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马上就是期末考试了，这段时间不少家长和孩子都紧张了起来。
前段时间，有位妈妈带着孩子过来咨询。
她说孩子今年上三年级了，平时学习成绩挺好的也很乖，但是一有小测试或考试前，就好像变了个人似的。情绪波动就特别大，动不动就朝我们发脾气。还说自己头痛、拉肚子、睡不着，有时候还吵着不想去学校（测验）了。
仔细询问之后才知道，每次孩子没拿到理想的分数时，爸爸妈妈都会对他进行严厉的批评，还会拿他和成绩好的同学作比较。
妈妈说：“我很担心他跟不上学习，所以自己也很焦虑，别的孩子已经超前学习……他还是这个样子……”
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其实面对考试，无论是大人还是小孩，多多少少都会产生一些紧张感和焦虑感。这也是我们身体对重要事件的一种自然反应。适度的紧张可以让我们更加专注和准备充分。
然而，这个来访的孩子，已经由于太过于焦虑考试而影响到了学习和生活。但其实，家长如果能及时察觉并干预，就可以大大缓解孩子的焦虑情绪。
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如何察觉到孩子害怕考试？
在有测试，尤其是期中、期末、开学考等比较重大的考试时，家长们可以从哪几个方面关注孩子的变化呢？
身体健康方面
当孩子出现考试焦虑时，他们的身体往往会出现一系列的应激（压力）反应[1]：
但由于孩子们言语表达能力比较有限，更多是以身体的不舒服为主，家长们要多关注孩子的身体表现，询问他们是哪里不舒服？
心理和行为方面
家长可以观察孩子的表情、言语和行为。
这时候，孩子往往提到或者想到考试就容易闷闷不乐，可能会皱着眉头甚至有时候哭泣等。
也可能会表达得比较直接，比如说“不想去考试”。或者直接用行动的方式来表达，比如临近考试就想请假或者不愿意进入学校和考场等。
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如何帮助孩子缓解害怕和焦虑？
可以先稳住自己
家长们对于考试成绩等的过度关注和焦虑可能会让孩子心理很受伤，也会阻碍家长和孩子的情感交流，影响亲子关系，加重孩童的焦虑情绪。
像开头的案例，孩子的焦虑有一部分原因是来自于父母时常对他不理想的考试成绩进行严厉的批评和经常催促。
孩子的成长是一个循序渐进的过程，在这期间有各种挫折和困难，需要家长的耐心陪伴指导。当自己感到焦虑时，先尝试缓解自我情绪，降低心理预期，尽量减少将焦虑情绪带给孩子。
做孩子的知心家长
当感受到孩子对考试比较焦虑时，可以鼓励孩子表达自己的情绪和不舒服的感觉，要做好倾听，并帮助孩子识别情绪、感受和想法。你可以试着这么做：
倾听孩子说话，放下手头的事情
用眼神关切，耐心、细致地倾听，不时予以适当回应。
接住孩子的情绪，
站在他的角度去进行共情和理解
可以简单复述和确认感受，适当地给予安慰，可以简单地握手、拍拍肩膀或者拥抱来安抚孩子，也可以通过言语来安慰。
用具体化提问方式
比如当孩子说自己睡不着或者不想去考试时，我们可以在安抚孩子之后，进一步询问孩子还有没有其他地方感觉不舒服或者头脑里有什么想法和画面等，通过具体化的提问可以帮助逐步澄清孩子焦虑的具体原因。
澄清需求，共同商讨应对方法
我们可以询问和进一步了解孩子最真实的需求，明确表达分担的意愿：“你希望我们怎样帮助你？”并跟孩子就具体的问题进行商讨，共同面对问题会让孩子感觉比较有力量感，减少无助感。
询问孩子的感受、想法和需求时，要注意循序渐进，不要急于求成。家长还可以分享自己考试的一些经历，让孩子明白，焦虑本身是正常的，每个人面对一些重要场合时都会有或多或少的焦虑。
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帮助孩子进行心理调适
平日的时候，可以多做这些帮助孩子增强心理韧性：
多鼓励孩子，但是要避免这样鼓励
多鼓励，对孩子进行积极的心理暗示是可以做的。但是鼓励孩子时要关注细节和进步，比如“你这次算数算得特别快，很棒！”等，这样可以帮助孩子确定自己努力的具体方向。
同时，也要注意尽量不要让孩子有被要求的感觉，比如“这次考的不错，但我相信你下次一定可以考得比xx更好！”就比较像一个要求，而让孩子容易在下次考试时产生焦虑情绪。
除了鼓励学习，还可以鼓励生活的其他方面，比如动手能力、人际关系、情绪表达等的细节，因为有的小朋友可能会觉得自己除了学习其他地方都做不好的情况，也会比较缺乏自信和否定自己。
这样可以帮孩子建立起更加全面、稳定、积极的自我认知，来降低他对于考试的关注程度和焦虑情绪。
带孩子进行冥想、深呼吸等放松训练
用孩童化的言语让孩子容易理解和接受，比如深呼吸时让孩子想象自己像一只青蛙或者一只气球一样，吸气时感受到肚子鼓鼓的，呼气时肚子扁扁的。来放松身体和情绪。
左右滑动查看孩子可以做的冥想练习
也可以在家里设计一个可以情绪放松和适当发泄的小角落，在里面放一些可以发泄情绪的沙包等或者可以放松情绪的动漫、画册、玩具等。
做好后备军
Part.1
充足的睡眠很重要[2]
每晚7-9小时的睡眠可以帮助孩子恢复身体的能量，提高备考应对能力，增强情绪的稳定性。
Part.2
提供健康的饮食[3]
提供相对健康的饮食和充足的营养来帮助孩子保持体力和精神状态。这样也可以帮孩子减少肠胃不舒服等躯体不适感的可能性。
Part.3
适当的运动[4]
运动可以帮助孩子释放焦虑情绪，提高对于焦虑的应对能力。可以和孩子一起每天进行半个小时的有氧运动，比如快走、慢跑、骑单车等。
寻求专业帮助
家长要注意的是，如果孩子的考试焦虑比较明显，已经持续两周以上。经常会在考试前睡不着或者身体有明显的躯体不适感，甚至已经发展到了不能正常考试和上学时，请及时带孩子去往专业的心理专科医院进行规范化的评估和诊治。
考试焦虑是一种比较常见的心理状态，每一个孩子都有可能会遇到这个问题，我们要正确看待和理性应对。
家长们只要能逐渐地稳住自己，做好孩子的知心家长和后备军，多加鼓励和教会孩子放松与运动，我们就可以有效地帮助孩子缓解焦虑情绪并提高应对考试的能力。
怡禾 心理
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参考文献
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专业校对：朱麒臻心理师
责任编辑：刘斯雅
封面图源：图虫创意
