功能性动作筛查
(一)肩部灵活性
测试方法:
1)测量运动员腕摺痕远侧与最长手指尖的长度，即受试者的手长。
2)受试者双脚并拢站立，双手握拳，拇指在四指内。然后让受试者一拳伸到后颈处，同时另一拳伸到后背处，一边肩膀尽可能地向外张、向外扭转、收拢，另一边肩膀尽可能地向内扭转、收拢。
3)测量受试者两手相距最近的两点间的距离，每边各做3次。对比测试两侧存在的差异，并将测试过程中受试者出现的各种代偿性动作或是疼痛区域加以记录。
肩部灵活性测试评分标准(从左至右依次为3分、2分、1分)
(二)主动直膝抬腿测试
主动直膝抬腿测试方法:
1)受试者仰卧，两臂侧放，手掌朝上，头部平放地面。双膝下放置FMS双膝下放罟MS测试平板，双脚呈中立位，脚尖朝上。
2)将长杆放置在髂前上棘和膝关节中间位置，并与地面保持垂直。让受试者一侧腿抬起，同时保持该侧下肢的踝、膝关节初始姿势不变。
3)在测试过程中，另一侧下肢的膝关节应当与板保持接触，脚尖朝上，头部自然持平放在地面。
4)测试下肢上抬到最高位时主意该侧脚踝与另一侧下肢的相对位置。若踝骨超过长杆位置，则记录为3分。
5)两侧均需完成主动直膝抬腿测试，每侧最多有三次机会。若受试者的动作有任何一方面未达到3分标准，则评定为2分。若受试者动作有任何一方面未达到2分标准，则判定为1分。
主动直膝抬腿测试评分标准(从左至右依次为3分、2分、1分)
(三)深蹲
深蹲测试方法:
1)首先运动员以双足间距稍宽于肩宽站立，双脚保持平行对称，脚尖不得外翻。受试者将长杆置于头顶，调整双手位置，使肘与杆成90度角;
2)让受试者将长杆举过头顶，双臂完全伸直。测评人员指示受试者慢慢下蹲至尽可能低的位置，保持脚后跟着地，面向前方抬头挺胸，长杆尽可能的举过头顶。双膝与双脚在同一垂直面内，双膝不得向外翻转，重复该动作三次，如果第一次完成动作即达到3分标准，则无需重复。如在使用FMS 板“的情况下，未能达到2分标准，则评分为1分。
深蹲测试评分标准(从左至右依次为3分、2分、1分)
(四)跨栏步
跨栏架测试方法:
1) 胫骨粗隆中点作为测量标志;
2)让受试者右脚外侧靠在栏架底部，右腿与栏架的一条竖杆平齐，以此调节栏架高度。将栏架两侧的线扣调节至胫骨粗隆顶端中点所在高度;
3)让受试者站在栏架中心的正后方，双脚并拢站立，脚尖平齐并轻触栏架底部。将长杆水平置于肩部，后颈部下方，要求受试者挺直腰椎跨过栏架脚跟着地，再回到原地;整个跨栏动作应当在受试者可控条件下缓慢进行。
4)若受试者的动作有任何一方面未达到3分标准，则评定为2分。若受试者动作有任何一方面未达到2分标准，则判定为1分。
跨栏步测试评分标准(从左往右依次为3分，2分，1分)
(五)直线弓步
测试方法:
1)测量地面至胫骨粗隆的顶端的中点的高度以确定受试者的胫骨长度;
2)运动员以右足踩在FMS 测试板的近端，将长杆置于背后，以右手在头后，左手在身后下方，保持杆轻触头、胸椎和骶骨”，长杆在在整个下压和恢复的过程中必须保持垂直;
3)受试者需要降低后膝使后膝触碰到前脚脚跟后方的板，双脚脚尖始终向前，与测试木板处在一条直线上，然后可顺势蹲起，恢复初始准备姿势，该动作可重复完成三次，取三次中最高得分.
