上了年纪后
明明同样的年龄
为什么有些人看着更年轻
而且身体素质更好？
不仅是身形更年轻态
看着也更轻盈
可能是因为
他们多吃了这种营养素！
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蛋白质是保持年轻的原材料
65岁后更要注重
有些老人把少吃肉或不吃肉当作是饮食清淡，结果不仅不利于健康，反而更易生病。这里肉不仅仅是肉，更指的是优质的蛋白质。
蛋白质是身体保持年轻的原材料
蛋白质不仅是构成人体细胞的主要材料，还具有很多重要功能。人们体内的各个器官无一不含蛋白质，如果身体缺乏蛋白质，肌肉力量和器官功能都会减退。“蛋白质有利于细胞修复和提高酶的活性，而且对减缓人体衰老起到决定性的作用。”
然而，随着年纪增大，不少老人蛋白质的摄入是不足的。2023年《柳叶刀》刊发的一篇研究指出，老年人营养不良的患病率很高，估计全球约四分之一的65岁及以上的老年人营养不良或有营养风险。
研究称，与年轻人不同，老年人体内以分解代谢为主，胃液及胃蛋白酶分泌减少，胃液酸度下降，对蛋白质的消化吸收功能减弱，此外热能摄入低、饮食氮存留下降。因此，老年人更应重视能量和蛋白质摄入。同时，由于老年人利用蛋白能力下降，为维持肌肉和生理机能，可能需要更多蛋白。
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老人出现腿脚不便
要想到可能缺乏蛋白质
老年人如果出现腿脚不便，要想到缺蛋白质。
老人腿脚不便首先想到的是缺钙。钙很重要，但更重要的是蛋白质。老年人容易出现蛋白质的营养问题，握力、行走功能下降，肌肉的数量和力量衰退，甚至产生老年性的衰弱。衰弱会使老人丧失一部分生活能力，甚至生活不能自理，这就麻烦了。
如何测量握力？
握力不一定要用工具测量，生活中的一些表现也可以看出来。比如拧湿毛巾，老人觉得自己已经拧得很干了，但让一个年轻人再拧，又能拧出半盆水；与老年朋友握手，让老人用最大力握，握力差的老人手劲儿像棉花一样。
蛋白质丢失的同时，钙、维生素C、锌、铁等营养素也在流失，往往不是单独发生的，如果综合在一个人身上，就不太容易解决这些困难，因此希望老年人从更早的时期开始发现、干预营养素缺乏。
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衰老慢一点
每一餐都要有蛋白质！
《中国居民膳食指南》建议，老年人每公斤体重每天需摄入1.0~1.2克蛋白质以维持身体机能，比如60公斤重的一位老年人，每天需要摄入60克~72克的蛋白质。对于日常进行肌肉力量锻炼的老年人，为了支持肌肉的维持和修复，每日可增加蛋白质摄入量。
蛋白质摄入要在三餐均匀分布，而不是一顿吃完。比如，有些人早饭喝一碗粥，加点咸菜，配一个小烧饼，就没什么优质蛋白。
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补充蛋白质
遵循“12345”原则
为了保持良好的免疫力，一定要每天摄入足量的优质蛋白，具体的方法可以归纳为“12345摄入法”。
1
每天吃1个鸡蛋
每日吃1个鸡蛋，蛋白、蛋黄都要吃，做煮蛋、蒸蛋、炒蛋、蛋汤都可以。
2
每天喝2杯奶
奶和奶制品种类很多，包括液态奶、发酵奶、奶粉、奶酪等，对人体健康有十分重要的作用。要把奶和奶类食品作为平衡膳食的重要组成部分，保证天天喝奶，每天喝2杯奶（200毫升/杯）。
3
每天吃3两瘦肉
瘦肉，包括白肉（鱼、虾、禽类）和红肉（猪、牛、羊肉）。鱼虾类，较畜、禽肉更易消化。畜禽肉中富含矿物质（钾、锌、镁、铁等）和B族维生素，包括烟酸、维生素B1和B2。
4
每天吃40克豆制品
每天的膳食中都可以搭配豆制品，比如豆腐、素鸡、豆腐干等。大豆是与谷类蛋白质互补的天然理想食品，此外还含有不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素E及多种有益于健康的成分，适合各年龄段人群。
5
五类重点人群
营养摄入不足、身体虚弱、高龄老人、疾病消耗、免疫力低下人群等，每天可以补充10克~20克蛋白粉，加入牛奶稀饭或单独温水冲调，增加蛋白质，提高免疫力和体能体力。本身存在肝肾功能不全的老年人，建议咨询医生能否补充。
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