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中国教育科学研究院副研究员侯金芹的这篇文章醍醐灌顶！千万别让短视频绑架了你！从今天起，把刷短视频的时间用于更有意义的事！
我的做法是：远离短视频，尽量不看短视频。
短视频占据了太多时间！为什么会越刷越累越空虚？
原创 侯金芹 半月谈 2024年11月12日 08:06 北京
无论是坐着还是站着，如今大多数人都会捧着手机，手指不自觉地滑动，一个又一个几秒、十几秒的短视频被迅速切换。人们的注意力完全被屏幕吸引，根本停不下来，陡然间一抬头，发现一个小时已经过去了，再一恍惚，发现已经深夜了……
短视频正是大幅度调动了自下而上的自动化加工系统。当个体高度集中于视听信息的处理时，控制化加工系统被抑制，大脑的监督和调控系统失活，注意力调节出现困难。由于在这一过程中认知参与度很低，自动化加工系统会不断获得强化，控制化加工系统持续受到抑制。长此以往，根据用进废退原理，个体会越来越渴求即时的满足，越来越喜欢碎片化内容，丧失对需要高强度注意力、高强度投入信息进行处理的能力。
为什么会越刷越累越空虚？
在刷短视频的过程中，我们会产生怎样的情绪和行为呢？作为一种娱乐信息媒介，个体看视频时会体验到极大的愉悦感，这种积极情绪会作为一种正强化，促使个体延长刷短视频的时间。当这一行为被迫停止时，正强化就会丧失，负强化就会被激活，会让人产生愤怒、压力、空虚、无聊等消极情绪。当个体由短视频回归现实，大脑认知与决策的控制化加工系统回归，就会后悔自己花费了太多时间在短视频上。
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向短视频宣示“自主权”
我们首先要明确为什么要刷短视频。根据用户与短视频媒介之间的互动方式，刷短视频可分为工具性使用和仪式性使用。前者是指有目的的使用，例如从短视频中学习某些知识；后者是指习惯性使用，随着行为结果的不断强化，刷短视频逐渐变成习惯且难以控制。从工具性使用到仪式性使用，是短视频沉迷的形成过程。因此，在日常生活中，当打开短视频时，要问自己的目的是什么：如果是学习类的，可依据学习目标来定；如果是休闲娱乐类的，应限制使用时间。
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如果刷短视频已成困扰，可以有意识地减少刷短视频的时间，或者将App卸载，以此来控制过度沉迷行为。也可以尝试间歇性中断行为，例如，第一次中断行为维持两天，在这两天之内寻找可以替代短视频的其他活动，如看书、运动、社交等。第二次中断行为要有意识地延长戒断时间，例如戒断一周，在这一周之内继续培养好的行为习惯，提高自己对手机的掌控感。后面每次的戒断都要比前一次更长，在这种循序渐进的过程中，控制化加工系统得以激活，个体会重拾掌控感。
在短视频已走入大众生活的当下，如何提高生活质量和工作效率，值得每个人深思并行动起来。（作者系中国教育科学研究院副研究员）
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