自从家族陆续有3个长辈确诊“2型糖尿病”，我便一直严格控制碳水和甜食，以至于每当两个孩子想喝奶茶吃蛋糕被阻挠时，便会沮丧问我：不能吃想吃的，人生的意义是什么？昨天接娃放学后，特意弯去烘焙店放肆买了三大盒蛋糕。不要误会，不是为了证明人生和快乐的意义，而是我在《控糖革命》这本书中找到了一种相对健康的“甜点进食法”。本书作者杰西-安佐斯佩，92年生的法国人，拥有英国伦敦国王学院学士学位、美国乔治敦大学生物化学硕士学位，创办了一个300万粉丝的控糖社区，生物学家、营养研究员。全书分为三个部分，第一部分从葡萄糖的不同分子结构对人体细胞的不同作用，讲到了为什么要控糖；第二部分介绍了血糖不稳定对身体的21种不同类型的危害；第三部分介绍了10个维持血糖稳定的小妙招。全书有大量的科学研究支撑，讲解手法通俗易懂，控糖妙招简单易实操，值得一读。在文章正式开始之前，想请你思考一个问题：血糖正常的人，需要控糖吗?科学表明，在人体这个黑匣子里，有一项指标影响着所有的系统。如果理解这项指标并做出对它有益的选择，我们能够在很大程度上改善身心健康状况。这项指标就是血糖水平，即血液中葡萄糖的含量。葡萄糖是身体能量的主要来源。我们通过所吃的食物获得大部分葡萄糖，葡萄糖通过血液进入细胞。血液中葡萄糖的浓度在一天中有很大的波动，而浓度的急剧增加（称为葡萄糖峰值）会影响我们的方方面面，包括心情、睡眠、体重、皮肤、免疫系统的健康，患心脏病的风险以及女性受孕的机会。
答案显而易见，任何想要保持健康的人群，都需要控制血糖。![]()
16世纪40年代，佛兰芒科学家海尔蒙特开始着手研究这种说法的真实性。他进行了一项长达5年的实验，这项实验又被称为"柳树实验"。海尔蒙特在一个大花盆里装了约90kg的土壤，并种植了一棵重约3 kg 的柳树苗。在接下来的5年里，他给小树浇水，观察并记录小树的生长情况。5年过去了，这棵小树长大了，海尔蒙特把小树从花盆里移出，这时的小树已经重达78kg了，比最初的幼苗增加了75 kg 。最重要的是，花盆里土壤的重量几乎没有发生变化。这意味着小树增加的75 kg 一定来自其他地方。几百年后，美国科学家梅尔文-卡尔文和其他两位科学家共同揭开了奥秘，那就是“光合作用”，植物利用光能，将二氧化碳和水转化为葡萄糖（也叫碳水化合物）的过程。为了应对没有阳光的日子（不能进行光合作用），植物会在白天生产更多的葡萄糖，将它们储存在根部、茎部、叶子以及果实里。换句话说：葡萄糖以不同的分子结构形态，分布在植物的不同部位。其中葡萄糖的分子结构，由植物根据内部存储空间自行调节不同酶类决定，有淀粉、纤维和糖类，其中糖类分为葡萄糖、果糖、蔗糖。它们统称碳水化合物。淀粉和纤维相对容易理解，葡萄糖、果糖、蔗糖，有没有傻傻分不清？水果和面包不同，水果一开始尝起来就是甜的。这是因为水果已经含有一些没有被连接起来的甜甜的葡萄糖分子。另外，水果中还含有果糖，果糖比葡萄糖更甜。水果中还有蔗糖﹣﹣葡萄糖和果糖的组合糖，蔗糖虽然没有果糖甜，但是比葡萄糖要稍甜一些。
水果中的葡萄糖可以被身体直接吸收利用，不需要再次分解。蔗糖确实需要被分解，有一种酶可以将蔗糖分解成葡萄糖和果糖，但是所需的时间极短，只要1纳秒（十亿分之一秒）。果糖的情况则要复杂一些。我们吃下果糖后，其中的一部分会在小肠被再次转化成葡萄糖，另一部分则继续以果糖的形式存在。果糖和葡萄糖都能够通过肠壁细胞进入我们的血液。
现在我希望大家记住的是，葡萄糖是我们身体所需要的燃料，但果糖不是。现在的状况是，我们吃了很多不必要的果糖，因为我们吃了太多的蔗糖（一份蔗糖中的一半是葡萄糖，另外一半是果糖）。
