好友聚会时忍不住吸烟，我们抱怨：你这是在害人性命！他说，就你们天天坐着，比吸烟还减寿！我们不信，他很快转发了一篇文章。来自澳大利亚昆士兰大学的研究者在研究电视观看（久坐的一种主要场景）时长与死亡率的关系时发现，25岁以后，每看1小时电视，预期寿命将缩短21.8分钟。作为比较，研究还提到，“吸一支烟造成的平均寿命损失为11分钟……调查结果表明，25 岁以上的人每看半小时电视可能会导致预期寿命在类似程度上缩短。”粗暴总结：久坐1小时的危害≈抽两根烟≈减寿22分钟！顺势一搜，大数据一股脑推了各种文章：天津医科大学的研究人员在《柳叶刀》子刊《电子临床医学》（EClinicalMedicine）发表的研究发现，与每天久坐≤2小时的人相比，每天久坐>6小时的人患12种慢性病的风险竟增加了26%！这些疾病包括缺血性心脏病、糖尿病、慢性阻塞性肺疾病、哮喘、慢性肾脏病、慢性肝病、甲状腺疾病、抑郁、偏头痛、痛风、类风湿性关节炎、憩室疾病。![]()
还有更骇人听闻的各种说法，比如世界卫生组织的数据，全球每年有两百多万人死于久坐，70%的疾病与久坐有关联性。虽不确信，但我们着实都慌了：每天坐在那儿奋斗，难道是为了赚钱治病？!还好，研究中也表明，高强度运动对于这些久坐的参与者最为有益，可以大大降低上述多种疾病的风险率。于是我们火速做了一个计划，组团健身，夜跑起来！理想很丰满，现实是两个月过去了，除了两位小跑了几次发在群里，其余人都心安理得躺平了。成功的道理都是相似的，失败各有各的理由：事情太多，晚上加班加点；环境不行，小区没有适跑路线；孩子不省心，需要时间监督；身体不适，需要时间调整；装备不足，专业跑鞋还在路上……太难了，如果有一个运动方式，能在白天用碎片时间去完成，就好了。看到这本书的名字《一分钟顶45分钟的HIIT高效运动法》，感觉有救了。日本运动医学专家川田浩志&明星健身教练福池和仁，全方位打造的完整HIIT运动方案。不限制运动场所、不需要太长的时间，不需要专业运动器械，不伤膝盖，通过激发肌肉本身的力量和能量来达到有益健康的锻炼的目的，零基础也能轻松上手。更有说服力的是，他邀请了一直苦于运动不足的30~40岁的男士合作，请他们实际体验HIIT，结果都成功实现了体重降低、体脂减少、肌力提升等锻炼效果。01 HIIT运动法
HIIT 是指对身体施加高强度(highintensity)负荷的运动和休息，并以短暂间隔(interval) 反复进行的训练(training)。如果将慢跑等称为“长时间持续地施加中等强度负荷的运动”的话，HIIT 就是“短时间间歇地施加高强度负荷的运动”。HIIT 的特征是在一定时间之内，集中施加高强度负荷，并提供一定时间的休息(或是降低负荷)，然后再度施以负荷，并以非常短的间歇反复进行。HIIT就是将肌力训练等无氧运动和慢跑等有氧运动两者进行“优势结合”。
运动有有氧和无氧两种有效方式。“有氧运动”是指通过快走、慢跑等运动吸氧燃脂，来达到减肥及增强体力等目的。“无氧运动”是指肌力训练、短跑等负荷强度高，瞬间性强的运动，它可提升肌肉力量和瞬间爆发力。二者都需要时间和耐心。而 HIIT相比之下简单很多，又达到有氧运动(燃脂)和无氧运动(肌力训练)的效果。
HIIT运动之所以有效，因为运动的强度越高，单位时间内能量需求就越大，那么就需要更多的体内储存的糖和脂肪转换成能量。同时强度刺激身体分泌更多的激素，比如肾上腺素、去甲肾上腺素、胰高血糖素、生长激素等，更加促进身体内糖、脂肪这些储存物质的分解，以供应能量。高强度运动后，身体继续消耗较高水平的氧气，并持续燃烧卡路里以恢复肌肉的代谢平衡，使整体代谢率得到提高。书中介绍，2016年加拿大麦克马斯特大学(McMaster University)的学者所发表的令人震撼的研究成果。他们以平日总伏案工作的27名男性为研究对象，将他们分为3组，并观察他们在12周内的变化。研究结果显示：HIIT运动小组实际上一天只运动了20秒x3=1分钟(即每周3分钟)，但却获得了与一次运动45分钟(每周135 分钟)同样的运动效果。
02 推荐给新手的HIIT练习方法
对于刚开始运动起来的人，作者推荐的基本模式是：“（20秒运动+10秒休息）×8组”，即高强度运动20秒，然后休息10秒，再进行下一组，共重复8次。体能上来之后，可以适当增加强度，但比例保持2：1，比如冲刺跑（高强度）30秒和快走（低强度）15秒的交替循环。时长是先从一天4分钟开始，慢慢增加次数，每天最多20分钟，每周三四次就行，基础式一周加三周变换花样，以一个月为一轮换。具体的方法，可以跟着运动APP中的HIIT教程训练起来。作者在书中也介绍了16组动作，循序渐进的进行。这里给到4个适合办公室的站立运动姿势作为参考。注意：为了防止受伤，在运动前轻微活动以提高肌肉温度。比如反复屈伸膝盖，左右移动重心，直到感觉全身体温上升。结束后也要轻柔地伸展运动后的肌肉，将血液中的废弃物及疲劳物质等排出，并深呼吸促进血液循环，加速这些物质的分解。用时短，见效快，场地简，易坚持，太适合办公室久坐的职场人了。这要是再动不起来，好像没啥借口可找了。我把资料推送给朋友们，大家最后的疑问是，真的会有那么好的事儿吗？
作者说：作为一名医生及医学科学家，我的基本立场是，在亲眼确认客观数据之前，不会轻信任何事物。所以，他带着质疑的心，翻阅了各种与HIIT相关的研究报告和学术论文。从2018年下半年起，与HIIT运动相关的科学调查研究结果陆续公布，有力证实了HIIT的效果(相关数据将在第3章详述)目前，我还没发现比HIIT的时间性价比更高的运动方法。我确信，对于整天被工作、家务、育儿、朋友交际、兴趣等维绕的现代人来说，HIIT绝对是“最强最短时的运动方法”，为了让更多人了解这种运动法，我才决心撰写并出版这本书。
这样看来，HIIT能够解决大部分久坐人想要运动却动不起来的问题，是一种压力最小，起步成本最低，并可持续一生的运动方法。![]()
了解了HIIT的原理和训练方法，先来迈出第一步，然后用持久练习来验证方法的有效性吧！
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