速度的本质（十一大要点）（精读）（全）
文摘
体育
2024-09-18 19:02
山东
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限制运动表现的主要遗传性因素包括肌肉纤维的类型、激活程度、运动员的体型和身体结构。但通过长时间的训练，不同肌纤维类型可相互转化并激活。加速度和最大速度是速度训练的常用术语，区分两者概念非常重要。加速度是指运动员每秒的速度增加率，最大速度是指运动员能够达到的最高的速度。根据研究，世界顶级短跑运动员跑到60米处才会达到最大速度，受场地限制的项目，如篮球网球等，运动员达到最大速度的距离普遍偏短，所以像这种项目的运动员在加速度训练应占到相当的比重。这不意味着最大速度不重要，最大速度在运动中仍起着重要作用，科学训练下，运动员依然可以在相对较短的距离尽可能地达到最大速度，两者训练的比重分配应按照项目所定。跑步时，运动员需要克服重力向垂直方向施加足够的力（垂直方向的力），才能为另一条腿创造时间迈出有效步伐（水平方向的力）。触地时间最长的是纯加速阶段（约0.2秒），过渡加速阶段逐渐下降（约0.12秒），最大速度阶段进一步下降至0.09 -0.1秒。触地时间对运动员产生的力有很大的影响，在加速过程中，更长的触地时间可以产生更大的冲量，但当速度增加，触地时间就会减少，冲量减小也成为必然。当触地时间短到一定程度时，所用的力都需要用来克服重力，没有任何多余力能够作用于水平方向的推进力，这就到了运动员的最大速度。结合上期介绍的步幅和步频，步频与触地时间密切相关，步幅则与运动员着地时产生的冲量有关。优秀短跑运动员触地时间短，发挥力的能力快，要求他们拥有足够的的力量、爆发力以及离心与向心力的能力。运动员需要通过姿势来改变力的方向。加速初始阶段，运动员需要产生向前的动量，运动员需要施加于水平与垂直方向的力克服重力的影响；随着运动员接近最大速度，他们已经产生了相当大的水平方向的动量, 此时的主要任务就是克服重力，让腿高效地摆动。从加速的初始阶段到最大速度，力量发展速率以及弹性势能（拉长-缩短周期SSC）变得越来越重要。在全速短跑时，力首先从髋产生，然后是膝关节，最后通过踝关节，这个动作被称为三重蹬伸，它对发展加速度起到重要作用，所以深蹲、奥举以及硬拉这类伸髋练习成为提高速度力量与爆发力的基础。在跑步过程中，运动员刚接触地时会产生一个制动力，制动力的大小与速度相关，速度越快制动力越大，大约是自身体重的2.5 - 5倍。运动员需要克服制动力并产生推进力，这些推进力是向心力、反作用力及SSC的结合。在初始加速阶段，向心力所占的比例最大，随着速度的提高，基于SSC周期的力将占主导地位，腿部肌肉扮演着弹簧的角色，腿部肌肉越结实，这个弹性势能就越大，可以优化反作用力的产生和减少触地次数，并且提高了膝关节和踝关节的稳定性。通过过快速伸缩复合训练就可以发展。力量和爆发力训练不仅局限于下肢，核心和上肢也有能够有效地提高跑步的速度。核心能够让力的产生、传递和应用得以最优化，手臂可以有效地前后摆动可以增强运动员对地面的作用力，这样在跑步过程中，运动员不会因为不必要的代偿动作而损失能量。跑步是一项协调性的非常重要的运动，运动员应该学会有效地控制姿势和协调手臂与腿的动作，最大限度地提高对地面的力和步频，从而使速度最大化。有效的技术可以节省能量，以到达跑步经济性的目的。奔跑是人的本能，但是想要跑地更快需要技术层面的加持。在认知阶段，运动员的任务是学习技术，动作通常是不协调、生涩、不一致的，教练需要密切监控，强调运动表现的质量和速度，确保掌握正确的技术。在关联阶段，运动员的协调性和一致性获得大幅提升。随着运动员的动作自动化程度越来越高，教练员应根据运动员的能力进行指导，并加入更具挑战性的练习，提高运动员受外部因素抗干扰能力经过大量的训练后，运动员将会进入自动化阶段，运动员的动作模式会得到进一步发展与完善，能够确保在紧张的比赛环境中能够持续有效地做出高质量的技术动作。优秀的跑步技术有助于运动员利用自己的身体素质提高速度，技术训练的目的就是弥补跑步动作的缺陷。运动员只有将跑速应用到比赛中，技术和身体素质的提高才有意义，如何有效应用至比赛是问题的关键。速度训练方案必须包含频繁的高速度跑的训练，如初期加速、过渡期加速和最大速度方面的训练。
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作者简介
-本硕 北京体育大学 运动训练专业
-原山东女足体能教练
-原山西、福建滑板队体能教练
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