腰肌劳损/腰突人群的臀部训练建议（不伤腰）
文摘
体育
2024-07-23 17:23
山东
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一些臀部训练会对腰椎带来较大的压力，对于腰突或腰肌劳损患者来说不太适宜。最近正好有几个人问我有腰突该如何练臀。其实这个问题我的第一想法是非必要不练，毕竟腰部负重过多会加重病情，但如果非练不可的话，有些动作还是可以考虑的，前提是轻症，且不压迫神经，无反射异常（腰突患者最好遵嘱医师建议）。所以借此机会就探讨下这类人群该如何进行训练。想要将臀部练大练翘，需要做髋关节主导的动作。不了解的可以先看一下之前发过的文章。臀大肌是臀部面积最大、负重最大且体积最大的肌肉，这篇文章也先从臀大肌为切入点进行分析。臀大肌起点位于髂骨翼外面后部和骨背面，止点位于股骨的臀肌粗隆和髂胫束。在上固定时，臀大肌能使髋关节伸展、外旋、内收和外展；在下固定时，使髋关节伸展、骨盆后倾。![]()
对于腰肌劳损和腰突患者来说，最重要的就是减轻腰部的压力，需要从上固定动作进行考虑，避免做下固定动作（硬拉就是典型的下固定）。(绳索髋后伸）
（坐姿腿举）
（保加利亚分腿蹲）
这个动作有非常多的变式，建议先选择自重训练
（跪姿深蹲）
后期可杠铃负重
（上阶训练）
这个动作有非常多的变式，建议先选择自重训练
（绳索髋外展）主要发展臀中肌（坐姿髋外展）主要发展臀中肌（自重臀桥）开始可在平面做![]()
gif来源：B站 人体科学（侵删）
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作者简介
-本硕 北京体育大学 运动训练专业
-原山东女足体能教练
-原山西、福建滑板队体能教练
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