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“没有运动负荷就没有运动训练”是体育圈内公认的一句话。随着训练水平的不断提高，人们对“运动负荷”的理解也越来越深入，用“强度”和“量”两个维度来描述运动负荷已经不能满足科研和发展的需要，而是更加倾向于将运动负荷分为内部负荷和外部负荷。
而“心率”作为内部负荷中的重要一环，可以非常及时、准确地检测训练过程，获取训练数据，这已经得到了大多数教练员、运动员和科研人员的普遍认可，所以今天就从心率这一角度来聊一下训练。
检测心率最好用到polar表、apple watch、佳明这样的可穿戴设备。心率的检测一般包括基础心率、运动时心率和运动后心率。
基础心率指清晨起床前的心率，此时心脏处于较为平稳状态，连续几天对基础心率进行测试并记录，可以观察到运动员基础心率的一个变化状态。
测量基础心率可以了解运动员的机能状态，运动后基础心率不变或变化不大，说明运动负荷适宜，提示心率功能良好；
运动后基础心率变化不稳定或变化较大，提示心率功能一般（需要考虑熬夜等其他因素造成）；
当运动员晨起安静状态的基础心率连续几天比正常值高5~10次，表明运动员身体机能状态较差以及疲劳的发生。
1.运动时心率
运动时心率可以及时反馈运动员所承受的负荷强度。监控运动心率时，通常先计算运动员的最大心率。
计算最大心率最简单的办法就是：220-实际年龄，但是越来越多的研究指出这个方法对于老年人来说不太准确，所以最准确的计算公式应当为：
最大心率=211-（实际年龄x0.64）
2.心率区间
为了方便运动员跟踪运动心率，又根据训练强度的不同，划分出了心率区间：
现在的穿戴式设备也内置了这项功能，可以自动测算出适合本人的心率区间，下图就是我的心率区间和运动心率，两者放在一起体现可以非常直观地反映出训练效果，比如说这次运动心率区间1、3、2总体占比较多，就足以说明这是一次有氧偏休闲的运动。
3.目标心率区
为了让训练更有效率、更具针对性，不断地让运动员往训练目标靠拢，所以说在制定训练计划时要合理使用目标心率区。比如说我要发展10公里跑，我就会制定一个专属的目标心率区，参考如下。
运动后心率包括运动后即刻心率和恢复期心率。检测运动后心率可以反馈出运动员近期训练的情况，判断运动员是否疲劳，如检测不及时，在一定程度会影响下一步训练计划的制定。
运动后即刻心率的测量是在运动停止后即刻进行的。
恢复期心率一般情况下以运动后两分钟开始测试，来判断运动员的训练状态和训练效果。恢复期心率下降速度可以反映心血管的机能状况，恢复期心率下降越快，恢复时间越短，心血管机能越好，如果在一定训练时期内，运动员运动后心率出现跳动异常，变化不稳定，恢复水平降低，此时教练员一定要引起重视，防止意外情况发生。
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作者简介
-本硕 北京体育大学 运动训练专业
-原山东女足体能教练
-原山西、福建滑板队体能教练
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