膳食炎症指数（DII）和复合膳食抗氧化指数（CDAI）评估饮食，计算代谢指标，分析2007年—2012年美国国家健康和营养检查调查（NHANES）数据，发现DII与肺功能负相关、与代谢指标正相关。
一项新研究发现，食用富含水果、蔬菜、豆类、茶和咖啡的抗炎饮食的人在以后的生活中患失智症的风险较低。
清华大学研究人员在营养学领域著名期刊《营养素（Nutrients）》中发表的文章提到：适当增加某些食物的摄入，有助于降低全身炎症指数。这项研究显示，中等微生物含量食物和更多的休闲体育活动，有助降低全身炎症。
一项针对类风湿关节炎患者的随机对照交叉试验发现，与对照饮食相比，10周的抗炎饮食干预期间，参与实验患者的疾病活动评分显著下降。
一项针对心血管疾病风险参与者的随机试验发现，与低脂饮食相比，强调新鲜水果、蔬菜、豆类、坚果、海鲜和橄榄油的地中海饮食可显著减少多种炎症标志物。
虽然关于饮食抗炎的效果尚未被清晰地量化，但越来越多的研究向我们展示了积极的结果，但是多吃抗炎食物就等于获取健康？当然不是，食物抗炎只是诸多健康属性中的一个，抛弃食物多样，平衡搭配的前提，单纯利用“抗炎食物”搭配的一日三餐，其实是不明智的。应当在尽可能均衡的膳食结构下，多吃每一大类中“抗炎属性”更出色的食物！
“抗炎饮食”怎么吃？
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PART.3
日常抗炎饮食怎么做，可以从以下6个方面来看：
吃对主食
如果胃肠道没有不适的人群，全谷物是最佳选择。如糙米、黑米、小米、燕麦、藜麦、薏米、大麦、荞麦、等都是常见的全谷物。
选对蛋白质
抗炎饮食中，好的蛋白质的来源鱼、家禽、蛋、瘦红肉、低脂乳制品、大豆食品、坚果等，尽量少吃加工肉类。比如香肠、熏肉、腊肉等。
吃对脂肪
控制每日总脂肪摄入，不超过总能量摄入的30%。
选择多吃单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，少吃饱和脂肪酸和反式脂肪酸。
图源：图虫创意
吃够蔬果
理想的抗炎饮食中，蔬菜和水果（生重）应占食物总摄入量的2/3。
常见的抗氧化剂有维生素E、维生素A、维生素C、β-胡萝卜素、番茄红素、叶黄素、硒等，这些广泛存在于蔬菜和水果中。
喝对饮品
足量饮水。通过观察小便颜色，判断饮水量是否充足，饮品选择不加糖的如白开水、黑咖啡、茶水等；少选含大量添加糖的饮品，比如碳酸饮料、甜奶茶、果汁等。
选对烹调方式
少用高温煎炸、高糖高盐的调味，注意选用天然富含多酚、黄酮的调料增加食物风味！
图源：图虫创意
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