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阻力速度训练目的让运动员动员更多的肌纤维参与收缩并产生更大的神经活性，并将这些能力过渡到正常的比赛动作中，提高运动员在快跑时更大的力量。
➤想要加快速度，必须克服身体惯性的动力。在这个过程中，积极参与作用的是髋关节(臀大肌和股后群肌)、膝关节(股四头肌)和踝关节(腓肠肌和比目鱼肌)有力的伸肌群。
➤髋、膝和踝关节三个关节中，伸髋肌群起着最重要的作用。阻力训练的目标必须放在加大伸髋肌群的力量上。
➤阻力训练的另一个目的是减小脚每次着地时身体重心下降的幅度。
➤短跑中脚着地阶段，身体重心不应下降过多。下肢各关节伸肌的力量越大，在支撑阶段中重心下降的幅度越小。
下肢关节的弯曲度越小，引起的伸肌牵张反射越强烈，从而使每一步后蹬阶段的力量越大。
1.牵引（阻力）跑
牵引阻力是利用弹力带、雪橇、轮胎、降落伞或其它重物的阻力，发展跑速的方法。
通过增加动作阻力，使运动员加大肌肉收缩力量（特别是髋、膝、踝的伸肌群），以保持快速跑。
采取牵引跑时，训练要模拟实际比赛中的短跑动作，并且要以高速度进行，这样才能有效提高短跑速度。
➤训练要点：
使用轮胎或雪橇的好处是方便更换从而加大阻力。
绳子长度约10米。较短的绳子会影响被拖物体平稳的滑动，在加速时使被拖物产生跳动。
拖雪橇或轮胎练习的重量控制在 10～25公斤。训练提高神经肌肉系统对快速动作速度的适应性。
降落伞可以容易被脱掉，使运动员在没有额外阻力的情况下完成每次跑的最后阶段，体会加速的感觉。
➤降落伞跑弊端：
阻力不稳。跑的过程中，伞不是稳定地在运动员的正后方，而是左右晃动（在有风的情况下晃动更大），这使运动员在跑的过程中努力保持平衡，很难达到最大速度。但对集体项目（球类）的运动员有一定的用处。如果目的纯粹是提高跑速，该方法的作用有限。
2.负重背心跑
运动员在训练时穿戴重背心，使得脚在每次着地时产生的垂直力加大，可提高腿部伸肌力量，并增加肌肉完成超等长运动时承受的负荷强度，。这种训练将增进肌肉承受更大离心负荷的能力，在肌肉内储存更多的弹性能量，加大肌肉收缩产生的爆发力，促使步长的增加。
负重背心一般有三种：基础力量背心重量范围是 0.5-10公斤，主要是发展运动员力量耐力；速度耐力背心重量范围是0.5-8公斤，主要是发展速度耐力；速度背心重量范围是0.5-4公斤，发展灵敏、速度和爆发力。
负重背心跑注意负重量要渐进。背心的重量根据运动员的个体特征，一般建议在1-5公斤范围内。负重跑首先不能破坏跑动技术，其次，跑动速度下降不能超过最大速度的10%，否则应当降低重量。
3.上坡跑
上坡跑练习是运动员在3-7度的斜坡上，通过快速蹬地动作克服上坡阻力，同时努力加大步长，加大对伸髋肌群的刺激。
生物力学研究认为，运动员上坡跑的跑速比在平地上的跑速慢（为8.35-8.85米／秒），主要是由步长缩短，支撑时间加长造成的。
➤上坡跑练习的设计
上坡角度应在3-7度，大于7％的斜坡进行上坡跑训练对发展伸髋肌力量是有益的，但对短跑项目专项技术则效果差一些。
跑动时保持正确的身体姿势和技术动作，跑动距离30-50米。
4.沙地跑和水中跑
在增加跑动中运动员受到的阻力是理想的，但在加大步长 (伸髋肌的利用)方面的作用有限。跑时受到的阻力会使屈髋肌负担加大，而不是伸髋肌。
沙地跑时，运动员利用下肢伸展力量的能力下降，而是通过缩短步长和加快屈髋速度来使步频加快，从而提高跑速。水中跑同样加大了屈髋肌群的力量。
它们的优点是可以在一定程度提高运动员的稳定性。
9个沙地速度、灵敏训练（参考）
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作者简介
-本硕 北京体育大学 运动训练专业
-原山东女足体能教练
-原山西、福建滑板队体能教练
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