★心态建设
要保持耐心，增肌、减脂或者提升体能都不是一蹴而就的，可能需要几个月甚至几年才能看到比较理想的效果。不要因为短时间内看不到成效就轻易放弃。
培养积极的心态，健身过程中难免会遇到平台期或者训练效果不佳的情况，把这些当作是提升的机会，而不是挫折。
★入门要点
刚开始健身先不要急着使用大重量。先从空杠或者小哑铃开始，熟悉动作的标准姿势。例如，学习哑铃肩推时，先掌握好双手的位置、发力的顺序等基本要点。
动作规范比重量更重要。错误的动作姿势不仅会导致锻炼效果大打折扣，还很容易造成受伤。比如做深蹲时，要保持脊柱中立，膝盖与脚尖方向一致。
训练安排
对于新手来说，全身训练是比较好的开始方式。可以包括深蹲、俯卧撑、卧推、哑铃划船、卷腹等动作，每次训练安排3 - 4组，每组动作8 - 12次，每周进行3 - 4次训练。这样能让全身肌肉都得到刺激。
给身体足够的恢复时间，肌肉是在休息中生长的，不要连续每天高强度训练同一块肌肉。
★饮食方面
保证足够的蛋白质摄入，这是增肌的关键。像鸡蛋、牛奶、瘦肉、豆类都是很好的蛋白质来源。如果日常饮食较难满足蛋白质需求，可以考虑补充蛋白粉。
碳水化合物和健康脂肪也不能忽视。碳水化合物能为训练提供能量，全麦面包、燕麦片等是优质的碳水来源；脂肪可以选择坚果、橄榄油等不饱和脂肪。
★寻求帮助
可以找一位有经验的健身伙伴或者私人教练。他们能够及时纠正你的错误动作，还能分享实用的健身经验。
加入健身社群或者论坛，在这里你可以和其他健身爱好者交流心得、学习新的训练方法和知识。
重点推荐...
1.注意复合动作，打好基础
无论是去健身房训练还是在家训练，复合动作永远无法避免。去健身房可能会有很多新奇的仪器设备。出于好奇，你会尝试和体验它们。
这些设备可以帮助你找到更好的肌肉用力感，这是它们的优势。你可以依靠这些固定的仪器和设备。作为一个初学者，一开始可以这样做，作为一种适应训练是非常好的。
但从“打基础”来说，复合动作的执行是根本，是你不能忽视的。复合动作可以提高你的力量和肌肉的周长。
复合动作是指训练中使用两个以上关节的动作，通常称为深蹲、硬拉、卧推。在健身房固定器械上进行的动作，大部分都是孤立的动作，对于肌肉刺激有很好的优势，但是对于力量提升则比较弱。
胸、背、腿，这些大肌肉群每周至少练一次;小肌肉群:手臂和肩膀可以结合大肌肉群训练，也可以单独训练，每周训练两次。
此外，热身、关节和肌肉拉伸活动也很重要!这是你长期训练的基础，可以把你运动受伤的几率降到最低。
2.保持良好的身体姿势和全方位的运动训练和刺激肌肉的关键是正确、流畅地执行动作，并实现整个过程(尽可能大)。另外，动作节奏要保持匀速，动作不要做得太快，控制肌肉的向心收缩和离心收缩*。
不要抄袭别人的训练计划，尤其是高水平的训练者。他们的实力不一定适合你，但可能会给你带来伤害。
不要总想着强化训练组，比如强迫组，作弊组，超级组等。等你有经验了再去尝试这些技术培训，帮助你突破某个瓶颈期。
从自己的实际出发，从最基本的动作姿势、速度、全程出发。
3.营养补充尤为重要
营养补充和训练同样重要，甚至更重要。新手阶段，不需要过多的营养补充，可能会看到更好的效果。毕竟有新手福利期，但不代表你会一直提高。
有效的训练，有效的营养补充，后期的睡眠是肌肉持续生长的唯一保证!肌肉恢复和生长;体能和力量的增长等。都与营养摄入有关。
将碳水化合物、蛋白质、脂肪三大营养素的比例混合，在练肌肉时按3:5:2或2:6: 2补充所需营养，但不要忘记维生素、矿物质和水的补充。
4.休息和睡眠不可忽视
休息和睡眠为你的肌肉生长创造有利条件。肌肉的增长不是在训练，而是在得到足够的营养和休息后的后续!
一般来说，经过72小时的刺激，肌肉恢复和生长缓慢。不是说练得越多越好。每周适当休息2-3天没问题，可能比你的日常训练要好。
最重要的是睡眠，每天至少7-8小时的睡眠!
5.坚持以“年”为单位进行培训
肌肉的成长和身体的改变都需要时间。对于初学者来说，第一年是你成长最快的一年。你必须掌握好它，这样你的训练、营养和休息才能正确进行。
耐心点，耐得住寂寞。你看到的很多大健身咖啡人，经过几个月的训练都不可能变成那样。都是以“年”为单位，经常练习几年。你那几个月没效果很正常。不要轻易放弃，想想哪里出了问题，做出改变。你需要时间去改变，你的身体也需要时间。