4)若受试者的动作有任何一方面未达到3分标准，则评定为2分。若受试者动作有任何一方面未达到2分标准，则判定为1分。
直线弓箭步测试评分标准(从左至右依次为3分、2分、1分)
(六)躯干稳定性俯卧撑
测试方法:
1)要求受试者俯卧，双臂与肩同宽，伸直举过头顶，男性受试者和女性受试者的初始姿势不同。男性受试者双手拇指放在额头最上方，而女性受试者双手拇指放在下巴位置。然后根据评分标准，将拇指下移到下巴或肩膀位置。两膝完全伸展，两踝呈中立位，脚板与地面垂直。
2)要求受试者以此姿势完成一次俯卧撑。身体应当整体撑起，测试过程中脊柱不得左右摆动。若受试者不能以此姿势完成一个俯卧撑，则受试者将双手下移，变成更轻松的测试。可重复完成此动作 3次，在整个测试过程中，评分人员要详细记录受试者出现疼痛的部位。
躯干稳定性俯卧撑测试评分标准(从左至右依次为3分、2分、1分)
(七)旋转稳定性
测试方法:
1)受试者四肢着地，在双膝和双手之间放置 FMS 测试平板，板与脊柱平行，双臂和髋与躯干成90 度角，双踝中立位，脚板与地面垂直。
2) 受试者一侧肩向前伸臂，同时伸展同侧髋与膝关节，然后将肘关节和膝关节靠拢，并保持身体与板平行对齐，左右双侧各做3次。评分人员需做好得分记录和标记受试者疼痛出现部位。
躯干稳定性俯卧撑测试评分标准(从左至右依次为3分、2分、1分)
经研究，将总分相加，功能动作筛查得分≤14分视为不合格评分，可以合理地识别出遭受损伤可能性更大的个体，得分小于14分的受试个体潜在伤病风险较大，受伤几率明显增加！
根据你的测试结果，你身体哪些部位存在问题就已经可以有一个答案。所以我建议你起码在有问题的部位先停止负重训练，如果你的深蹲受限，那就不要负重做深蹲了，筛查出问题应该进入下一步--纠正性训练°。
纠正性训练包括:肌筋膜的放松、牵拉放松、肌肉激活和神经控制的整合训练等！
纠正性训练的首要环节是灵活性，目的是打开受限部位的关节活动度，使受试者的身体活动不受限制。
第二个环节则是稳定性，也就是要让身体能有更好的运动控制。
第三个是动作模式的重新训练，这是把重点放在功能动作模式上，让身体更好的运用自身的灵活性和稳定性。
最后训练要记得！！！
增肌需要的热量没那么多，超你日常消耗100大卡就够了.也就是说普通人一天吃个3000大卡左右就足够了.
训练远远比饮食重要的多，之前我以为到了高水平后应该是饮食远大于训练.还是弄错了. 还是多练比吃吃吃重要.当然如果你是大级别传统选手那另说.
睡眠比训练重要比饮食重要.这个是一直都知道也明确了的.
卧推必须触胸，我本来认为臂展长的不需要触胸，因为风险跟收益不成正比.现在认为都得触胸，不触胸不用练卧推了.如果你触不了胸，那就别练了没效率，改造体态或者养好关节在去做卧推.
高位下拉还是有用的，我之前认为可以轻松做引体就不需要练高位下拉，高位下拉很好可以练小圆肌，还是要练的.
我之前认为自然选手就该上重量，上重量是最重要的，其实也不对，还是应该用中上等重量12到15次做组注重肌肉感受对长肌肉效率最高.
国内传统跟欧美选手的差距远远大于想象，永远不可能接近.离谱到国内传统顶级选手看到国外选手的剂量后，会直接放弃的程度.
健体项目竞争烈度远远超过前几年，一个市级比赛都有近百个选手参加，一线选手上身围度在今年已经正式跟传统持平了，超过古典.
练得越久越返璞归真，真正有高收益的就那么几个动作，其余的都是花架子！
练得越久时间越短，新手往往练完器械练有氧，不练个2小时都对不起自己的决心，而常年健身的基本上全套下来不到1小时，一次3-4个动作，练完洗澡回家
健身≠增肌，在健身房你可以练力量、练耐力、练心肺、练爆发、练增肌、练协调、练柔韧、练体态，也可以跟肌友练练嘴皮子。但增肌因为外在表现明显且受众广泛，所以广义上可以叫健身
新手一般会比较谁的力量大，谁的胳膊粗。中级爱好者一般关注怎么练效率高、如何突破瓶颈期。老手一般互相欣赏肌肉形态、伤病怎么康复
一般在健身房在半年左右或者有一定训练痕迹时遇到你的天命肌友，相互帮助，相互交流，相互救命！
刚接触健身每次都把自己搞个半死，时间久了才发现，健身只是维持年轻态，增肌很困难，慢慢的接受了现实，健身成了习惯，但也适度了
虽说适当健身吸引异性过度健身吸引同性，但保持合理的体脂后，还是会吸引很多异性的
健身的水平提升遵循渐进式超负荷，对增肌来说这个超负荷不单指力量提升，也包括相同重量单组次数的提高、相同重量次数下组间休息变短、相同重量次数下更有控制力。
