闭眼训练的科学原理及应用（较新的训练方法）

文摘 2024-08-02 19:03 山东

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文章导读：

闭眼训练的核心在于对视觉输入予以限制，迫使运动员更大程度地依赖自身的本体感觉和运动控制能力。

运动员需要依靠自身的本体感觉来感知身体位置、技术动作和运动状态，并做出相应的调整与优化，从而提升运动员对本体感觉信号的敏锐度和解析能力，帮助提升力量、运动表现。在国外，闭眼训练最早主要应用在舞蹈领域，在近十几年的时间开始向运动训练领域偏移，并验证了这种训练方法有效性。

闭眼训练的原理

人体主要依靠视觉、前庭系统以及本体感觉来维持平衡，消除其中一个系统会迫使其他系统高度敏感，以弥补其他机制反馈的不足。比如屏蔽视觉系统，迫使前庭器官、肌梭和其他本体感受器超负荷工作，以稳定运动和身体姿态。

闭眼训练的应用

1.举重、力量训练

在举重、力量训练中，许多运动员缺乏适当的运动控制，可能过度依赖蛮力或采用错误的运动模式，无法通过合理的技术动作和正确的身体姿势发力。

若闭眼训练与力量、举重训练相结合，错误的动作、不良的姿势以及不正确的发力都会破坏运动员在举重过程中的平衡状态。因此，运动员需要极力强迫自己控制力量和动作，防止在闭眼举重时因控制不当导致方向迷失或失去平衡。经过一定时间的训练后，肌肉-神经系统会重新适应，运动员掌握的正确动作和发力方式能够正向迁移至所需的动作模式，从而创造更高的个人纪录和提升技术动作水平。此外，还可以与非稳定平面（如 BOSU 球、平衡垫等）相结合，以更有效地提升本体感觉。

在负荷方面，运动员大约能够承受睁眼状态下 80%-90%的负荷。但在闭眼训练初期，由于大多数运动员缺乏运动控制、稳定性及感知反馈，所以刚开始训练时可以选择更低的负荷，学习正确的技术动作和控制身体最为关键。

闭眼高抓

闭眼高翻

闭眼高脚杯深蹲

闭眼坐姿划船

闭眼站姿划船

闭眼深蹲

闭眼单脚硬拉

2. 跳跃类动作和爆发性动作

如果踝关节激活不佳、缺乏力量且稳定性差，在起跳和落地时会伴随运动表现下滑以及受伤风险的增加。

通过闭眼进行跳跃、单脚跳、跳深等跳跃类练习是解决此类问题的有效手段。其原理同样是尽可能借助体感来提供运动反馈，避免通过视觉反馈来弥补神经肌肉系统的不足。

闭眼训练的好处

（1）迫使运动员矫正姿势和维持身体平衡。

（2）由于不稳定性增强，会产生更大的肌肉张力。

（3）迫使运动员放慢技术动作，并通过离心、等长收缩状态来控制身体姿态。

（4）增强核心稳定性和躯干刚性。

（5）提高足部和脚踝的激活水平。

（6）激活上肢肌肉，产生更大的抓握力。

（7）避免运动员通过代偿、过度发力等不良姿势，保障关节健康。

（8）确保运动员使用最佳运动范围。（在闭眼训练时，关节幅度过大会使运动员感到失控）

延伸训练建议

很多人在进行力量训练时喜欢对着镜子训练，以便纠正错误动作。但在参考闭眼训练的相关文献时，有文献明确指出应避免对镜训练。

在对镜训练时，镜子中的图像会反射至视网膜，由大脑枕叶进行处理，大脑再将图像与期望动作的结果作比较。完成这一系列流程，大脑需要 200 - 500 毫秒的处理时间，这比本体感受器的响应时间慢 8 - 10 倍（30 - 50 毫秒）。如果通过镜子调整动作，当做出调整时，错误往往已经出现，而本体感受器能够更早地判断出错误动作。视觉会分散训练者的注意力，使其无法良好地感知内部感官信息。结合上述内容，运动表现的提高主要依靠本体感觉的提升而非视觉的提升。

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作者简介

-本硕北京体育大学运动训练专业

-原山东女足体能教练

-原山西、福建滑板队体能教练

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