“岁岁重阳，今又重阳。重阳节有登高的传统习俗，古人登高以畅怀，今时我们登高，更是为了追寻健康的生活方式。
对于糖尿病患者而言，重阳登高，运动正当时。目前我国糖尿病患者为1.4亿，2型糖尿病主要通过生活方式干预、个体化药物治疗来进行综合管理，在这个充满意义的节日里，让我们一同探索适合糖尿病患者的科学运动计划，为健康助力。”
制定运动计划之前
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在制定运动计划之前，糖尿病患者应先咨询医生，进行全面的身体检查和评估。
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医生可以根据患者的病情、年龄、身体状况、并发症等因素，确定患者是否适合运动以及适合何种类型和强度的运动。
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患者也可以自我评估一下身体状况，例如是否有疼痛、不适、疲劳等症状，是否有运动的意愿和动力等。
选择运动方式
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可以根据自己的兴趣爱好和身体状况，选择一种或多种运动方式。同时，也可以咨询专业的健身教练或康复师，获取更专业的运动建议。
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有氧运动：如健步走、慢跑、游泳、骑自行车等。这些运动可以提高心肺功能，增强身体的耐力，有助于控制血糖和体重。
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抗阻运动：如使用哑铃、弹力带、器械等进行力量训练。抗阻运动可以增加肌肉量，提高基础代谢率，有助于控制血糖和改善身体成分。
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柔韧性运动：如瑜伽、太极拳等。柔韧性运动可以增加关节的灵活性，预防运动损伤，提高身体的平衡能力。
确定运动强度
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运动强度应根据患者的身体状况和运动目标来确定。一般来说，糖尿病患者的运动强度应以中等强度为宜，即运动时心率达到最大心率的 50% - 70%。最大心率可以用 220 减去年龄来计算。
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例如，一位 60 岁的糖尿病患者，其最大心率为 220 - 60 = 160 次 / 分钟。那么，他在运动时的心率应控制在 160 × 50% = 80 次 / 分钟至 160 × 70% = 112 次 / 分钟之间。
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如果患者身体状况较好，可以适当提高运动强度；如果患者身体状况较差或有并发症，应降低运动强度。
确定运动时间
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糖尿病患者的运动时间应根据运动强度和身体状况来确定。一般来说，每次运动时间应在 30 分钟以上，每周运动次数应不少于5 次。
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如果患者刚开始运动，可以从较短的时间和较低的强度开始，逐渐增加运动时间和强度。同时，患者也可以将运动时间分成几个小段，每次运动 10-15 分钟，每天运动几次，这样可以减少运动疲劳和受伤的风险。
制定运动计划
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根据以上步骤，糖尿病患者可以制定一个具体的运动计划。
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周一至周五
早上：健步走 30 分钟，心率控制在 80-110 次/分钟之间。
晚上：进行 20 分钟的瑜伽练习，提高身体的柔韧性和平衡能力。
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周六和周日
上午：骑车 30 分钟，心率控制在 80-110 次/分钟之间。
下午：进行 30 分钟的力量训练，使用哑铃或弹力带进行上肢和下肢的力量练习。
运动注意事项
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在运动前，做好充分的准备活动，如热身运动、拉伸运动等，预防运动损伤。
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在运动过程中，应注意监测自己的血糖、心率、血压等指标，如有异常应及时停止运动，并咨询医生的意见。
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在运动后，做好放松活动，如慢走、拉伸运动等，帮助身体恢复。
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随身携带糖果、饼干等食品，以防在运动过程中出现低血糖。
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选择合适的运动服装和鞋子，保证运动的安全和舒适。
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保持良好的心态，坚持运动，不要因为一时的困难而放弃。
严重低血糖、糖尿病酮症酸中毒等急性代谢并发症、合并急性感染、增殖性视网膜病变、严重心脑血管疾病（不稳定性心绞痛、严重心律失常、一过性脑缺血发作)等情况下禁忌运动，病情控制稳定后方可逐步恢复运动。
【参考文献】国家老年医学中心,中华医学会糖尿病学分会,中国体育科学学会. 中国2型糖尿病运动治疗指南（2024版）[J]. 中华糖尿病杂志,2024,16(6):616-647. DOI:10.3760/cma.j.cn115791-20240528-00294.
供 稿：老年医学科 金 萍
初 审：焦 彦
复 核：牟 静
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