葡萄糖是单一结构，可以被身体直接燃烧利用，蔗糖会被分解成葡萄糖和果糖，果糖某些部分被转化后，剩下的继续存在，进入血液，助高血糖指数。随着社会和技术的发展，身体对糖分的消耗在下降；培育和食品加工技术却让水果甜度越来越高，人为的糖添加食品越来越多，我们摄入的糖分已远远超过了所需。人体是由超过30万亿个细胞组成的。当我们的身体出现葡萄糖峰值时，每个细胞都可以感知到。葡萄糖一旦进入细胞，它的首要生物学目标就是将自己转化为能量，而负责这项任务的是一种被称为线粒体的微型细胞器。我们呼吸空气，吸入氧气，线粒体利用氧气将葡萄糖转化为一种化学形式的能量，提供给每个细胞以满足其所需。当葡萄糖进入我们体内细胞的时候，它会直奔线粒体，完成转化。
当葡萄糖的数量超出细胞所需时，胰腺开始分泌胰岛素，将多余的葡萄糖存储在肝脏、肌肉和脂肪里。同时，线粒体被葡萄糖包围，释放自由基，自由基破坏它所接触到的任何东西，使细胞膜产生漏洞、功能失常，甚至修改遗传基因，诱发癌症。当自由基过多时，身体会处于一种氧化应激状态，导致心脏病、2型糖尿病、认知功能下降和一般性衰老等危害。另外，葡萄糖分子与另一种类型分子碰撞时，会引发“糖化”反应，细胞糖化会带来诸如皱纹、白内障、阿尔茨海默病等危害。而自由基、氧化应激和糖化相结合，会造成全身性慢性炎症，继而导致脑卒中、慢性呼吸系统疾病、心脏疾病、肝病、肥胖和糖尿病等长期危害。前文提到的不被燃烧的“果糖”，在体内形成脂肪后在肝脏积累，会诱发非酒精性脂肪肝。血糖反复出现峰值时，胰腺频繁、过量分泌胰岛素，同样会导致肥胖、2型糖尿病、多囊卵巢综合征等疾病。除此之外，食欲旺盛、丘疹、偏头痛、脑雾、情绪波动、体重增加、嗜睡、不孕不育……每一类问题或疾病都是身体给我们的信号，告诉我们身体内部出现了故障。应该警惕放到嘴里的每样食物。所以，为了健康，人人都应该要控制血糖。而控制血糖的本质，是保持血糖的平稳，避免出现峰值。很多时候，我们总是关注什么能吃和什么不能吃。但是，到底应该怎么吃呢？事实证明，进食顺序对血糖曲线同样有着很大的影响。康奈尔大学在2015年发表的一篇影响深远的论文表明：如果按照一定顺序来食用含有淀粉、纤维、糖、蛋白质和脂肪的食物，那么你不仅可以使自己的整体葡萄糖峰值下降73%，还可以使自己的胰岛素峰值下降48%。而且，不管你是否患有糖尿病，结果都是如此。那么，正确的饮食顺序是什么呢？那就是，先吃纤维，然后吃蛋白质和脂肪，最后吃淀粉和糖类。
作者给出的第一个妙招，就是调整进食顺序：纤维、蛋白质和脂肪，就像给肠道铺了一层厚厚的网，将淀粉和糖类兜住，减缓被肠道消化和吸收的时间，从而达到平稳血糖的目的，如果你是一个甜食爱好者，类似本文开头提到的瑞士卷，如果真的忍不了，一定要在餐后吃（空腹吃甜易出现血糖峰值）。除此之外，书中还提供诸如“用咸香”替代“甜味”的零食选择、餐前喝点醋、餐后动起来，为碳水饮食加一件“纤维外衣”等。比如，我今天吃葱油拌面和瑞士卷之前，先吃了满满一盘烫青菜。你也可以根据糖类的划分，尽量选择能直接被转化为葡萄糖的食物，比如，谷物类优于水果类，水果类优于果汁类，果汁优于蔗糖类。“碳水化合物”，来自于植物，“低碳”饮食，是指尽量吃完整的食物，保留它的纤维，避免所谓的“萃取”，特别是添加了提纯蔗糖的加工食品，应该尽量避免，避无可避时就放在餐后吃。当然，糖不是唯一的影响因素，睡眠、压力、锻炼、情绪等都会影响到健康，所以良好的睡眠、规律的运动、合理的压力管理，愉悦的情绪、再搭配合理的饮食，才是保持健康的有效手段。健康无小事，拒绝做“糖人”，先从改变饮食顺序开始吧。![]()
相关阅读：
考研党的自控力，需要糖来拯救丨自我管理
上班靠咖啡续命？你可能需要调整注意力丨职场
看过这本书，我想明白减肥了这件事儿丨自我管理
