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『为什么有些人天生就瘦？为什么有些人喝凉水都胖？为什么有些人长肌肉很困难？为什么有些人天生好像就很壮？』
上个世纪40年代，心理学家William Sheldon试图研究体型与个性特征等方面因素的关系，采集了上千张大学生体型照片，并依此分为内胚型、外胚型和中胚型三种不同类型，但实践证明这种联系并不存在。
不过这种分类的概念很快就被运动科学家所接受，又延伸出了“体型决定天赋”、“体型决定个人的饮食和训练”等等论断。本文就通过这三种体型来介绍下不同体型下的训练科学和饮食科学。
（依次外胚、中胚、内胚）
追求极致瘦的女孩或者模特基本都是这个体型，外胚型身材通常代表着瘦，四肢修长、身材轻盈、体脂率低、骨架和关节小、肌肉欠发达是这类体型的特点。拥有这类体型的人新陈代谢要比其他体型的人快得多，会迅速消耗大量卡路里，优点是怎么吃都不胖，但这个即是优点也是缺点，对于健身的人来说是致命问题，增加体重和练出大维度的肌肉非常困难。
1.训练建议：
应着重发展大肌群，采取肌肥大的训练方法，尽量减少做有氧训练的比重。
负荷量与负荷强度：65~85%1RM；6~12次，3~6组
间歇时间：30s~1.5分钟
（一天训练计划）
2.饮食建议
建议采用高频率饮食，让身体始终保持热量盈余（能力摄入>能力消耗），外胚型人可采取低脂饮食，在饮食比例上推荐40%碳水、40%蛋白质、20%脂肪，同时需要合理使用运动补给。由于外胚体型的人代谢快，可以尝试在睡前两小时内进行加餐，防止夜间肌肉的分解代谢。
中胚体型被称为健美的最佳体型，具有骨架大、胸背部宽阔、躯干与四肢比例协调、身材匀称、容易增肌、力量发达的特点。拥有这种体型的人白肌纤维较为发达，能够承受大重量、深层次肌群的力量训练，对于健身初学者而言，肌肉维度的发展和身材的变化见效很快，但是这个体型的缺点是如果不注意饮食结构就容易积累脂肪，所以中胚型体质的人往往要更加注重饮食的健康和均衡。
1.训练建议
中胚型应采取无氧与有氧结合的训练方式，如果脂肪含量过高，训练计划有氧训练的比重适当加重，如果体脂率正常，肌肉含量过低应着重进行力量训练。常规的中胚型人群力量训练4-5次/周，高强度间歇训练或混氧训练2-3次/周，低强度有氧训练（长跑、自行车、椭圆机）1-2次/周。
参考：
2.饮食建议
根据研究，中胚型人群具有良好的胰岛素敏感性，摄入适量的碳水化合物不会对血糖水平造成严重破坏，饮食上推荐40%碳水、30%蛋白质、30%脂肪。
内胚型就是传说中“喝水都会胖”的那一类人，具有骨架大、身材矮壮、肌肉发达圆润、四肢较短、易储存脂肪、代谢缓慢的特点。这一类人可以保持大重量训练的稳定性，更具备适应大重量训练的天赋，相对中胚体型的来说他们更容易增肌，但是问题是这个体型的人群往往伴随着更高的体脂率，肌肉与脂肪的分离度不佳，这也就是为什么摸一些很健壮“胖子”感觉他们的肉很瓷实的原因所在了。
1.训练建议
内胚型和中胚型的训练建议大差不差，但是内胚型人群进行有氧训练的比重要有所上升，常规的内胚型人群力量训练2-3次/周，高强度间歇训练或混氧训练2-3次/周，低强度有氧训练（长跑、自行车、椭圆机）2-3次/周。
2.饮食建议
内胚型人群需要特别注意卡路里的摄入，必要时应减少卡路里摄入，可适当采取高蛋白、低碳水饮食结构，40%蛋白质、25%碳水、35%脂肪。通过低碳水饮食来加速脂肪的燃烧，同时内胚型人群对血糖敏感度高，通过减少碳水可以减少该体型人患有糖尿病的风险。
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作者简介
-本硕 北京体育大学 运动训练专业
-原山东女足体能教练
-原山西、福建滑板队体能教练
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