越努力却效率越低？试试这一点｜心理学好书《在忙乱的世界找回平静》
情感
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2024-10-25 20:01
河北
“最近我常常感到很疲惫，效率也明显下降。每天总有很多事情要做，但我现在无论是必须完成的任务还是感兴趣的活动都不太有精力去做，更没办法投入其中。工作学习的时候我努力坚持着把任务完成，偶尔闲下来也尝试着休息放松：看看剧、打打游戏、刷刷手机……可我感觉休息就像在浪费时间，一想到还有很多事要做就更加焦虑、自责。“糖丸儿想尽快从这种低效、疲惫的状态中恢复过来。听说安慰记的读书小绿博览群书、见多识广，糖丸儿来到安慰记书房，将自己的苦恼告诉了读书小绿，期待获得一些帮助……读书小绿：听了你的讲述，现在的你似乎正处于一个极度疲惫的状态。你努力地坚持学习工作，但效率却越来越低，期待能获得有效的改善方法。我想与你分享克里斯·贝利的《在忙乱的世界找回平静》，或许能给你带来一些启发与帮助。![]()
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糖丸儿：小绿你好，我最近感到有些无助……以往我一两个小时能做完的任务，现在可能花费一整个上午的时间都完成不了。自己常常觉得身体很疲惫，总是感到困倦，理解和思考问题时也比往常费劲许多。我不知道为什么自己会这样，也感到很害怕。我不敢想象如果一直这样下去，未来的生活会是什么样……读书小绿：听起来你现在正在经历一段痛苦而艰难的时刻，真的很不容易，我也想先问问这样的状态持续了多长时间？糖丸儿：唔，大概是从上周开始，过去没有过这样的情况，最近的状态真的让我非常苦恼和无助。读书小绿：当前的困扰是有办法去应对和改善的，不过如果类似情况明显影响到正常生活（比如：学习工作、人际交往、饮食睡眠等方面）并且持续超过两周的话，建议糖丸儿及时向专业人士寻求帮助。其实糖丸儿最近遇到的困扰正是作者在书中所提到的「倦怠」。倦怠的表现包括了精疲力竭、效率低下以及较强烈的负面情绪。它是由生活中不断累积的慢性压力所引发的。在咨询中，我也曾遇到一些来访者会习惯性地给自己提出一个又一个新目标，并常常被「倦怠」所困扰。在不断追求目标的过程中，Ta们常常忽视自己已取得的收获与成就，似乎被不满和自责驱赶着，一刻也不敢停下脚步。![]()
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糖丸儿：啊，我好像也是这样，总是觉得自己应该做更多事情，应该把每一件事都完成得更好。这大概也是我焦虑、苦恼的原因之一吧，自己现在的效率大不如从前，也很少有过去那种投入、享受的体验了。读书小绿：糖丸儿所提到的「高效」与「投入」正是「倦怠」的对立面。而提高效率的方法就是从忙碌、紧张的生活中「平静」下来。「平静」是一种享受当下时刻，令我们感到愉悦与放松的状态。在平静的状态下，我们能更好地觉察大脑和身体所感受、传达的信息，减轻压力，进而有助于提高我们的专注力和创造力、明确自己的目的。![]()
糖丸儿：我想了想，感觉自己生活中很少出现「平静」的状态。学习工作时，我偶尔会觉得比较享受，但更多的时候我想要尽快把任务完成，或是趁着自己状态好赶快再多做一些事情。空闲的时间我反而会感到有些无措，就玩玩手机、刷刷剧什么的打发时间。这么说起来，我发现自己好像一直不知道该怎么休息。突然觉得自己有点可笑，居然连休息都不太会……读书小绿：「平静」的状态听上去简单，但并不是很容易就能做到的。我们的生物本能和当下环境都促使着我们远离平静，比如成就心态、贪多心态和超常刺激的环境。「成就心态」是指追求任务的完成，没“充分”利用时间就感到内疚，不断推迟放松、享受。追求效率的学校和社会让我们形成了「成就心态」。幼年的我们不太关注任务，只是自由地探索世界。当我们进入学校之后，也随之进入了一个充满目标和评价的环境。「成就心态」能督促我们尽快完成任务，但有时它也会适得其反。比如：疲惫时还强撑着学习工作、同时进行多个任务，把原本享受的部分也变成负担，会让慢性压力不断累积。
