增肌训练计划需要结合重量训练和适当的恢复时间，以促进肌肉生长。以下是一个基础的一周增肌训练计划示例，适合初学者和有一定基础的训练者。请根据自己的实际情况和健身水平进行调整，并在开始任何新的训练计划前咨询专业人士。
周一：胸部和三头肌
平板哑铃卧推：4组 x 8-12次
倾斜哑铃卧推：3组 x 8-12次
哑铃飞鸟：3组 x 10-15次
三头肌下压：3组 x 10-12次
头顶三头肌伸展：3组 x 10-12次
周二：休息或轻量有氧运动
进行30-45分钟的快走、慢跑或骑自行车，以促进血液循环和肌肉恢复。
周三：背部和二头肌
引体向上或拉下机：4组 x 6-10次
单臂哑铃划船：3组 x 8-12次（每侧）
杠铃划船：3组 x 8-12次
哑铃弯举：3组 x 10-12次
锤式弯举：3组 x 10-12次
周四：休息或轻量有氧运动
同周二。
周五：腿部和肩部
深蹲：4组 x 8-12次
硬拉：3组 x 8-10次
站立哑铃肩部推举：3组 x 10-12次
侧平举：3组 x 10-12次
前平举：3组 x 10-12次
周六：腹部和核心训练
仰卧起坐：3组 x 15-20次
平板支撑：3组 x 30-60秒
俄罗斯转体：3组 x 15次（每侧）
山羊式：3组 x 15次
腿举：3组 x 12-15次
周日：休息或轻量拉伸
进行全身拉伸，帮助肌肉恢复，准备下一周的训练。
注意事项：
重量选择：选择能够让你完成指定次数，但在最后几次感觉有些吃力的重量。
休息时间：每组训练之间休息60-90秒，以促进肌肉恢复。
饮食：增肌期间需要摄入足够的蛋白质和卡路里，以支持肌肉生长。
恢复：确保有足够的睡眠和休息时间，肌肉主要在休息时生长。
适应性：根据个人进步调整训练计划，避免过度训练。
请记住，这只是一个示例计划，个人的训练计划应根据个人目标、健康状况、健身水平和恢复能力进行调整。如果你有任何健康问题或医疗状况，请在开始新的训练计划前咨询医生或专业健身教练。
