俗话说得好：“人是铁饭是钢，一顿不吃饿得慌”。但随着生活节奏的加快以及日常习惯的差异，很多人无法做到按时按顿吃饭。有人说“不吃早餐对身体不健康”，还有人认为“不吃晚餐对身体伤害大”。
那么不吃早餐或不吃晚餐哪个对身体影响更大？
长期不吃早饭的危害：
不吃早餐——全因死亡率增加11%。
与规律吃早餐的人相比，不吃早餐的人全因死亡风险增加11%，心血管病死亡风险增加40%。
1.易发胖：不吃早饭可能导致中餐和晚餐时食欲大增，摄入更多热量，从而增加肥胖风险。
2.消化系统问题：胃酸和各种消化酶在没有食物的情况下容易刺激胃黏膜，可能导致胃溃疡、十二指肠溃疡等消化系统疾病。
不吃早饭还可能引起胆汁分泌异常，胆汁在胆囊内长时间储存不排出，容易形成胆结石。
3.容易患脂肪肝：长期不吃早餐会导致营养不良，尤其是蛋白质的缺乏，这会引起肝脏脂肪沉积。
此外，不吃早餐会使身体在午餐时摄入更多的热量和脂肪，增加肝脏的负担，从而增加患脂肪肝的风险。
4.低血糖：人体经过一夜睡眠，体内营养已消耗殆尽，不吃早饭可能导致血糖浓度偏低，出现头晕、心慌、四肢无力、精神不振等症状。
5.营养不良：不吃早饭会使身体长时间处于饥饿状态，营养摄入不足，可能导致营养不良，严重时还会影响生长发育。
长期不吃晚饭的危害：
不吃晚餐——全因死亡率升高16%。与规律吃晚餐的人相比，不吃晚餐的人全因死亡风险增加16%，心血管病死亡风险增加19%。
1.增加肥胖风险：不吃晚饭可能导致血糖水平下降，身体会释放胰岛素来调节血糖水平。
但是，长期不吃晚饭会使身体产生胰岛素抵抗，导致血糖水平持续升高，从而增加肥胖的风险。
2.胃酸分泌过多：不吃晚饭时，胃酸仍会正常分泌，但没有食物来中和这些胃酸，长期以往容易引发胃炎、胃溃疡等胃肠道疾病。
3.增加胆结石风险：不吃晚饭可能导致胆汁无法正常排出，长时间蓄积在胆囊内，进一步浓缩，从而增加患胆结石的风险。
4.饥饿感影响睡眠：晚餐距离睡眠时间较近，不吃晚饭可能导致夜间饥饿感，使人难以入睡或睡眠质量下降。
5.褪黑素分泌不足：晚餐后身体会分泌褪黑激素，有助于入睡。长期不吃晚饭可能扰乱这一生物钟，导致褪黑素分泌不足，进而影响睡眠质量。
6.营养摄入不足：长期不吃晚饭会导致身体无法获取晚餐时段的营养补充，从而造成营养摄入不足，引发营养不良。
早饭和晚饭哪个更重要？
不吃早餐和不吃晚餐都可能对健康产生不良影响，建议要有意识地制定良好的饮食模式，不论是早饭，还是晚饭，都要吃，养成规律三餐的饮食习惯。
2023年，《营养与饮食学会杂志》刊发的一项研究显示，不吃早餐与更高的心血管疾病死亡风险有关，而不吃晚餐与更高的全因死亡风险有关。
一日三餐有个“黄金比例”。
中国营养学会发布的《中国居民膳食指南2022》中建议：早餐应占全天总能量的25%～30%，午餐占30%～40%，晚餐占30%～35%。
正常的成年人一天所需的能量，男性约为2250大卡，女性约为1800大卡。
尽管每个人三餐的总量可能有差异，但比例分配可参考3:4:3，即一般来说，早、中、晚餐的能量分别占总能量的30%、40%、30%。
一日三餐要如何搭配？
1.高质量早餐应含有4类食物。
这4类食物是：谷薯类、蔬菜水果、动物性食物、奶豆坚果。
例如，早上的谷物类可以选择全麦馒头、全麦面包、杂粮发糕、燕麦片等，蛋白质类可以选择鸡蛋、酱牛肉、豆腐干等至少一种，再加上一杯奶、一点蔬菜或一个水果就非常好了。
2.午餐在一日三餐中起到承上启下的作用。
午餐要吃饱，不仅要保证食物的种类，还要保证食物的营养质量。午餐的食物选择应当遵照合理膳食的要求，主食可选择米或面制品，做到粗细搭配；2～3种蔬菜，1～2种动物性食物，如鱼虾等水产品、鸡肉、瘦猪肉、牛羊肉、1种豆制品，1份水果。
如果在外就餐或者点外卖时，更需要注意食物的合理选择和搭配，可以选择200g左右的米饭、面类等主食，再搭配一荤一素两个菜；做到口味清淡，少选或不选油炸食品、盐含量高的腌制食品等。
3.晚餐做好一天的“查漏补缺”。
晚餐如果吃太丰盛太油腻，就会延长食物消化时间，影响睡眠。
晚餐主食可以选富含膳食纤维的食物，如小米、薏米、荞麦、藜麦、红薯、鹰嘴豆、红豆等，既能增加饱腹感，又可以促进肠胃蠕动。搭配蔬菜、水果、适量动物性食物和豆制品，多采用蒸、煮、炖、汆、清炒等，少用炸、煎等烹调方法。
晚餐也要做好一天的“查漏补缺”，回忆一下自己今天的早餐和午餐，有没有吃粗粮？有没有吃够蔬菜？有没有吃到豆制品？肉是不是吃多了？对照早餐和午餐的进餐情况，晚餐适当调整食物摄入量和种类，保证全天营养平衡。
吃饭时间最好别超过20:00，如果不得已吃得太晚，也不要马上睡觉。同时，晚餐时间越晚，摄入的食物也应逐渐减少。