「贪多心态」指受多巴胺驱动，不惜一切地追求更多的心态。我们称多巴胺为“快乐激素”。事实上，多巴胺更多与期待相关，驱动我们做“认为会快乐”的事，而不是直接带给我们快乐。「贪多心态」让我们不停地忙碌，不停地付出时间、精力等成本。这样一味地盲目追求更多，会使我们耗尽有限的时间、精力等资源，增加慢性压力。「超常刺激的环境」是指当前我们生活的环境中数量更多、强度更高的刺激源。随着互联网的发展，海量信息、各种个性化推荐服务充斥着我们的生活。新奇的刺激让我们更容易陷入对多巴胺的盲目追求，陷入「瞬间满足-感到空虚」的无尽循环。比如刷短视频时，我们在一个个视频中不断体验到快乐与刺激，放下手机后的时间也变得更加空虚、无聊，进而让我们忍不住再次拿起手机，点开短视频APP......糖丸儿：这么说来，这些本能因素和环境因素的影响让平静变得并不容易。不过我也有些担忧，无论是人类的生物本能还是生存的环境都不是我能改变的，我真的可以让自己变得平静一些，调整恢复状态吗？读书小绿：之前提到的这些影响因素确实难以消除，这也说明难以平静下来并非完全是我们的过错。不过在这些驱使行动、阻碍平静的因素之外，我们也拥有帮助我们平静、投入的因素（比如：血清素、催产素等神经递质），并且拥有思考、选择、行动等能力。![]()
读书小绿：第一，我们可以平衡自己的成就心态与享受当下。比如思考自己真正的需要和追求是什么，以此设定具体目标。还比如为成就心态设置边界，将自己的生活划分为「效率时间」和「放松时间」。我们在「效率时间」内让自己忙碌、紧张起来，高效快速地完成尽可能多的任务。而到了「放松时间」，就放下对于效率的关注，试着放松，去感受当下。糖丸儿：所以我可以做的是确立值得追求的具体目标，以及在生活中刻意留出放松的时间。读书小绿：嗯嗯，糖丸儿总结得很好！那么第二点，针对贪多心态，我们可以尝试在追求“更多”和享受成果之间找到平衡。比如让自己投入到当下事情之中，创建属于自己的成就清单以明确效率，关注自己当下的投入程度。除此之外，我们还可以创建属于自己的享受清单，列出每一件让自己感到放松和享受的具体活动，比如：在树下看着天空发呆，闭着眼睛听舒缓的音乐、一边看书一边吃零食等等。然后每天都从清单中选择一件事去全心全意地享受片刻～糖丸儿：听着这些事情我已经感觉很向往、很享受了。我……我喜欢在纸上随便写写画画，在林荫道骑自行车乱逛……之后我要好好列一个享受清单！之后是对于生活中超常刺激的改善方法。我们可以回顾调整自己的日常活动。具体来说，首先需要我们回顾、列出过去的日常活动；随后对活动的刺激程度进行排序，列出各种活动的功能；最后对一些日常活动进行减少或剔除，同时探索、尝试其它的替代活动。
我们也可以试着更多地回归现实世界。网络世界的刺激强度大、数量多、种类丰富，让我们可以便捷地获取信息、游戏娱乐，而现实世界更容易让我们平静下来。外出时放下手机，或许就能发现路边的小花、能认出迎面走来的好友、听到叽叽喳喳的鸟叫、感受夏天炎热的风……糖丸儿：我现在知道了很多办法，想要回去尝试一下了。不过我还有一个问题：空闲的时候我常常觉得自己在浪费时间，感觉可能很难真的放松下来。其实现在我也还在怀疑自己真的需要专门留出时间休息放松吗？这样真的能够改善我的状态、提高效率吗？读书小绿：我们的社会文化常常强调任务与效率，忽略了平静的重要作用。因此平静与放松的确容易让我们感到不安。不过一刻不停地工作，或是完成更多的事务其实并不等同于「高效」。「高效」是意图明确地用更少的时间完成任务，从而拥有更多时间去做真正有意义的事。另外，我们习惯用产量和消耗来衡量效率，但在知识型工作中，效率高低并不取决于产出数量。一份400字的报告可以比2000字的报告涵盖更多信息、产生更大影响。目前来说，糖丸儿可以先选择对自己来说比较简单、容易接受的效率提升方法进行尝试，并不需要在各个方面都立刻作出改变。坚持一段时间后，看看生活发生了哪些变化。我们也可以通过反思实际工作成果，记录每天完成的大小事情之类的方法来更加清晰地感受自己的成就与效率。当然，也可以试着与同伴好友交流或是寻求心理咨询师的帮助。糖丸儿：谢谢小绿，我知道了自己最近疲惫、低效的原因，回去就试着划分生活中的「效率时间」和「放松时间」，列一个属于我自己的享受清单，希望能慢慢从现在的倦怠状态中调整过来。之后我也想读一读《在忙乱的世界找回平静》这本书，相信会有更深的理解和收获~
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